便秘是一个很常见的问题，而且不分男女，各个年龄段都有可能会发生。
有时候因为生活作息不规律、饮食不健康，或者压力大，身体的“排便节奏”就容易出错。
那么，有哪些简单又有效的食物，能够帮助我们轻松摆脱便秘困扰呢？
今天就来为你分享 6 种便秘“救星”，让你的肠道更轻松！
01 火龙果
“ 吃它管用！红心白心都行 ”
为什么推荐
● 富含膳食纤维，特别是水溶性纤维，有助于促进肠蠕动
● 水分含量高，帮助软化大便
● 碳水化合物主要是葡萄糖、果糖和低聚糖，能吸收肠道中的水分、促进大便的形成，对调节肠道菌群有好处
● 黑色的小籽中的粗纤维含量很高，也有促进肠蠕动的作用，是缓解便秘的好帮手
● 目前主要有三个栽培品种，以果皮和果肉颜色区分：红皮白心的、红皮红心的和黄皮白心的
● 优先选择表皮光滑、颜色鲜艳、没有明显裂痕或凹陷，重量较沉、捏起来稍微有弹性的
● 红心可能会比白心的含糖量更高，吃起来更甜，个别矿物质略高一些，但总体差别不大，选你喜欢的
● 每天建议吃半个到一个火龙果，大约 150-200g，最好不要超过 1 个，尽量放在两餐之间吃
● 含糖量不低，而且主要是葡萄糖，其次才是果糖和蔗糖，一次吃太多对血糖还是有一定影响
● 如果肠道本身比较敏感，或者正在腹泻，就应该注意避免吃火龙果啦，以免引起或加重腹泻症状
02 西梅
“ 天然的‘肠道润滑剂’ ”
为什么推荐
● 富含“山梨糖醇”，能提高肠道渗透压，让便便更加水润，易于排出体外
● 富含膳食纤维和酚类物质，能促进肠道蠕动，维护肠道内环境，保障排便正常进行
● 富含钾、镁等矿物质，还有维生素 C、胡萝卜素等多种营养素，对身体整体健康有益
● 挑选鲜西梅时，好吃的一般果型通常都是椭圆形或者卵型，果肉摁着有点软，果皮紫红中微微泛黄
● 选购西梅干时，优先选择天然晒干、无糖或少糖添加的
● 如果喝西梅汁，最好选择 100% 纯果汁，且不含额外的糖分、防腐剂等
● 不同品种、产地、年份的西梅果实，山梨糖醇的含量大约在 1%-5% 之间，差异能高达 3-5 倍，国产首选新疆的~
● 每天建议食用 3-5 颗西梅，大约 50g
● 持续摄入可以显著缓解便秘问题，但不宜贪多，吃多了容易腹泻！
03 奇亚籽
“ 21世纪的头号种子 ”
为什么推荐
● 膳食纤维含量高（1 勺奇亚籽可以提供 1 天 20% 膳食纤维），可以帮助改善便秘、血糖和血脂
● 外层的水溶性膳食纤维能够在肠道中吸收水分，有效增加大便体积，促进肠道蠕动
● 富含 Omega-3 脂肪酸、蛋白质、抗氧化物质、无麸质，能改善肠道菌群环境，支持肠道健康
● 品质好的奇亚籽干净饱满、颗粒均匀、色泽鲜亮、完整度好、无杂质、吸水性强
● 黑色和白色奇亚籽的营养价值相似，都可以选购
● 直接选购VEpiaopiao高纤奇亚籽，精选产自墨西哥的奇亚籽，生长于海拔 4000 英尺的荒漠地带，纯度大于 99.9%，饱满鲜亮，干净无杂质
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● 奇亚籽可以加在水、果汁、酸奶或燕麦粥中，提前泡发后食用
● 每天建议摄入 10-15g（约 1 勺），并配合多喝水，以确保奇亚籽能够充分吸水，帮助改善便秘
● 点击链接，获取多种吃法的详细食谱：【VEpiaopiao 奇亚籽】食谱合辑
04 亚麻籽
“ 长得像瓜子的超级食物 ”
为什么推荐
●
富含膳食纤维，每 100g 高达 27.3g
（天然食物中很少有这么高含量的）
，可以帮助改善消化系统健康或缓解便秘
● 富含
Omega-3 脂肪酸，对减少炎症、降低血脂、预防心血管疾病有积极作用
● 是
木脂素的主要来源
，不仅对女性更年期症状改善有一定作用，还对改善血脂异常等有一定作用
● 蛋白质含量超高，可与肉类媲美；钙、钾、维生素 B1 等微量营养素，含量也相当突出
● 有颗粒或粉末形式，建议选择有机、无添加的产品
● 亚麻籽的优势在于其完整的结构，营养物质保留完好，但其硬壳会影响消化吸收，脂肪和蛋白质成分可能不易被完全吸收
● 亚麻籽粉虽能保留了亚麻籽的大部分营养，并提高了其溶解性和吸收率，但需要注意粉末的保质期较短
● 为了获得更好的营养吸收效果，可以选择选购亚麻籽颗粒，在食用前自己研磨成粉
● 烹调方式有很多，但是尽量“低温烹调”，避免营养成分被破坏
● 亚麻籽可以加在酸奶、果汁、沙拉或烘焙中
● 每天建议食用 1-2 勺（约 10-20g），并确保每天饮用足够的水，以帮助纤维更好地发挥润肠作用
● 每天一般建议控制在 30g 以内，由于膳食纤维含量高，吃多了可能会引起腹胀、胀气、胃痛和恶心等症状
● 生亚麻籽或未熟亚麻籽因为含有少量的氰苷，保险起见，在购买时了解清楚是生的还是熟的，如果是生的，在家里最好低温炒熟了再吃
05 燕麦
“ 杂粮界的全能王者 ”
为什么推荐
● 富含
膳食纤维、蛋白质、矿物质、B 族维生素等
，营养丰富、全面
● 拥有
超强饱腹感，能帮助控制热量摄入，利于减重减脂
● 富含
β-葡聚糖，能够帮助增加大便体积、促进肠道蠕动
，还有助于降低胆固醇、防止血糖过快升高
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● 挑选燕麦时，优先选择不含糖、不含其他添加剂
● 燕麦粒、钢切燕麦和全粒燕麦（压扁工艺）各有优点，但越少加工的燕麦膳食纤维含量越高
● 燕麦粒和钢切燕麦营养几乎没有损失，质地较硬，需较长时间烹饪；相比之下全粒燕麦（压扁工艺），营养保留也较好，且食用更方便、搭配更多
● 直接选购VEpiaopiao澳洲全粒燕麦，精选澳大利亚原产地品质燕麦，厚滚压成型，更好保留燕麦本身的营养精华，口感厚实饱满，吃起来有嚼劲和谷物清香，无添加任何添加剂防腐剂
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● 每天建议食用 30-50g（约 3-5 勺）
● 燕麦粒、钢切燕麦可以加入米饭中一起煮熟，做成燕麦饭
● 全粒燕麦可以用作早餐，将其煮成粥，或加入牛奶、酸奶中冷藏一夜后食用，还能代替面粉制作成燕麦蛋糕、燕麦饼干
● 点击链接，获取多种吃法的详细食谱：【VEpiaopiao 高纤澳洲全粒燕麦片】食谱合辑
06 魔芋
“ 解馋还几乎没什么热量 ”
为什么推荐
●
富含可溶性纤维——葡甘露聚糖，具有极强的吸水性，能够在肠道内形成凝胶，促进肠道蠕动，缓解便秘
● 热量极低，还能替代部分主食，是控制体重的理想食物
该怎么挑选
● 挑选魔芋产品时，优先选择少盐、少油、少糖、少添加剂的天然魔芋食品
● 魔芋豆腐、魔芋面条等都是市面上常见的健康选择
● 魔芋粉也可以作为便捷的替代品
怎么吃，吃多少
除了通过食用这些富含膳食纤维、帮助肠道蠕动的食物，来帮助缓解便秘问题，保持适量运动和充足水
分摄
入也是维持肠道健康的重要部分。
最后，再给大家分享 3 点关于饮食的注意事项，让排便更通畅，更健康。
1. 膳食纤维也不是多多益善，补充要循序渐进（尤其是平时蔬菜水果吃得很少的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现胀气）；
2. 配合补充适量维生素 B1，可以促进蠕动协助排便（常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等）；
3. 适当补充优质脂肪，可以帮助排便（常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等）。
如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科看看啦~
以上就是本期和大家分享的全部内容，
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