零食是指除正餐之外吃的食物和饮品（不包括水）。一般建议儿童在每日三餐之外有1~2次的零食作为加餐。零食并非不健康食品的代名词，只要合理选择，零食对儿童的健康和生长发育都有很好的作用。
作为一名营养师妈妈，我推荐以下四种很适合儿童的健康零食：
1.水果，要新鲜的
新鲜水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)，不同水果甜度和营养素含量有所不同。其中，
类胡萝卜素含量较高的水果主要是红色和黄色水果，如早橘、芒果、柑橘、木瓜等。
维生素C含量较高的水果是枣类、柑橘类和浆果类，如鲜枣、酸枣、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃等。
钾含量较高的水果有鳄梨、枣、香蕉、樱桃等。
含糖量高的水果是枣、香蕉、雪梨、桂圆、 荔枝等鲜果。
含糖量低的水果有草莓、杨梅、桃、圣女果等。
注意果汁、果脯或加糖果干的营养价值远低于新鲜水果，不推荐作为儿童零食。有些儿童喜欢把黄瓜、草莓柿子、彩椒等新鲜蔬菜作为零食，这是很好的饮食习惯，比吃新鲜水果更好。
2.坚果，要原味的
常见的坚果中除了栗子和莲子的淀粉含量很高、脂肪含量很少之外，其他如花生、瓜子、核桃、巴旦木、开心果、杏仁、榛子和松子等都是高脂肪（多不饱和脂肪酸为主）、高蛋白的，维生素和微量元素含量也很丰富。所有坚果的营养价值都很高，都属于高能量食物，摄入要适量，不宜过多。另外，幼儿不宜吃圆形的花生、巴旦木等，以避免不留神呛住气管。
坚果一定要选择原味，否则会摄入较多的盐、糖和油脂等，选购时应注意食品标签和营养成分表。
3.奶类，不加糖的
奶类是一种营养素含量丰富且比例适宜、易消化吸收的高营养价值食品。市场上常见的奶类主要有液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等。
奶类是优质蛋白质、维生素B2和钙的良好来源。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。奶中乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收。
经过发酵的酸奶含有丰富的有益菌，其中乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收。有些孩子不耐受乳糖，喝普通牛奶肚子不舒服，这时可以喝酸奶。但市面上的酸奶产品有一个很大的问题，就是常常添加很多糖（白砂糖或果葡糖浆等）。加糖酸奶不再属于健康食品，不能作为儿童的推荐零食，只能少量食用。奶酪也有类似的问题，纯的奶酪是营养价值很高的食品，但市面上的奶酪产品大多是“再制奶酪”，添加了一些糖和多种添加剂，也不应推荐给儿童。购买酸奶或奶酪时，一定要看配料表，要选不加糖的纯酸奶或奶酪。
除了加糖酸奶和再制奶酪之外，牛奶饮料和乳酸菌饮料等含糖饮料也不应推荐给儿童。
4.谷薯类，不要油炸的
鲜玉米和红薯、芋头、马铃薯和紫薯等薯类可煮，可蒸，可烤，做法简单。它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维外，还含有较多的维生素、矿物质和抗氧化剂。要注意的是，谷薯类是高碳水化合物、高能量食物，超重或肥胖儿童只能少量食用。
最重要的是，不论儿童是否肥胖，都不应推荐油炸的谷薯类，或添加很多油脂或糖（如奶油面包、饼干、酥饼、麻花等）。它们属于高能量、低营养食品，儿童要少吃。
参考文献：
中国营养学会《中国居民膳食指南2022》
王兴国、姜丹《儿童免疫力提升指导》。
本文作者：徐晓雪（公共营养师），来自营养师工作坊
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