今天吃什么？每天营养师为你搭配“一日三餐

鸡肉

鸡肉是白肉当中最典型的代表，跟其他的猪肉牛肉羊肉相比，它的营养价值最主要的是体现在蛋白质含量高，鸡肉的蛋白质含量根据部位、带皮和不带皮而有差别，从高到底的排序大致为去皮的鸡肉、胸脯肉、大腿肉。

推荐食谱：【葱姜炒鸡】

所需食材：葱姜 面粉 盐 鸡肉

1、准备一些新鲜的鸡肉，先给鸡肉清洗一下，把鸡肉表面的绒毛给处理干净 然后再给鸡肉内脏也处理干净，多清洗几遍 然后再给鸡肉剁成小块，不要弄得太大了，不然炒的时候不容易入味

2、把弄好的鸡肉给放进盆中，然后再添加一些面粉，添加少许清水，给搓洗一下，多搓洗几遍，洗净 再给捞出控水 面粉水的吸污能力比较强，这样清洗得也比较彻底

3、准备一些大葱 切成葱段，再准备一些生姜 洗净 再给切成姜片，接下来再把葱姜放进鸡肉里面，然后再添加一些盐 之后 再添加一些料酒 充分地搅拌均匀 然后再放在一边腌制一下入味

4、接下来准备一些小葱 ，先给清洗干净，然后再给切成大小均匀的葱段，接下来再准备一些生姜 给切成姜片 然后再放入碗中备用

5、锅中烧油 放入葱姜蒜爆香，然后再放入鸡肉给炒一炒，小火慢炒，煸炒出里面的油脂，再继续炒，炒到焦黄的时候，再开始调味，添加盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 胡椒粉 再继续炒

6、鸡肉炒到完全熟透，然后再放入葱段，再放入一些白芝麻 翻炒入味 再给盛入盘中，美味好吃的葱姜炒鸡就做好了。

牛肉

牛肉中含有一种氨基酸的物质，这种物质对于增长肌肉、增强力量有非常特别的效果，而牛肉里的氨基酸比其他的食品都要高。鸡肉、鱼肉中肉毒碱、肌氨酸的含量低，牛肉却含量高。

推荐食谱：【酱牛肉】

所需食材：牛肉 葱姜蒜 辣椒 黄豆酱 甜面酱 豆瓣酱

1、准备一些新鲜的牛肉，先给牛肉清洗一下，然后再给牛肉放进水中浸泡，浸泡1小时，这样可以泡出里面的脏东西，还可以去腥，泡好的牛肉再给捞出 挤出里面的水分 再次给清洗干净

2、把处理好的牛肉放进盆中，接下来再开始调味。先用牙签给牛肉扎一扎，这样腌制的牛肉也是比较入味的，先给牛肉里面添加一些生抽 老抽 甜面酱 黄豆酱 再放入一些豆瓣酱，之后再给充分的搅拌均匀，然后再添加一些白酒，再次搅拌均匀 然后再放在一边给腌入味

3、接下来再准备一些炖肉的大料，先把大葱 给切成葱段，再准备一些生姜 给切成姜片，然后再准备一些小葱 绕成葱结，再准备一些大料 八角 桂皮 香叶 花椒 再准备一些干辣椒 放入碗中备用

4、接下来锅中烧油 放入葱姜蒜辣椒给炒一炒，小火慢炒，炒香再放入大料继续炒，然后再倒入腌制牛肉的酱料，之后再添加一些生抽 老抽 黄豆酱，然后再添加一些白糖或者冰糖 大火给煮开

5、汤汁煮开后 再放入腌制好的牛肉，再继续煮90分钟左右，炖到牛肉软烂好吃。炖好再给盛出 等到晾凉再给切成小块，美味好吃的酱牛肉就做好了，可以切成薄片 。

乌鸡

乌鸡是鸡的一个品种，当中含有很丰富的营养价值，能有效滋补身体，适合于大病初愈的人群。乌鸡，又称乌骨鸡，家鸡其中一种，是中国最著名的药用珍禽之一，亦有人饲养作观赏用途。它们不仅喙、眼、脚是乌黑的，而且皮肤、肌肉、骨头和大部分内脏也都是乌黑的。

推荐食谱：【乌鸡汤】

所需食材：乌鸡 葱姜 菌菇 红枣 枸杞 面粉 山药

1、准备一只新鲜的乌鸡，先给乌鸡处理一下，把乌鸡的鸡毛给处理一下，然后再给乌鸡的鸡爪剁下来，然后再给乌鸡内脏的脏东西处理干净，再给清洗两遍

2、接下来再给乌鸡剁成小块，不要弄得太大了，不要炖煮的时候 不容易入味，弄好的鸡块再给放进碗中，然后再添加一些面粉，面粉水的去污能力是比较强的。搓洗干净 然后再给捞出 控水备用

3、接下来再准备一些山药 先给山药清洗一下，多清洗几遍，然后再给山药削皮，之后再给弄成长短均匀的山药段，把弄好的山药段再给放进碗中，然后再准备一些生姜 切成生姜片，再准备一些大葱 切成葱段

4、接下来再准备一些菌菇，也可以根据自己的喜好来选择。，然后再准备一些红枣 枸杞，红枣枸杞放进碗中，添加一些面粉，然后再给搓洗一下，洗净 再给捞出 控水备用 弄好的菌菇 红枣 枸杞 都给浸泡一下， 这样煮的时候 也比较入味

5、接下来锅中烧水，添加一些葱姜，然后再倒入一些料酒 ，再将洗净的乌鸡给冷水下锅，然后再大火煮开 把表面的浮沫给撇出来，然后再继续煮3分钟左右，煮好捞出

6、准备一口砂锅，把焯水的乌鸡块放进砂锅里 然后再放入弄好的菌菇，红枣 枸杞，大火烧开再继续炖10分钟左右，炖的时候 不盖盖子，炖好 再盖上盖子继续炖20分钟左右

7、炖好 再打开盖子 放入盐 胡椒粉调味，然后再放入弄好的山药段，再继续小火炖10分钟左右，炖入味关火，美味好吃的乌鸡汤就做好了。

猪  肚

猪肚鸡，是一道传统经典的客家菜，流行于广西、广东地区。猪肚即猪的胃部，含有一定的营养成分，不仅味道鲜美、营养丰富，而且还有助于养胃，适量食用有益于人体健康。

推荐食谱：【生爆猪肚】

所需食材：猪肚 葱姜蒜 辣椒 淀粉 面粉 泡椒 小米辣

1、准备一些新鲜的猪肚，先给猪肚清洗一下，往猪肚里面添加一些玉米面或者是面粉， 给搓洗一下，面粉的吸污能力比较强，搓洗两分钟，然后再给清洗干净

2、接下来再给猪肚里面添加一些料酒或者是白酒，然后再次给清洗一下，这样可以去腥 ，搓洗几分钟，再次用清水给多清洗几遍

3、取出处理好的猪肚，给猪肚切成细丝，尽量切得细一点，然后再给放进水中清洗，多清洗几遍，洗净 再给捞出 控水备用

4、再准备一些葱姜蒜 。把生姜给剁成姜末，再把大蒜给剁成蒜蓉，然后再把小葱给切成葱花，然后再准备一些泡椒 辣椒 泡萝卜 被剁碎

5、控水之后 再给猪肚腌制一下，再添加盐 鸡精 生抽 料酒 再放入花椒 然后再放入弄好的葱姜辣椒碎 充分的抓拌均匀 给猪肚丝腌制一下

6、接下来再准备一些小葱 给切成葱段，然后再准备一些青椒 红椒 洗净去蒂，然后再给切成辣椒丝，切好再给放进碗中备用

7、锅中烧油 放入葱姜蒜爆香，然后再放入腌制好的猪肚丝给炒一炒，小火慢炒，炒入味，然后再放入葱段 辣椒丝，继续炒，炒入味 再给盛入盘中 美味好吃的生爆猪肚就做好了。

韭   菜

韭菜与大蒜一样，含有蒜素，有一定的杀菌作用。韭菜散发出一种独特的辛香气味，有助于疏调肝气，增进食欲，增强消化功能。

推荐食谱：【韭菜盒子】

所需食材：韭菜 火腿 萝卜 面粉 鸡蛋 葱姜

1、准备一些面粉，往里面添加一些盐，然后再给充分的搅拌均匀，这可以增加面粉的筋性，然后再往里面添加温水，边添加边搅拌，搅拌成面絮，然后再给和成面团，放在一边醒20分钟左右

2、接下来再取出醒好的面团，然后再给搓成长条状没，然后再给分成多个大小均匀的小剂子，然后再给团成一个个的小剂子，盘子里面提前刷油，再放入弄好的小剂子，再给涂抹食用油 继续醒1小时左右

3、准备一把韭菜，先给韭菜清洗一下，然后再给韭菜根部多清洗几遍，韭菜控干水分 ，再给韭菜整理整齐，然后再给韭菜切韭菜碎 放入碗中备用

4、再准备一些胡萝卜，先给胡萝卜切成薄一点的萝卜片，然后再给切成萝卜丁，切好的萝卜丁再给放进韭菜碎里面 再次给充分的搅拌均匀 添加一些食用油 防止蔬菜出水

5、准备几个鸡蛋，给打进碗中，然后再添加一些盐 增加底味 然后再添加一些胡椒粉 可以去腥，之后再给充分的搅拌均匀

锅中烧油 放入鸡蛋液给炒一炒，炒成鸡蛋碎 再给放进韭菜里面

6、准备一些火腿，先给切成火腿条 然后再给切成火腿丁，弄好的火腿丁也都放进韭菜碎里面，之后再添加盐 鸡精 五香粉蚝油 再次给充分的搅拌均匀 美味的韭菜馅料就弄好了

7、取出弄好的面剂，先给面剂揉一揉，然后再给擀薄，尽量弄得薄一点，之后再给放入馅料，再给折叠起来，弄成一个漂亮的韭菜生胚

8、电饼铛预热刷油，放入弄好的韭菜生胚， 涂抹食用油 防止干裂，然后再继续小火慢烙，重复翻面多次，烙至焦黄 然后再给盛出 美味好吃的韭菜盒子就做好了。

鲫   鱼

鲫鱼的生命力很强，肉质细嫩，肉味甜美，所含的卵白质质优、齐备、易于消化接收鲫鱼豆腐汤是饮食中常见的好菜，浓喷鼻的鱼汤鱼肉，搭配上鲜嫩的豆腐，不仅十分甘旨，并且营养很是丰硕 。

推荐食谱：【鲫鱼豆腐汤】

所需食材：鲫鱼 豆腐 海鲜菇 海带 葱花 枸杞

1、准备两条新鲜 大鲫鱼 ， 先给鲫鱼处理一下，把鲫鱼表面给刮一刮 ，然后再给鱼鳃鱼鳍 鱼尾都处理好，再把鱼肚子里面的黑膜给撕掉，然后再给清洗干净

2、准备一些生姜 切成薄一点的姜片 然后再给切成细一点的姜丝，之后再准备一些小葱，给切成葱丝，葱姜放进鱼里面，再添加一些盐 然后再添加一些料酒，再给涂抹均匀，使其入味，最后再把葱姜塞进鱼的肚子里面

3、接下来再准备一些海鲜菇，先给海鲜菇清洗一下，然后再给切成大小均匀的海鲜菇小段，之后再准备一些 海带 泡发 ，准备一些豆腐。，洗净 再给切成薄厚均匀的豆腐片 然后再放入碗中备用

4、锅中烧水 添加一些盐 水开再放入豆腐焯水，豆腐焯水可以去掉豆腥味，然后再放入海鲜菇 海带焯水 焯水后捞出 再给放在一边备用

4、接下来锅中烧油 将腌制好的鲫鱼给煎一煎 小火慢煎，一面煎至焦黄的时候 再翻面继续煎，两面都煎好 ， 然后再给捣碎 继续煎一煎

5、鱼煎好倒入开水，大火煮5分钟左右，煮到汤汁浓稠的时候 把鱼渣子给捞出来，然后再放入豆腐 海鲜菇 海带 再继续炖10分钟

7、炖到入味的时候 然后再给放入盐 鸡精 胡椒粉，再放入一些枸杞，再继续炖2分钟 使其充分入味，然后再给撒入葱花，美味好喝的鲫鱼豆腐汤就做好了。

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