01.
有位朋友跟男朋友分手了，总是回忆两个人以前在一起的点点滴滴，
想象那些美好的时光不再回来，便不由唉声叹气，就像一只被折断翅膀的鸟儿，再也快乐不起来。
不要为打翻的牛奶哭泣，很多人都明白这个道理。
但生活中，我们却总做着背道而驰的事情。
比如被领导批评了，一直郁郁寡欢，责怪自己为什么做不好。
无缘无故替别人背黑锅了，心里越想越气，几个月都走不出阴影。
表白被拒绝了，觉得羞愧难容，从此再也不敢亲近任何人了。
有些事情，其实早就应该翻篇了，却还陷在里面反复胡思乱想，怎么都走不出来。
就像白熊效应一样，越逼自己不去想白熊，脑子里却全部是白熊的影子。
明知道这些烦恼没用，明知道自己庸人自扰，却还是忍不住反复咀嚼，把好好的生活搅得一塌糊涂。
当你出现这样的情形，一定要警惕自己，是否已经陷入心理学上所说的反刍思维了。
02.
什么是反刍思维？
是指人们过度地、反复地重温过往的负面经历和感受，它具有两大特点：
首先，反刍是侵入性的，它会突然闯入脑海中，而且不挑时间，不挑地点，你感觉控制不了它。
其次，反刍时，人只会注意那些引发痛苦的原因和后果上，却很少关注如何去解决问题。
比如，你可能会反复地回想自己有多痛苦，给自己贴上各类负面标签，脑子乱糟糟的，陷在纷扰的负面思绪中，却对解决问题毫无头绪。
著名心理学家卡罗尔·克肖和比尔·韦德在职业30年中，得出了一个结论：生活中的许多问题和烦恼，都是反刍造成的。
它是一种持久的、循环的抑郁思维，总是以自我为中心，沉湎于过去的负面情绪中，陷入一种恶性的循环之中出不来。
03.
那如何应对反刍思维呢？以下分享几个应对的方法：
①认知重构
首先要认识和改变自己的局限思维。
可以通过写日记的方式，把你的焦虑、反思的事情记录下来，描述客观的事实，看见你自己的情绪和真实的想法。
分清楚哪些是情绪，哪些是真实存在的问题，要把自我和问题区分开来，而不是困在固有的情绪中。
②练习自我和世界的链接
让自己多走出去，看到世界多元、美好的一面，有助于脱离当下糟糕的情绪状态。
即便自己暂时放不下，也没关系，放不下的就先放一边。
不要总是责怪自己，每个人都有狼狈的过去，接受自己就是一个偶尔会犯错的人，这样想，至少就给你带来不一样的松弛。
一个翻不了篇的人，总是纠缠着过去，一个追求完美的人，总是会担忧未来。
试想想，如果最坏的结果发生了，你真的无法应对吗？
况且，我们所担忧的事情，大概率都不会发生。
③多问“是什么”，少问“为什么”
“为什么”让我们更多关注过去的局限，而“是什么”让我们更多聚焦在当下的感受和应对方式。
而且，问“是什么”也可以迫使我们说出自己的情绪，将情绪转化。
举个例子：
假设你下班后心情很糟，如果问自己“为什么心情不好”，可能得出“因为今天是周一”。
而如果关注在我的感觉怎么样、我在想什么、什么是我可以做的，会发现自己正饥肠辘辘、筋疲力尽，
有了关于当前状态和需求的信息，我们可以决定给自己做晚饭、早点睡觉等实际的应对方式。
④日常活动的参与
行动是治疗反刍的良药。
当你投身于学习、工作和社交活动时，你很少会反刍。
弄清楚什么东西对你来说是最重要的，把那些不重要的事情忽略掉，投入到更重要、更有价值的事情上去。
平常给自己设立一些小目标，每完成一个，你就会建立信心，增加自我的效能感。
⑤接纳自己和自我关怀
少一些对自己的否定和评判，学会接纳自己，不管是积极或消极的部分都接纳，不逃避、不排斥和抗拒。
学会自我关怀，同情自己，爱自己，不因消极的部分而否定自我。
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最后，
积极心理学家马丁塞利伯格曼，提出过习得性乐观的概念，
你可以不断的练习，把事情往好处想，因为日积月累的练习，能让乐观变成一种习惯。
愿你都能拿得起，放得下。
爱自己，从克服反刍思维开始。
END
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作者简介：灵芽，专注于个人成长及情感文章，分享心理学、职场经验等干货，一边写作一边成长。
