食物交换份是将食物按照类别和营养特征分类（一般分为8类），按照所提供能量或某营养成分（如钠）相近的原则， 进行同类食物之间交换的质量（重量）换算表。具体分类及食物举例可参阅中国营养学会发布了团体标准《食物交换份》(T/CNSS 020-2023)，每“份”食物指的是相当于提供90kcal 能量的食物质量（重量）；每“份”调味料指的是相当于提供1g 盐或400mg 钠的质量（重量）。
简单地说，把日常食物分为八类，包括谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆和乳制品类、油脂类及调味料。以每提供90kcal 能量为一“份”制定食物（前七类）交换表，或以每提供1g 盐（400mg 钠）为一“份”制定调味料（第八类）交换表。具体表格见后文二，食物重量除非有特别说明，否则都是生重，即未烹调的重量。
一、用食物交换份编制食谱的步骤
利用食物交换份法编制食谱时，首先要确定每日所需总能量，然后确定食物交换的份数，将每日所需总能量除以90即得出交换份数，最后按照健康饮食原则选定全天每类食物的份数，并分配到一日三餐之中。
以一位从事轻体力劳动的成年健康女性为例，每天总能量需求为1800千卡。她每天需要20份食物（1800÷90=20），按照膳食指南/平衡膳食的基本要求，主食10份，蔬菜1.5份，肉蛋水产类3.5份，水果1份，大豆及乳制品2份，油脂2份，共计20份（10+1.5+3.5+1+2+2=20），其中调味料的能量忽略不计，适量食用即可。在配餐时，保证每天总份数不变的前提下，各类别食物的份数不是固定不变的，可以根据个人的饮食偏好和生活习惯，灵活调整。
上述20份食物是一天的量，还要按照三餐比例将各类食物的份数分配到早午晚餐及加餐中。在实际操作中，难免会出现一餐中某种食物是0.5份或0.25份的情况（否则难以做到食物多样化），这就要根据后文交换份表格中的食物重量来换算。比如1份谷物是25克，那么2份谷物就是50克，0.5份谷物就是12.5克，一般取近似值10克或15克即可。总体上，每份食物的重量均可大致近似，这一点非常重要。如果一定强求准确的话，那么就不要用食物交换份来编制食谱，而是用计算法/配餐软件。
用食物交换份法编制一周食谱的示例见后文三。
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二、食物交换份表
根据中国营养学会团体标准《食物交换份》（T/CNSS020—2023），参考《中国居民膳食指南（2022版）》，以提供90千卡能量为1份，换算得到9个食物交换份表格如下。食物重量除非有特别说明，否则都是指生重，即未烹调的重量
1. 谷薯杂豆类
谷薯杂豆类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济最重要的食物来源，其蛋白质、膳食纤维和B族维生素的含量较高，比精白米面更具营养价值。
2.蔬菜类
蔬菜是膳食和食谱设计中的重要部分，是机体膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物的重要来源，且能量较低。按照种类、食用部位、外观颜色需要加以细分，在设计食谱时，建议在不同种类中进行挑选，深色蔬菜要占到全天蔬菜量的一半。
3.水果类
水果种类丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，是膳食的重要组成部分，其中维生素C、钾、镁、膳食纤维含量较高。果汁、果脯等加工水果制品不能代替新鲜水果。
4.肉蛋水产品类
畜肉类、禽肉类、蛋类、鱼虾蟹贝类等食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素等营养成分，是膳食和食谱设计中的重要组成成分，其不同种类、部位，脂肪含量差异较大，配餐时应注意细分种类并控制饱和脂肪酸的摄入量。
5.坚果类
坚果类食物品种丰富，是日常膳食和食谱设计的有益补充，坚果类属于高能量食物，适当摄入有益健康，注意根据淀粉和脂肪含量进行选择。
6.大豆及乳品类
大豆及其制品、乳制品富含优质蛋白质、脂肪、钙及B族维生素等营养素，是中国居民平衡膳食的重要组成部分，注意每天适量摄入乳制品，经常摄入大豆及其制品。
7.油脂类
油脂类食物提供脂肪和脂溶性维生素，分为植物油和动物油，建议饮食中以植物油为主，在根据能量确定每份质量的同时要兼顾提供不同类别脂肪酸的能力。
8.特征性脂肪酸的油脂来源
不同油脂中，脂肪酸的构成不一样，膳食食谱设计时，要做到不同种类食用油调换着吃，以达到不同种类脂肪酸的平衡。
9.调味品盐类
调味料是膳食中钠的主要来源，调味料的换算以提供相当于1克食盐或400毫克钠的能力为基准，折算出不同调味料的相对质量，在使用时应注意控制盐或钠的摄入总量不超过推荐摄入量。
三、编制一周食谱示例
1.确定全天总能量
通过评价用户体重、身高，性别、年龄及活动强度等情况，得到每日所需总能量。这里以普通健康成年女性，轻体力活动为例，每日需求总能量为1800千卡，用食物交换份法编制一周食谱。
2. 确定食物份数
用每日所需总能量除以90得到每天所需要的份数，每日1800千卡则为每天需要的总份数为20份，再按不同份数分配到各类食物中。
表10 不同种类食物分配表
3.分配每餐的交换份数
将食物份数按一定比例分配到一日三餐中，并按照需要调整食谱，等值同类食物间可进行互换。
表11 三餐中食物交换份数分配比例
4.编制食谱
按分配好的份数，将具体食材分配到三餐中，编制具体食谱。同类食物可以进行替换。利用食物交换份法编制的一周食谱如下：
购买燕麦片时要注意选择配料表中只有燕麦一种成分的，同时不要忽视了燕麦片的压片完整度，选择完整度高的，那种碎碎的燕麦片，升血糖速度比较快，对身体健康不利。
红小豆是杂豆类的代表，升血糖指数很低，含有丰富的膳食纤维，具有不错的饱腹感。用红小豆和大米做成的杂粮豆饭不仅口感好吃，营养更丰富。杂粮豆饭可以一次多做些，按份包装好后，冰箱冷冻保存，下次想吃的时候，用微波炉或蒸锅热透即可，非常方便。
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油菜是绿叶菜的代表，具有丰富的营养价值，油菜是蔬菜中的含钙大户，100克油菜含有大约108毫克钙，相当于牛奶的含钙量，油菜不仅含钙量丰富，还能提供较多的维生素C、胡萝卜素、叶酸、维生素B2及膳食纤维等营养素，可炒，可煲汤，还可以蒸着吃，烹调方法多种多样。
意面是特别推荐的主食食材，它是由杜兰小麦粉制作而成，比普通挂面更劲道，蛋白质含量及膳食纤维含量更高，抗饿效果非常好，升血糖速度也慢，不仅适合普通人，对于减重人群及控糖人群都适合。
全麦面包是快手早餐的好搭档，购买市售全麦面包要选择配料表中全麦面粉排在第一位的才是真正的全麦面包，加了全麦面粉的面包含有更多的膳食纤维和B族维生素，比白面包更有营养。
清蒸是比较推荐的烹调鱼的方式，不仅用的油少，鲜味物质保留也多，口感更鲜美。
玉米面粉可以用全麦面粉、荞麦面粉等杂粮粉替代，这些杂粮面粉保留了更多的营养，膳食纤维和B族维生素含量更丰富，与小麦面粉一起做面食是提升精白面粉营养价值的好方式。
海鲜蔬菜煲属于一锅出的烹饪方法，尤其适合下班晚，没有太多时间做饭的时候，将蛋白质食材和蔬菜等一起炖煮，节省时间，热乎乎的暖心又暖胃。
购买荞麦挂面推荐选择配料表中荞麦面粉排在第一位的，营养价值更高，同时要注意看钠的含量，选择钠含量低的品种。荞麦挂面也可以用全麦挂面、玉米挂面等杂粮挂面替代。
鸡腿肉的能量只比鸡胸肉高一点，但其脂肪构成比例合理，口感味道更胜一筹，日常饮食搭配时，可以两者换着吃。
玉米是常见的杂粮之一，富含B族维生素、β-胡萝卜素、膳食纤维等营养素，黄色玉米还含有对眼睛友好的玉米黄素，营养价值更高一些。食用玉米时要注意把玉米粒的种皮和白色的胚啃干净，这样才能获得玉米的全部营养。
5. 食谱营养分析及评价
通过《食物交换份》（T/CNSS020—2023）标准中给出的表格，可以查询到食谱中所用食材的碳水化合物、脂肪及蛋白质含量，计算出每天三大营养素的用量及能量，再计算一周平均每天的能量及三大营养素摄入量，进行能量及三大营养素的分析及评价。
表12 一周平均每天能量及三大营养素摄入量
表13 能量及核心营养素摄入量分析
①本食谱设计能量为1800千卡，实际平均摄入能量为1794 千卡，完全符合设定的能量需求。
②碳水化合物实际供能比为53%，脂肪实际供能比为27%，都在《中国居民膳食指南（2022版）》正常人群日常饮食供能比的要求范围内，蛋白质88克，只要在1.2-1.5g/kg体重范围内都是合理的。
③本食谱食材种类多样齐全，符合每天12种，每周25种的核心推荐要求。主食突出了全谷物杂粮粗细搭配，蛋白质包括蛋类、鱼虾、畜禽类、豆制品及奶类的平衡，蔬菜兼具绿叶菜、菌菇类蔬菜及其他类蔬菜的摄入，加餐多选择新鲜奶类及水果。
6.利用食物交换份法编制食谱注意事项：
①食谱中的食物重量是指可食部生重，即去除皮、籽、核、骨头等后的净重。
②原则上，食物交换份法的食谱应同类互换，非同类不能互换，如蔬菜不能用水果替换，米饭不能与肉类替换，否则营养素的平衡将会受到影响。
③能量（食物份）的确定要根据个人年龄、性别、身高、体重、活动强度等多种因素进行调整。
④在配餐时要考虑食物多样化，这样更有助于实现合理膳食，均衡营养，具体可以通过在同类食物中进行食物交换以达到食物多样化的目的。
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