谷物的加工方式对营养价值有着显著的影响。日常的粮食主要分为精制谷物和全谷物。两者区别在于加工过程中是否保留了谷物的全部组成部分。
「精制」和「全谷物」的分别
全谷物：在加工过程中保留了谷物的全部组成部分，包括胚乳、胚芽和谷皮。这使得全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，对健康有多种益处。全谷物的血糖生成指数（GI）通常较低，有助于维持血糖水平的稳定，对控制体重和预防2型糖尿病有积极作用。
多项研究表明，全谷物的摄入与降低心血管疾病、某些癌症和改善消化系统健康的风险有关。
据国际权威期刊《氧化还原生物学》研究显示，全谷物除了能够多方面提升人体健康。用全谷物做主食，持续食用1个半月以上有降低全身炎症水平的功效。
炎症因子：对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。
短链脂肪酸：对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。
首都医科大学研究团队的研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。
全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。
总之，这项研究提醒我们，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。
中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：
1.降血脂、控血糖
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
2.减食量、控体重
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，减少食量。
3.降低胃癌风险
全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
4.预防结直肠癌
中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、食用方法各有技巧。
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：一看原料种类，食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量，全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。三看食品配料，如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量。
全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。
建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。另外，开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，或者把这两类全谷物搭配起来食用。
全谷物是营养均衡饮食的重要组成部分，它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，将它们纳入日常饮食可以带来显著的健康益处。让我们一起享受全谷物带来的美味和健康吧！
来源：生命时报
图源：包图网
