带量食谱是人们理解和落实健康饮食或饮食调理的重要手段。但食谱中各种食物的数量（重量）如何在生活中执行却是一个老大难问题。营养师在编制食谱时通常用“克”“千克”等计量单位来表达食物的量，生活中大家常用“斤”“两”等计量单位购买食物；进食时人们常说“一碗”“一个”“一块”“一把”来估计食物的量。
我们在编制和应用食谱的实践中发现，食谱的量化既要直观、具体，又要灵活变通、通俗易懂。这就意味着食谱的量化方式不是唯一的，而是要根据用户不同情况灵活呈现。这样才能更好地帮助用户理解和落实食谱。
在本篇，我总结了八种可以帮助用户量化食谱的方法，供营养师们参考。很多营养师不擅长编制食谱，也不看好食谱，或到不得已时才动手编一个食谱。实际上，带量食谱是很好的工具，用好食谱会提升很多营养工作的质量和效率。学习用配餐软件编制食谱，并围绕食谱开展营养工作，请点击下图中二维码或文末“阅读原文”报名听课。
一、表格食谱
表格是食谱量化的最常见、最专业的形式。在食谱表格中，每一行对应一种食材，每一列分别标注着食材的名称、用量、单位等关键要素。例如，下面的食谱表格列出了早中晚三餐、每餐制作的菜肴名称、每个菜肴所用食材（玉米、鸡蛋、秋葵、木耳、酸奶等）及其数量（重量）。
一般地，我们在撰写营养科普书籍，发布自媒体文章，指导用户饮食调理时，会使用这样的表格，读者或用户可以一目了然地看到所需准备的食材及其精确数量。要精确地执行这种表格形式的带量食谱，厨房需配备厨房食物秤、量杯或计算器等。当然，即便在实际操作时，用户并没有百分之百地执行这些食材和重量，那也能起到大致的参考作用。
二、图片食谱
我们经常把按“克”搭配好的食谱，实拍成图片，包括原料照片和成品照片，并在图片中标注原材料的种类和重量，举例见下图（为了方便使用，又加上一张表格作为说明）。用户能直观地看到各种食材在菜品中的形态与比例，很形象，有时还能调动动手做一做的兴趣或食欲。这无形中就降低了执行食谱的难度。用图片来呈现食谱比食谱表格更具有可操作性和引导性，在营养师指导用户时也能起到更好的示范作用。
图片食谱还特别适合自媒体传播，是小红书、公众号等平台用户非常喜欢的一种食谱呈现形式。
三、视频食谱
把食谱按照精准的数量做出来，并拍成视频那就更直观了。视频食谱不但可准确地体现食物的数量和搭配，还可以演示烹饪流程和用具用品，避免文字描述中的模糊性，更加直观易懂。再在视频中增加一些特写镜头并配上精确的解说，用户就更容易了解每种食材的用量和功能了。对于初学者或烹饪技能有限的人来说，视频教程可以提供更清晰、更详细的指导。
我们在进行食谱教学或与美食平台开展食谱合作时，通常采用视频形式来呈现，还在视频中增加一些食材的营养价值、烹饪技巧和食材替代建议等信息，这些信息帮助用户更全面地了解食谱，并根据自己的需求和偏好进行调整，举例如下。
四、定量100g食物的参照图片
我们还经常用“100g食物”参照图片来进行量化。设定100g作为基准量，称量出100g食物的分量，然后通过手势、餐盘、刻度尺等来反映食物的体积和重量。为什么要用100g作为基准量呢？一方面100g是一个被广泛接受、易于理解和记忆的量，另一方面在食物成分表和食品营养标签上，通常也都是以100g食物为基准描述具体营养素的数量。这对于不熟悉食物重量的人来说是非常有用的。我们经常在科普文章及讲座中用这种参考图片来帮助人们熟悉食物的重量，举例见下图。
五、用分餐盘量化食谱
我们的“四格配餐法”用餐盘的格子来量化食物。分餐盘格子的大小和深浅可视为一种直观的 “量杯” 与 “食物秤”，决定了食物的大致数量。这就把抽象的食谱量化概念转化为直观的餐盘布局，让用户不必依赖精确测量数值，使得食谱量化更易于在普通人群中落实。
四格分餐盘这种量化方法在家庭健康调理中受到广泛欢迎。不论做饭的人还是用餐者都与“克”解绑了，只要把食物装在相应的格子里就大致可以了。而且即使全家人一起吃饭，也可以用分餐盘来满足个性化需要。比如，食量较大的体力劳动者，可以选择格子较大、较深的餐盘，从而增加食物的摄入量；需要控制饮食量的减肥人士，可选用格子较小、较浅的餐盘，从而减少食物摄入。即便使用同样大小的分餐盘，也可以通过盛装食物的多少（格子装满一些还是欠一些）来控制食物数量。下面是我们使用分餐盘量化的一些经验。
四格分餐盘
四格分擦盘
六、用标准量具和参考手势定量
“手”是随时随地都存在的 “量具”，通过 “1 拳”“1 把” 等手势也可以快速得到一个大致的量化标准。食物量转化为人身体语言，具有很强的直观性和可操作性。即便是 “1 拳”“1 把” 所代表的具体食物量会在一定范围内波动，这种误差也是可以被接受的。这种方法也是《中国居民膳食指南2022》推荐采用的。
用手势定量食物很适合不愿使用厨房食物秤的人。实际上，在家庭烹饪中多一点或少一点某种食材（在手势量化所允许的误差范围内）通常不会对菜品的整体质量和营养平衡产生严重的影响，反而更符合人们日常的烹饪习惯和饮食的自然状态。比如我们经常指导用户吃“1 拳”米饭、“一把”坚果，见下图。
七、食物交换份
中国营养学会《食物交换份》团体标准（T/CNSS 020—2023），把食物分为谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆乳及制品类、油脂类及调味料，共八大类。每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量。为了更直观的展现每类食物“一份”的量，该团体标准不但给出了各种食物重量的表格，还提供了近60种食物的图示（举例见下图）。
在日常工作中，营养师可以用交换份来编制食谱，具体方法见：一文演示，如何用食物交换份法编制一周食谱
八、“宝塔”“餐盘”和“算盘”
《中国居民膳食指南2022》还提供了一些可视化图形，包括中国居民膳食宝塔、平衡膳食餐盘、儿童平衡膳食算盘等可以用于辅助量化食物。
/ 可视化图形 /
总之，食谱的量化方式有很多，可简可繁，实践中具体采用什么样的形式量化食谱，要结合食谱的使用场景和用户需求来决定。很多时候，同时应用几种量化方法来呈现食谱，可以更好地解决食谱落实难的问题，如果营养师再力所能及地给用户一些跟踪指导，那就更能发挥食谱的作用了。
了解更多食谱知识：
5.一文演示，手算编制一周带量食谱的完整流程
6.一文演示，如何用食物交换份法编制一周食谱
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衡膳营养
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