夜色很美，也到睡觉时间了，总有人还黑着眼眶熬着夜，白天关注养生新闻，夜晚坚持游戏追剧；孜孜不倦护肤，勤勤恳恳熬夜……
这些说的是你吗?
白天很疲惫，晚上不想睡，这种现象被称为报复性熬夜，也叫睡前拖延症，是指在没有外部环境阻止的情况下，却没有在预定的时间上床睡觉的行为。
但是你是否也感受到，前一天晚上没睡好，第二天整个人脸色就很差，头晕眼花，反应变慢，明明只是没睡好而已为什么人会这么难受?
熬夜的危害
DNA损伤
一项最新研究揭示了睡眠与DNA损伤修复之间的密切联系。研究表明，不充足的睡眠可能会妨碍神经细胞DNA损伤的修复，长期累积可能导致认知功能下降，如反应迟钝和记忆力减退。
DNA，作为基因编码的核心，对生命体的正常生存至关重要，但它也极其脆弱，日常生活中的各种因素，包括内在生理变化，都可能导致DNA损伤[7]。
简而言之，只要我们活着，DNA就在不断地遭受损伤。
幸运的是，人体具备自我修复的机制。最新的动物研究显示，夜间睡眠期间，PARP1蛋白（多聚ADP-核糖聚合酶1）的活性显著增强，这表明睡眠是DNA修复的关键时期。DNA修复过程大约需要8至9小时[7]。
因此，为了有效修复DNA损伤，建议每晚至少保证6小时的优质睡眠。如果睡眠时间少于4小时，体内的修复机制可能无法有效地对DNA损伤进行修复[7]。DNA受损没能修复的细胞有两种结局，凋亡或者恶变。
免疫力下降
睡眠不足会削弱人体的免疫力。研究指出，成年人如果连续三个晚上睡眠不足7至8小时，其免疫系统的效能可能会减半[6]。更严重的是，仅仅一天内，少睡3个小时就足以影响关键免疫细胞的正常功能。
皮肤的伤害
很多女性产后为了照顾宝宝，导致长期睡眠不足，长时间熬夜会造成内分泌失调，久而久之会出现长痘、黄褐斑、粉刺等皮肤问题，还会造成皮肤弹性差、无光泽，出现皱纹、黑眼圈等。
诱发心血管疾病
夜间原本是休息的时间，熬夜使机体处于紧张状态，血管收缩异常，血压随之升高，增加了高血压等心血管疾病的风险[3]。
增加糖尿病风险
很多人并不了解睡眠和糖尿病之间的关系，荷兰的最新一项研究表明，习惯晚睡的人比早睡的人糖尿病风险高出46%，而且糖尿病患者熬夜可能使其病情加重，血糖波动加大[1]。
自从20世纪80年代以来，科学家们就进行了大量的研究，最终发现睡眠和糖尿病之间存在一种“U”形关系。
简单来说，就是睡眠过少容易引发糖尿病，比如那些经常熬夜的人；而睡眠过多也容易引发糖尿病，比如那些一到周末就睡一整天的人。
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增加肝脏疾病风险
凌晨1~3时，是肝脏充分行使排毒解毒功能的时间，熬夜会导致肝脏负荷过重。乙型肝炎等肝病患者最忌熬夜，长时间熬夜会加重肝脏负担，造成转氨酶水平持续升高。
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视力下降
不难想象，那些难以入眠或习惯熬夜的人，大多都在埋头刷手机。其中，不乏有人喜欢躺床上玩手机，甚至关灯后仍继续使用。
这种不良习惯，实则是眼部健康的 “隐形杀手”，它不仅会导致视力下降，还可能引发一系列严重的眼部疾病，诸如青光眼、干眼症、结膜炎等[2]。倘若情况严重，更有视网膜脱落的风险，对视力造成不可逆的损害，严重影响生活质量。
睡不着和不想睡
哪个危害更大
睡不着和主动熬夜的最终结果都是整体的睡眠时间变少，进而必然会影响患者的身体健康。不同之处在于，与主动熬夜相比，晚上睡不着的人可能更多地会产生一些情绪方面的困扰，比如焦虑、不安等。而失眠的人更愿意接受治疗，比如用助眠药物，这样改善的效果要好很多。
到几点睡觉算熬夜
学者研究发现，决定睡眠质量的因素有两个：一是生物钟，二是睡眠自我平衡。通俗地讲，也就是睡得规律不规律，时间够不够，质量高不高。
所以不是睡得晚就叫熬夜，按照每个人自己的生物钟进行推算，保持一定的规律，就不算熬夜。
但是要注意，并不能无限推迟睡眠时间，甚至日夜颠倒。一般地讲，23∶00 是最佳入眠时间。
而且研究表明，一次通宵，需要一周的时间来恢复学习与记忆水平，经常熬夜则更是难以补救[4]。要想补觉最好是利用午睡进行补觉，保持正常的生物钟，不能从清晨天昏地暗睡到下午。
其次就是大家关心的睡眠时长，针对不同年龄段，美国国家睡眠基金会提出了不同的睡眠时长建议。
大家可以对照看看，自己需要多少睡眠时长。
不得不熬夜怎么办
作为当代社会打工人，遇到需要上夜班的工作，或是遇到重大又紧急的情况而不得熬夜，此时该怎么办呢？
我们可以做好以下四点准备：
熬夜前先睡1~2小时，即使无法入睡，闭目养神，也可以起到休息的作用。
饮食少油腻，减轻肠道负担，熬夜会带走大量水分，也要记得补充水和维生素。
注意室内通风，端正坐姿，随时活动身体。
读懂停止熬夜的信号。当你出现头昏脑涨、白天有眩晕、心慌等明显不适症状时，这是身体在给你拉响警报，提醒你该休息了。
保持规律且充足的睡眠，
非必要不熬夜，
才是我们拥有的最大财富。
文字来源：蕊之家患者服务团队
图片来源：可画
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