一文解释，33个与食谱编制及应用有关的名词

在谈论饮食营养，或编制和应用食谱时，我们经常会遇到诸如生重、熟重和可食部等专业名词。搞不懂这些名词将严重影响食谱编制或使用，本篇专门收集了33个与食谱有关的名词（目录见下表），并分门别类逐一解释。

1.膳食营养素参考摄入量（DRIs）

膳食营养素参考摄入量（DRIs）是一套关于能量和营养素的数值，主要用于指导不同年龄、不同生理状态或身体活动强度的健康人合理摄入营养素，避免缺乏和过量。在很多时候，大多数疾病患者也可以参考。DRIs有7个指标，分别是平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)、最高可耐受摄入量(UL)、宏量营养素可接受范围(AMDR)、降低膳食相关非传染性疾病风险的建议摄入量（NCD-PI）、特定建议是（SPL）。其中，推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和宏量营养素可接受范围(AMDR)在食谱计算及营养素分析评价过程中一定会用到。

2.食物成分表/食物成分数据库

我们生活中常吃的几乎每一种食物中的各种营养素含量都已经被检测过了，并汇总成食物成分数据库。过去国内食物成分数据库是《中国食物成分表》，先后有几个版本，分为几册。现在有一些食谱软件、小程序或APP也“内置”了食物成分数据库，可供人们查询某种食物的营养成分含量。在国外，还有公开的免费查询食物成分数据库的网站，使用更方便。《中国食物成分表》或食物成分数据库是编制带量食谱时必不可少的基础工具。

正确使用食物成分数据库或《食物成分表》非常重要，同一种食物的不同品种、产地和状态（比如干品、鲜品、水发品、生鲜的、烹调过的）其营养素含量也有不小的差异，要看仔细才行。因为同一种食物检测的不同品种或不同产地的样本总是有限的，所以编制食谱用食物成分数据时常常只能选“平均值”或代表值。中国食物成分数据库或《中国食物成分表》中的数据均以可食部100g含量为基础，还提供了“可食部比例”。使用食物成分表或查询食物数据库/APP时，要注意避免哪些常见错误，营养师们可跟随注册营养师姜丹学习她的《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》课程，扫下图中二维码可以与姜丹老师联系报名。

3.（加工食品）营养成分表

营养成分表是食品标签的重要组成部分，它是一个标有食品营养成分名称、含量和营养素参考值百分比（NRV%）的规范性表格。营养成分名称通常会列出能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这五种，有些食品还会标注其他营养素，如膳食纤维、维生素、矿物质等。可以帮助消费者了解食品的营养组成。编制食谱选用加工食品时，要根据蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量来计算。

4.食物交换份

“食物交换份”是一种简化的食谱编制工具和方法。中国营养学会《食物交换份》团体标准（T/CNSS 020—2023），把食物分为谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆乳及制品类、油脂类及调味料，共8类。每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量。每份调味料指的是相当于提供1g盐或400mg钠的质量。利用食物交换份法编制食谱的具体步骤，请进入姜丹老师的《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》课程。

5.膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称“膳食宝塔”，点击链接下载图片)是根据《中国居民膳食指南》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5 大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围（不一定适用于老年人、病人和减重者等）。各类食物的摄入量均指可食部、生重。每一类食物的重量只是这一类食物的代表值,并不能等同于某一种具体食品的重量。

6.四格配餐法

四格配餐法（下图）是一种简单好用的食谱方法，其原理是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食（S）、蛋白质食物（P）、蔬菜（V）和补充食材（X）。“主食”（Staple food）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；“蛋白质食物”（Protein food）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色的种类；“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。四格配餐，既可用于食谱配餐落实健康饮食，又可在营养服务或健康调理时作为核心工具或与客户沟通的桥梁，提高营养服务质量和效率，提升客户的服务感受，还可用于营养科普讲座、写作或自媒体传播等。

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7.配餐软件/配餐APP

配餐软件是利用食物成分数据库和DRIs相应指标计算出食谱的工具，辅助营养师开展食谱工作。有些高级版的配餐软件还可以自动生成食谱和需要购买的食材清单，方便采购和食物库房管理。还有的配餐软件具备饮食记录功能，用户可以记录自己的饮食，软件进行分析和反馈。配餐软件有单机版、网页版、APP版等多种形式，功能有强有弱，价格从几百到几万不等。姜丹老师的《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》课程将演示讲解配餐软件。

8.膳食指南

膳食指南是由营养健康权威机构为相应国家或地区发布的膳食指导性意见，以营养学原则为基础，并结合当地实际情况。比如，《中国居民膳食指南》是由中国营养学会制定，由国家卫健委发布；《美国膳食指南》是由美国农业部（USDA）和健康与人类服务部（HHS）组织制定并发布的。一般地，膳食指南具有很强的科学性、实用性和可操作性。营养师在编制食谱时也应参考或立足于膳食指南的相关建议。

中国营养学会《中国居民膳食指南2022》是一本书，内容非常详实，包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人和素食人群），同时，还有三个可视化图形，即中国居民平衡膳食宝塔、餐盘和（儿童）平衡膳食算盘等。

1.三大营养素供能比

三大营养素供能比是指碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素在人体能量供应中所占的比例。它反映了这三种营养素在满足人体能量需求过程中的相对贡献。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs2023）》，普通成年人碳水化合物、脂肪和蛋白质占每日总能量的比例（供能比）可接受范围分别是50%-65%、20%-30%和10%-15%。为普通成年人编制食谱时，可以在这个合理范围内结合个体实际情况（年龄、性别、身体活动水平等因素）选择具体的数值。肥胖、糖尿病、营养不良、手术康复期和肿瘤等疾病状态上，三大营养素供能比有可能超出上述范围。

2.能量系数

能量系数是指每克产能营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质等）在体内氧化产生的能量值。它是计算人体能量摄入和能量消耗的重要依据，能够帮助人们更准确地了解食物为身体提供能量的情况。碳水化合物的能量系数约为4kcal/克。脂肪的能量系数约为9kcal/克。蛋白质的能量系数约为4kcal/克。酒精（乙醇）的能量吸收为7kcal/克。

3.餐次比

餐次比是指一天之中每餐摄入的能量占全天摄入总能量的百分比。餐次比反映了个人或群体在一日三餐中能量和营养素的分配情况。常见的餐次比例是3:4:3，即早餐占全天热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。假设某人一天的总能量摄入建议为1800千卡，那么按照这个比例分配，早餐应摄入540千卡，午餐应摄入720千卡，晚餐应摄入540千卡。如果有加餐的话，还要考虑加餐能量的比例。编制食谱时，把加餐食物与正餐食物合并计算（分开来吃）也是可以的。

4.营养素分析与评价

营养素分析与评价是编制一周食谱必不可少的步骤之一。具体做法是，根据某个人或某团体能量和三大营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）供给目标初步编制出一周食谱之后，先利用食物成分数据库或《中国食物成分表》计算出食谱平均每天能量、三大营养素和主要维生素、矿物质的供给量（此为食谱营养素分析过程），然后把这些数值与该个人或团体相应的营养素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）作对比，看看是否有营养素不足或过多，以及食材种类、餐次比等是否合理（此为食谱评价过程）。如果发现有问题的话，就要回头调整食谱中食物的种类或/和数量，直到食谱的能量、三大营养素、主要维生素和矿物质、食材种类和餐次比等都达到相应的要求为止。

营养素分析与评价是编制一周食谱必不可少的环节，但对一日食谱进行营养素分析与评价一般并无意义，其中的缘由是什么，姜丹老师在《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》课程中有详细的讲解，并分享她自己的实践经验。扫下图中二维码可以与姜丹老师联系，报名学习。

5.生重和熟重

生重：指食物在未经任何烹饪或加工处理之前的重量，它是食物的原始状态，反映了食物本身的重量。熟重：指食物经过烹饪或加工处理后的重量。

一般来说，不论膳食指南，还是营养师编制的带量食谱，当我们谈到食物重量，特别是计算能量或营养素含量时，用食物生重更准确些，这主要是因为食物在烹煮之后，重量和体积都会发生很大变化。

6.生熟比

生熟比，即一种食物生重和烹调后熟重的比值。计算公式：生熟比 =生重/熟重。

在烹饪之后，食物的重量有可能增加，也有可能减少，这主要取决于水分含量的变化或营养成分的流失。要强调的是，某种食物的生熟比总是经验性数值，不同的烹调方法，不同的加水量、加热时间和烹饪方式都会影响它的生熟比数值。

以100g的大米为例：100g的生大米，可以煮成约250g左右的米饭，那么它的生熟比是 1 : 2.5.或者表示为0.4。100g生的猪肉，做熟后重量为60g，它的生熟比是1:0.6，或表示为1.67。

7.可食部

食物的可食部是指食物中可供食用的部分，不包括皮、壳、核和骨头等不可食用的部分。可食部重量也可以理解为食物净重，因为我们从市面上购买的食物经常（但不总是）带有不可食用的部分，称为“市品”，其重量可称为“毛重”。可食部比例的计算公式是，可食部(EP)=（市品重量-废弃部分的重量）÷市品重量x100%。

一种食物市品重量是500g，去掉不可食用的部分（比如皮、壳、核等）还剩下400克，那么它的可食部比例为80%。值得注意的是，除非可食部比例是100%（没有不可食用部分，比如大米和面粉），否则一种食物的可食部比例就是可变的，其高低取决于该种食物的大小、形状、品种和处理方式（比如番茄要不要去皮）等。《中国食物成分表》提供了各种食物可食部比例，只能作为大致的参考。在实际工作中如果需要准确的可食部比例数据，就需要自己亲自去测定一下。

8.干重、湿重

干重是指将生食物中的水分去除（脱水/干燥）后剩下的重量。

湿重是指食品在自然状态下、包含水分在内的实际重量。

食物成分数据库或食物成分表中，同一种名称的食物往往有干重和湿重之别，查询数据时要注意看清其水分含量及食物状态（干品、鲜品和水发等）。在使用这些食物编制食谱时也应明确标明食物状态。比如，银耳一定要注意区分干银耳、新鲜银耳和水发银耳，海带要区分干海带、鲜海带和水浸海带，它们的营养素含量并不一样。

1.主食

从字面上看，主食是主要食物之意，指在日常饮食中为人体提供主要能量的食物。在中文语境中，主食通常是指餐桌上米饭、馒头、面条、粥、烙饼等富含碳水化合物（淀粉）的粮食类。它们的确是人们日常饮食中主要的能量来源，但主食的概念又是模糊的、约定俗成的，比如有些面包被视为主食，另一些面包则被视为点心或零食。近年薯类（红薯、马铃薯、紫薯、山药、芋头等）和杂豆类（红豆、绿豆等）因碳水化合物（淀粉）含量较高，也被视为主食。

2.精制谷物

精制谷物是指经过精细碾磨加工，去除了谷粒的外层（麸皮、糊粉层）和胚芽，只保留了胚乳部分的谷物产品，如白大米、普通小麦粉以及用它们制作的白米饭、白粥、白馒头、白面包和白面条等，也常被称为“细粮”（与“粗杂粮”的概念相对）。精制谷物的外观更精细，口感更细腻，但在碾磨过程中因去除谷粒的外层和胚芽而流失了很多维生素、矿物质和膳食纤维，不但营养价值较低，而且血糖生成指数（GI）很高，不利于防治糖尿病和心血管疾病等常见慢性疾病。

在科普语境中，精制谷物与添加糖（饮料、甜食、甜点、白砂糖和糖浆等）又合称“精制碳水”（精制碳水化合物），都是目前膳食指南建议控制摄入量的食物。

3.全谷物/粗杂粮

全谷物是指未经精细加工、保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工、但皮层、胚乳和胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品，比如糙米、全麦面粉、燕麦、荞麦、大麦（青稞）、玉米、黑米、小米、高粱和薏米等。全谷物因保留了谷粒的外层和胚芽而富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和植物化学物质，营养价值明显高于精制谷物，而且血糖生成指数（GI）较低，有助于防治糖尿病、心血管疾病和某些癌症，被各国的膳食指南推荐要多吃（代替精制谷物，占主食总量的1/3或1/2）。

市面上，全谷物食品是指全谷物原料重量不低于 51% 且全谷物原料为 100% 全谷物的食品（根据中国营养学会《中国居民膳食指南》）。

粗杂粮，又称“粗粮”，是一个比较宽泛的概念，既包括上述全谷物，也包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、藜麦等非谷类但富含淀粉的食物。这些食物加工过程简单、未经过充分碾磨，其健康价值与全谷物大致相仿，也是膳食指南推荐要多吃的食物（代替精制谷物）。

4.全麦食品

理论上，全麦食品（如全麦馒头、全麦面包、荞麦面等）应该符合上述全谷物食品的定义，但实际上全麦食品目前并没有相应的国家标准，市面上各种全麦食品中全麦面粉所占比例高低不一（甚至连“全麦面粉”都没有相应的国家标准），不少全麦食品仍以精制面粉为主，只含很少的全麦面粉。当然，从粗细搭配的角度出发，也不一定非100%全麦不可。购买全麦食品时要注意看产品配料表，全麦粉（全麦面粉）应该排在首位。有些全麦食品还特意标注了全麦粉所占比例。

5.杂豆类

杂豆类是指除大豆（黄豆、黑大豆和青豆）以外的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆（干）、豌豆（干）和豇豆等。它们富含碳水化合物（淀粉），含量通常在 50%~ 60%，几乎不含脂肪，这两点与大豆类完全不同（大豆类几乎不含淀粉，但含很多脂肪）。因为富含淀粉，杂豆类被归为主食，但它们还富含蛋白质（含量在20%左右）、膳食纤维（含量在4%~10%）、钾和镁等营养素，且血糖生成指数（GI）很低，整体营养价值远超一般主食。

6.薯类和高淀粉蔬菜（略）

7. 蛋白质食物（略）

8. 奶制品/乳制品（略）

9.大豆制品（略）

10. 红肉和加工肉类（略）

11.瘦肉和肥肉

根据《预包装食品营养标签通则》，瘦肉是指脂肪含量≤10% 的畜肉类和禽肉类，如精瘦肉、猪里脊、牛里脊、鸡胸肉、牛霖等。一般脂肪含量≥30%的肉类就是肥肉了，比如猪五花肉 （脂肪含量35.3%）和肥猪肉（脂肪含量90%）等。编制食谱时，要多选瘦肉，少选肥肉。

12.富脂鱼类

顾名思义，富脂鱼类是指含脂肪较多的鱼，也称为多油鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鲱鱼、鲭鱼和带鱼等。它们含有较多二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），是膳食ω-3多不饱和脂肪酸的良好来源。

为了增加DHA、EPA等ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，各国膳食指南均建议适量多吃一些鱼虾类（如每周吃二三次，合计三四百克）。过去人们常推荐选择“深海鱼”，深海鱼的常规定义是指生活在海洋透光层（大约从海面到200米水深）以下的鱼类，比如真鳕、黄线狭鳕、裸盖鱼、犬牙鱼、某些鲆和鲽等。它们的确含有较多DHA和EPA，但问题是，很多生活在透光层的鱼类也富含DHA和EPA，如带鱼、金枪鱼、鮟鱇鱼、凤尾鱼、鲱鱼，有些淡水鱼类（如鲈鱼、鲶鱼、鳙鱼、鲢鱼、虹鳟等）或洄游鱼类（如三文鱼）也含不少DHA和EPA。实际上，富脂鱼类，不论是否深海鱼类，也不论是远洋鱼类还是近海鱼类，通常都含有较多的DHA和EPA。

13.深色蔬菜和绿叶蔬菜（略）

14.营养素补充剂（略）

15.添加糖（略）

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1.同类互换

使用食谱时，经常要进行“同类互换”。同类互换指的用一种食物替换另一种营养特点类似的食物。同类互换的核心在于“同类”，同类指的是食物分类上的相似性，同类食物在营养成分上相似，替换后饮食的整体营养平衡不太受影响。同类互换时要求能量相同或相似，重量可以是相同或不同的。比如，25克大米可以替换为25克小米。

2.饮食模式

饮食模式也称膳食结构，是指食物的品种、数量、比例和消费的频率。膳食模式的形成是一个长期的过程，受一个国家或地区的人口、社会经济、农业生产、食物流通、食品加工、消费水平、文化传统、饮食习惯和科学知识等多重因素的影响。饮食模式对人们的身体健康有决定性影响，目前比较推荐的膳食模式有平衡膳食、东方健康膳食、地中海饮食、得舒饮食（DASH饮食）和弹性素食等。还有些饮食模式是专门为减重、控糖或调理其他慢性疾病设计的，如间歇性禁食（轻断食）、低碳高蛋白饮食、低脂饮食、生酮饮食、低GI饮食、极低能量饮食等。营养师可以针对不同的饮食模式来设计食谱。

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