食谱是人们理解/落实健康饮食或饮食调理（食疗）的基本途径，编制食谱是营养师的基本技能。本篇主要介绍食谱的定义、内涵、用途、编制方法和应用场景，以及我们“食谱工作室”的一些实践经验。
1.什么是食谱？
食谱是食物种类和数量的组合，通常还带有烹调或加工方法。一般有一餐食谱、一日食谱或一周食谱等多种形式。食谱总是带有每种食物的数量，故又称为带量食谱，这也是食谱与菜谱或餐单的主要区别。因为食谱中食物种类和数量构成了配餐的依据，所以食谱也经常与“配餐”一词混用。
2.食谱中食物种类是怎么选择的？
食谱中食物的种类既要考虑营养素含量和健康饮食/饮食调理的要求，又要考虑易得性和成本，这就涉及食材的季节性和地域习惯，不同季节和不同地域的食材种类和价格会有很大差别。此外，食谱中的食材还要能搭配成某种菜肴，并符合人们的烹调习惯，菜肴及其烹调方法也有地域性差异。
即使在同一地域，不同家庭或个体的饮食习惯也不尽相同，对食材价格高低的接受程度也不一样。因此，要想让食谱中的食物/食材种类完全符合其用户的偏好是很有挑战的工作。
3.食谱中食物数量是怎样定量的？
因为编制/计算食谱时要使用食物成分数据库（食物成分表），而食物成分数据库中的数值都是以100克可食部来表达的，所以食谱中食物的精准定量常以“克”为单位。专门的配餐企业或机构使用带有克数的食谱，可以确保各种营养素和成本核算落实到位。
然而，普通人日常饮食很难精准到克数(即使家里有厨房食物秤)，实践中食谱的定量经常要采用模糊的、半定量的方式，如“1个”“1杯”（标准杯）“2份”（标准份）等。在此基础上，又发展出很多更具象化的定量方式，如“1拳”“1把”“宝塔”“餐盘”和“算盘”等等，这都是为了方便普通人在日常生活中落实食谱，被各国官方机构发布的膳食指南所采纳。沿着这个思路，我和注册营养师姜丹开发设计了简捷实用的“四格配餐法”，用餐盘的格子来量化食物。四格配餐法，简单、实用、有学问（60页PPT全面介绍）
4.食谱的编制方法有哪些？
营养学教科书上编制食谱的方法是计算法，即先根据能量和三大营养素供给目标计算出一日三餐食物的种类和数量，再进行营养素分析和评价，发现营养不足之处并加以调整，最后形成定量食谱。这个计算过程很繁琐，目前已有相应的食谱软件取代手算。一文演示，手算编制一周带量食谱的完整流程
即便使用电脑软件，计算法编制食谱对很多营养师而言也困难重重，更别提普通人（非营养师）掌握了。普通人也可以掌握的食谱编制方法是食物交换份法，即先定义生活中常见的八大类食物（每大类中又包括若干种食物）“1份“的数量（一般地，1份大致相当于90千卡能量），然后根据自己每日需要的能量决定吃多少份食物（要包括不同的几大类），并分配到一日三餐之中。详见：掌握营养配餐基本技能——食物交换份
比食物交换份法更简易实用的食谱编制方法就是“四格配餐法”了。把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食（S）、蛋白质食物（P）、蔬菜（V）和补充食材（X）。补充食材（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排不同的食物。四格配餐法既可以被普通人掌握，又可以与计算法编制食谱结合，成为营养师与用户沟通的工具和桥梁。
此外，目前基于软件运算的食谱编辑方法是比较多的，除了单机版或网络版的专业食谱软件（普通人难以掌握），还有小程序和AI一键生成食谱等。
5.食谱的功能性是指什么？
简单地说，食谱的功能性就是能够解决用户的健康问题，或满足特殊的营养需要。前者包括与饮食营养有关的疾病或亚健康状态，如肥胖、“三高”、肿瘤、营养不良、贫血、便秘等，后者包括婴幼儿、儿童、孕产妇、老年人等特殊人群。这些疾病或人群的饮食需要密切的指导或干预，以改善或促进其健康，食谱是很有工具。
我们一直强调食谱要有功能，因为普通健康成年人如果没有什么健康困扰或特殊情况，他是不需要用食谱进行饮食干预的，只需要坚持既往饮食习惯并注意一般健康饮食原则即可，如多吃新鲜蔬菜水果，增加全谷物/粗杂粮摄入比例，少油、少盐、控糖、限酒，诸如此类。
6.食谱为什么要规范化？
食谱“规范化”是食物种类和数量适宜，经过营养素分析评价，且符合相应的指南、标准和规范。在营养师实践中，符合相应的指南、标准和规范这一条尤为重要。比如，编制糖尿病食谱要参照卫生行业标准《成人糖尿病患者膳食指导（WS/T 429-2013）》并符合糖尿病防治指南的饮食建议；编制减重食谱要参照《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的要求；编制学生营养午餐食谱要符合有关部门关于学生营养午餐的要求和指南；编制孕妇或产妇食谱要参照中国居民膳食指南对相应人群的建议。
编制食谱时不进行营养素分析评价也是不规范的做法，这样的食谱难免会缺东少西。有食谱编制经验的营养师都知道，最初用能量和三大营养素计算出来的食谱经常会缺少一种或几种维生素或矿物质，需要再次调整食材才能“配齐”。
当然，食谱的规范化又是相对的，尤其是使用简易、模糊定量的食谱时，如食物交换份法和四格配餐法等，难以做到绝对规范，但应尽量使食材种类和大致数量符合相应的指南、标准和规范，并经得住营养素分析评价，才能实现食谱的功能性，解决用户的健康问题或特殊营养需要。我们的实践一直强调食谱的规范化并保持必要的灵活性。
7.食谱的示范作用如何体现？
营养师编制好食谱之后，用户完全照搬食谱来安排并不容易，即使是专门的配餐机构，完全按照营养师编制的带量食谱来制作餐食也有困难，更别说普通的家庭或个人用户了。因此，在实践中食谱总是示范性的，我们经常称之为一周或一日“示范食谱”，意思是尽量照着做，但不用完全照搬。
示范食谱的示范作用主要体现在以下几个方面，一是示范食物种类，兼顾多样化和功能性食材。二是示范食材数量，即各种食物大致的比例或数量关系，这在很大程度上决定了饮食模式（膳食结构）。三是示范餐次安排/烹调方法，这也是饮食模式的组成部分。根据我们的经验，一周或一日食谱的一个重要价值是要，通过其示范作用干预用户长期的饮食模式。
8.对营养师而言，食谱可以在哪些工作中应用？
前几天我跟注册营养师姜丹仔细梳理了一下食谱的应用场景，结合我们的食谱工作实践，食谱可以应用于营养服务（如减重、控糖、三高食疗调理等）、家庭健康调理、营养餐制作（如减脂餐、儿童营养餐、学生营养午餐、营养早餐、月子餐等）、PPT科普讲座、科普图文、科普自媒体（视频）、课程开发以及跟企业或平台开展食谱合作等。实际上，我们总结出至关重要的经验是，不论做什么营养相关工作，一定想办法把食谱用好，甚至把食谱作为相关营养工作的抓手。
毋庸置疑，多年来我们食谱工作室开展大量食谱相关业务，编制并使用了不计其数、分门别类的食谱。这些工作极大拓展了我们对食谱内涵和形式的理解，立足实践提出了“四格配餐法”和“围绕食谱开展营养服务”的理念，我们开发设计了食谱编制及应用课程，希望有更多营养师编好食谱、用好食谱。点击下图二维码，联系注册营养师姜丹老师，报名学习她主讲的 卓尔不群，《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》线上大课
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衡膳营养
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