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减量训练——运动表现的放大器

文摘体育 2024-04-09 15:31 重庆

本文约1200个字

阅读全文大概需要3分钟

作者/陈其鑫

北京师范大学休闲体育学士

前辽宁省职业技术学院体能顾问

前辽宁省女子自由式摔跤队体能总教练

前陆军装甲兵学院体能总教练

青少年体能训练专家YES

国家私人教练职业认证

ONE FIT功能训练认证

精准拉伸认证

美国Goflo讲师

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“十种高效提升胸推的训练方式”

无论你是专项运动的选手，或是喜爱挑战赛事的运动爱好者，都应该有一套训练周期、训练大纲、训练计划等，方便你在长期的运动训练中获得更好的收益以及减少运动损伤。

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训练计划的周期可大可小，大的能至整个年度，小则到一周都有。其中要考量的细节也不少，像是个体差异、练习量的安排、减量训练等，都是不容忽略的部分。

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特别是「赛前减量训练」（Tapering）的拿捏，攸关比赛是否能正常发挥，是相当重要的关键。许多运动员会在赛期来临前，先降低他们的训练强度和训练量，让刚经历过高强度训练的紧绷身心理能放松一下，好迎接之后的挑战。

不过，并不是所有教练都会执行「减量」工作，因为他们会害怕在重大比赛前过度降低训练时间、间断训练，会影响运动表现。但实际上，现在还没有研究能支持这样的顾虑。

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而「减量训练」不仅只有运动员用得到，也时常发生在作为普通人的我们身上。比如我们会因为工作出差、个人旅游等因素中断锻炼，这些也都属于减量训练的一种。因此，关于减量训练的课题，你我都应该知道如何应付才是！

首先，针对比赛期前的「减量期」，研究有这样的建议：这个阶段的休息（这里的休息指的是强度较轻的练习），可视运动项目、个别情况或运动员的需求而定，期间从4到28天，甚至更长都有。

以游泳和跑步选手为例，尽管减少原本训练量的60％，并持续15～21天。结果显示，这些选手确实提升3％的运动表现，且在手臂肌力与爆发力方面，进步了18％～24％不等。

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减量期之所以有其必要性，是因为要让疲倦的肌肉肝糖、肝脏肝糖有时间修复与储存，以及赛前的心理状态，也需要花时间调整。原则上，只要保持轻量的活动程度，其实不用过于担心肌力流失，运动表现甚至还会有成长空间。

如果你是因为短暂出差或是旅游，必须暂停运动，那么烦恼肌力和肌肉量下降的问题是多余的。基本上在一周内，肌肉会因为没有接受刺激、没有充血，造成你误认肌肉借此消掉，但事实是，肌肉不会平白无故消失，可别过度担忧了！

不过，要是你停止训练二到三周，那可能就会遇到肌力、肌耐力或是爆发力下滑的问题。这时该怎么办呢？

对于这部分也无需太过紧张，你只要在这些出差或是旅行的日子里，维持一定的活动量，就能把肌力流失的严重程度降到最低。像是简易的徒手训练就是你很好的选择。

而且当你回到原本的作息，恢复到原有的训练，肌肉其实也会很快地开启程序化的记忆历程，帮助你找回原有的身手与体能。当然，前提还是要投入训练才有可能恢复得快。

对运动员而言，赛前的减量训练，就是最好的休息时间。只要尽可能维持身手，做一些简单技术性的练习（像是篮球员会在接近比赛前的练习，仅做简单的投篮练习，维持手感），理论上不会影响你的体能与肌力。

至于一般人，在赛前或是面临非自愿性的减量训练时，最好的做法也是尽可能找空档活动身体，或多增加活动量（像是可以走楼路就尽量避免搭乘交通工具或搭电梯），不要让身体完全休眠就对啦！

最后，在这些减量训练的期间，也是大家最常忽略的部分，就是记得多把注意力放在饮食与生活作息上。少部分人会在这段时间饮食失控、夜夜笙歌。

别忘了！减量训练是在帮助身体修复，均衡饮食、充足休息才是最高指导原则呀！

以上就是本期内容谢谢各位亲的关注～

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专业•体能体系。专注•青少年运动。热衷于运动及体能训练分享。

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