你敢相信，只需要把每天的主食换一下，其他保持不变，坚持一段时间，全身的炎症水平竟然降低了。
2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的研究人员们在国际生物学领域的权威期刊《氧化还原生物学》上，发表了一篇最新研究，该研究显示只需要用全谷物替代主食，短短 6 个星期，就能降低全身的炎症水平。该研究分析了北京市 120 名中老年人参与者，平均年龄为 64 岁。参与者被随机分成两组，一组每日主食为全谷物比如全麦粉、糙米等，另一组为精制谷物，也就是日常的白面、大米。其它饮食习惯保持不变。
经过6周后，研究人员对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。循环炎症细胞因子是一类在炎症反应中起关键作用的小分子蛋白质，这些细胞因子通过血液在体内循环，能够调节免疫反应、促进炎症的发生和发展。它的水平低，说明慢性炎症程度低，而慢性炎症是人衰老、疾病的主要元凶。
且同时发现，全谷物组的丁酸水平明显高于精制谷物组，丁酸是食物中的膳食纤维经过肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸，它可以起到免疫调节和抗炎的作用。
也就是说，即便一个人的整体饮食习惯不变，仅仅只是用全谷物替代大米白面等细粮，就能显著降低全身炎症水平，让人更长寿更健康。
全谷物呢，是指未经精细加工或者虽经碾磨，比如粉碎或压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，这样可以减少因加工而导致的营养素的损失。全谷物和精制谷物比，不仅富含可溶性、不溶性膳食纤维，还保留了更多的B族维生素，铁镁锌等多种微量元素。
除了降低炎症水平这个好处外，全谷物还有很多其他的好处：
1、全谷物还有更多的抗氧化物质，也可以延缓人体的衰老，远离疾病。
2、全谷物因膳食纤维更高，所以饱腹感更强，所以可以避免过量进食，且升糖指数低，有助于控制体重。
3、全谷物可以更好地促进排便，可以减少粪便中的各类致癌物质在肠道的停留时间，自然就可以降低癌症的风险。且上面提到的膳食纤维经过发酵产生的短链脂肪酸，也可以降低肠道癌的风险。
4、全谷物代替精制谷物，还可以降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯的水平，自然心血管疾病的风险就会降低。
那全谷物应该选择吃哪些，以及每天吃多少呢？
中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了10大“中国好谷物”榜单，它们分别是全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。
但全谷物虽好，也不能走极端，有的人选择不吃大米白面，只吃全谷物，结果最后肠胃受不了或者出现了其它问题。中国居民膳食指南推荐每天要吃主食200-300克，其中包括了全谷物和杂豆50-150克，同时要吃薯类50-100克，也就是说粗粮（全谷物和薯类）占到主食的1/3，不超过1/2，粗粮和细粮要合理搭配。主食除了大米白面，全谷物，还要吃点红薯土豆山药等。细粮不能不吃，毕竟在及时提供热量方面少不了它。
同时要注意，即便是全谷物、薯类，也要每天换着花样吃，这样可以保证营养摄入更全面均衡。如果你嫌麻烦，最简单的办法就是早餐的碳水选择全谷物或薯类，午餐选择大米白面，同时记住先吃菜后吃饭。肠胃不好的人，要减少每日饮食中全谷物的占比。
