晚上睡不着
已经成为了现代人的困扰
或许你没有想到
失眠其实是“吃”出来的
睡得不好会增加焦虑、抑郁、高血压、糖尿病、脑卒中、心脏病以及肥胖等疾病的患病风险，饮食偏好上也会发生变化：
爱吃不健康食物
睡眠不足可严重损害大脑额叶的活动，使人偏好选择不健康的食物，如高热量、高脂肪食物，以致膳食纤维和优质蛋白摄入降低，整体饮食质量下降。与早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜间会多摄入几百千卡的热量，水果和蔬菜的摄入则减少一半。
进食量增加
睡不好对进食量的影响可能源于多种原因：
①清醒时间增多，进食机会增加；
②睡不好导致心理压力增大，而进食有助于缓解压力；
③睡眠不足会刺激大脑的奖励系统，使食物带来的满足感增强；
④饥饿感增加，导致吃太多。
睡眠不足与人体代谢率下降、饥饿感增加以及热量摄入增加有关。
饮食节律改变
睡眠差可导致人体激素分泌紊乱，包括食欲肽的分泌增加和饥饿感的增强，导致饮食习惯发生改变，尤其倾向在非正常时间进食。
晚睡晚起的人更容易养成多次进食的习惯，部分人的夜间摄入热量甚至高达一天摄入量的20%以上。
酒精依赖
睡眠不足者相对更偏好饮酒，产生酒精依赖的风险更高。
睡眠与饮食的关系从来都不是单向的，不健康的饮食习惯同样能够“反噬”睡眠。
大量摄入饱和脂肪和碳水化合物，会增加白天过度嗜睡的风险。
此外，饮食量也会影响睡眠周期，比如睡前吃得过饱不利于正常入睡。
吃不好造成的常见问题主要包括：入睡困难、睡眠质量低、早醒、失眠、多梦等。
健康养生提倡每餐七八分饱，若吃得太多，身体所需的消化时间就会增加，由于晚餐到睡觉的时长较为固定，晚上吃太饱会令肠胃负担过重，导致入睡困难。
饮食长期以肥甘厚腻为主，会影响胃肠道对食物的消化吸收，导致晚上睡不好。少吃或不吃脂肪类食物、热量摄入长期不足也可使睡眠质量下降。
浓茶、可乐、咖啡等含咖啡因的饮料可导致大脑亢奋、心跳加速、血压升高，使人难以入睡。咖啡因饮料对褪黑素分泌的抑制作用也会加重睡眠障碍。
酒精虽然有镇静作用，但会显著缩短深睡眠时间，导致睡不深、不解乏。
大豆、花生、玉米、洋葱、红薯、板栗等食物进入胃部后可能产生大量气体，导致胀气，严重腹胀可直接影响睡眠。
《黄帝内经》说：“胃不和则卧不安。”辣椒等辛辣刺激性食物可对胃肠道黏膜造成刺激，导致入睡困难等情况。
睡前吃饭太晚会延长消化系统持续工作的时间，使人辗转反侧难以入眠。
特别是某些营养素的缺乏也会加重睡眠障碍，如：B族维生素摄入不足会影响神经系统功能，出现神经亢奋，入睡困难；钙和镁的缺乏会影响人体褪黑素分泌，降低睡眠质量。
吃好、睡好和多运动是公认的预防疾病三大黄金法则。
如果睡眠问题只是偶尔出现，可考虑进行饮食及起居方面的适当调整。检视日常饮食中是否存在上文中提到的7种不良习惯，进行针对性改善。
如果每周至少出现2次以上的入睡困难、早醒等睡眠障碍，且连续超过3个月，就说明身体处于慢性失眠状态，会对健康产生明显影响，应及时就医。
要想有个好睡眠，饮食上至少应保证定时定量。
早餐上午7~8点吃；午餐中午11~12点吃；晚餐晚上5~6点吃。
需要提醒的是，最后一餐与入睡时间的间隔不可短于4小时，睡前1小时最好连零食都不要吃。
此外，要注重三餐能量的合理分配。
普通人早、中、晚餐的热量摄入占比一般为3:4:3，中餐应当是一天中吃得最为丰盛的，晚餐则是最清淡的，建议少油、少盐、少糖。
睡眠是生命不可或缺的一部分，良好的睡眠质量对于我们的身心健康至关重要。调整饮食，睡个好觉，明天又是元气满满的一天！
来源：人民网健康
图源：包图网
