编制食谱是营养师必备的核心技能之一，在营养服务、家庭健康调理、营养餐制作、科普讲座、科普写作、科普自媒体运营等方面都有用武之地。本篇我将根据平衡饮食的要求，结合“四格配餐法”设计七天的营养餐，每日能量为1800kcal，适合身体活动能量消耗不大的成年人或老年男性。四格配餐法最早由营养医师王兴国和注册营养师姜丹提出，既可用于一般健康饮食，又可以用于减脂、控糖等食疗调理饮食，示意图如下：
学习食谱配餐，请点链接或图片
简单地说，“四格配餐法”是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物。其中，“主食”（Staple food）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；“蛋白质食物”（Protein food）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色的种类；“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。点击链接了解详情：全民营养周（2024）四格配餐法食疗食养大会2个讲座60页PPT原版
注意，本篇示范的七天四格配餐食谱照片中所用食材种类与食谱表格基本一致。表格中的食材重量为可食部的生重（未烹调）。表格中S、P、V和X四个字母分表是四格配餐法中的主食（Staple food）、蛋白质食物（Protein food）、蔬菜（Vegetables）和补充食材（X）。
1800kcal四格餐食谱（第1天）
早餐
三明治是非常适合快手早餐的一种方式，购买全麦面包要注意看配料表，全麦面粉排在第一位的才行。
午餐
炒鸡胸肉时需要事先将其切片，加入生抽、蚝油及黑胡椒碎腌制一会，再与其它蔬菜一起炒制。
晚餐
秋葵中含很多可溶性膳食纤维，吸水性较强，在胃内吸水膨胀更顶饿，是减脂餐、控糖餐的“补充食材”。
1800kcal四格餐食谱（第2天）
早餐
贝贝南瓜含水量少，纤维细，口感粉糯甘甜，碳水化合物含量高的品种，更适合作为主食食用。
午餐
西蓝花是减脂餐的“补充食材”，其能量低、饱腹感强，每100克能量27千卡，膳食纤维2.6克。
晚餐
除荞麦挂面外，全麦挂面、玉米挂面、蔬菜挂面等也适合减脂餐。购买时要注意钠含量宜少不宜多。
1800kcal四格餐食谱（第3天）
早餐
亚麻籽粉是以亚麻籽为原料经过烤熟后磨成的粉，富含膳食纤维、蛋白质及ω-3多不饱和脂肪酸，还很抗饿。
午餐
水油焖时把最耐煮的铺在锅的最底层，依次叠放其他蔬菜，然后淋入适量橄榄油、少量水，加入黑胡椒碎或食盐调味，盖上锅盖用中小火焖熟。
晚餐
市面上金枪鱼罐头有两种，油浸金枪鱼和水浸金枪鱼，油浸的能量大约为水浸的两倍，减脂餐要用能量更低的水浸金枪鱼。
如何编制这个1800kcal食谱正是注册营养师姜丹要在《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》线上课程中讲授的内容。扫下图中二维码可以与姜丹老师联系，报名学习。
1800kcal四格餐食谱（第4天）
早餐
蛋炒饭时掺入几种蔬菜，既节省时间，又营养搭配，还美味好吃，三餐都适用。用杂粮米饭炒也一样好吃又营养。
午餐
意面含有较多的蛋白质和膳食纤维，饱腹感好，与普通面条比，它的消化速度更慢，是减脂餐推荐的主食。
晚餐
魔芋丝的主要成分是葡甘露聚糖，吸水后膨胀，并变成胶冻状，在胃中产生饱腹感，是减脂餐的“补充食材”。
1800kcal四格餐食谱（第5天）
早餐
简单方便的面条可以有多种吃法。挂面更推荐荞麦面、玉米面、蔬菜面等杂粮面条，饱腹感好，适合减重，营养也更全面。
午餐
巴沙鱼提前解冻，用厨房纸巾吸干水分，撒入黑胡椒碎，加入蒜片和姜片，倒入生抽，再喷点橄榄油。锅中水烧开，放入蒸锅蒸8分钟即可。
晚餐
坚果入菜既提高菜肴营养价值，又提升风味。不过，坚果普遍能量较高，在搭配减脂餐时，一定要把控好食用量。
1800kcal四格餐食谱（第6天）
早餐
大饼卷万物。卷饼特别适合匆匆忙忙早晨。卷饼可以在网上或大型超市购买现成的，有全麦、菠菜、杂粮等不同配料的卷饼，自己会烙卷饼更好。
午餐
红豆杂粮饭抗饿。红小豆和大米1：1比例，提前将红小豆浸泡8小时左右，然后与大米一起放入电饭煲。可以一次多做些，冰箱冷冻保存。
晚餐
木耳能量低、膳食纤维高、饱腹感强、口感脆爽，很适合减脂餐。木耳还是百搭食材，凉拌、清炒、做汤、包馅等都可以。
1800kcal四格餐食谱（第7天）
早餐
购买燕麦片时要认真看配料表，选择只有燕麦一种成分的。还要注意观察燕麦片的压片完整度，选择完整度高的，不选那种特别碎的燕麦片。
午餐
新鲜三文鱼直接用厨房纸巾擦干水分，冰冻三文鱼要先解冻。用食盐和黑胡椒碎抹在三文鱼上，腌制5分钟。锅中喷油，将三文鱼放入煎至两面金黄即可。
晚餐
猪里脊是猪身上最瘦的部位，蛋白质含量高，脂肪含量低，特别适合减脂餐。猪里脊含较多血红素铁，是膳食铁的良好来源。
报名学习请点击图片或链接：卓尔不群，《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》线上大课
一周食谱营养素分析及评价
编制一周食谱有一个不可或缺的步骤是营养素分析和评价。我对这上述一周四格餐食谱进行了营养素分析及评价，具体结果如下表：
评价结论：
本食谱平均每日摄入能量为1798 千卡，符合设定的能量需求。
.碳水化合物供能比为51%，脂肪供能比为29%，都在健康人群宏量营养素可接受范围(AMDR)内。蛋白质85克，只要在1.0-1.5g/kg体重范围内都是合理的。
维生素A、维生素C、维生素B2、钙、铁、锌及镁元素实际摄入量均达到推荐量的100%以上，可以充分满足这些营养素需求。
维生素D、叶酸和维生素B1实际摄入量略有不足，可以通过晒太阳及服用适量营养素补充剂达到推荐量。
三餐餐次比是33%、34%和33%。加餐多采用无糖酸奶、脱脂牛奶及低GI的新鲜水果等。
食材种类多样齐全。主食突出了全谷物/粗杂粮，蛋白质包括蛋类、鱼虾、畜禽类、豆制品及奶类，蔬菜兼具绿叶菜、菌菇类蔬菜及其他类蔬菜。
了解更多食谱知识：
一文演示，手算编制一周带量食谱的完整流程
一文演示，如何用食物交换份法编制一周食谱
衡膳营养
专注于营养师学习、实践和综合发展，举办各类营养课程、营养科普、学术会议、交流活动、营养自媒体和企业合作等，是国内为数不多的大型开放性营养社群。在这里，你可以学习营养成为营养师（考取营养师证书），或提高营养技能，从事营养师相关实践。
