凌晨2点睡，上午9点起，睡眠质量远远不如晚上11点睡，早上6点起。熬夜造成的伤害是在不知不觉中发生的，也不是简单通过补觉就能补回来的，举个形象的例子吧，假如我们的身体素质满分是100分，熬夜一回，降了0.2分，看似微不足道，且因为年轻感知不到伤害，但是几年下来，你的身体已经在不知不觉中垮掉了，想修复回最完美的状态，难上加难。
所谓熬夜就是超过晚上11点睡觉，为什么熬夜后即便睡够时间，睡眠质量也会打折扣呢，这就跟一种我们体内很重要的激素脱不了干系，它就是褪黑素。
褪黑素的分泌量具备明显的周期性变化规律，在白天光线充足的情况下会受到抑制，在夜间黑暗的情况下，分泌量会大增，而褪黑素的大量分泌会引起人的困倦，促进入睡。
为什么不建议11点后睡呢，因为褪黑素在夜间9点到10点左右开始升高，凌晨2点到4点达到峰值，清晨7点左右下降回原来水平。所以至少11点入睡才能充分利用褪黑素对人体的有利影响。
且褪黑素的分泌量还会随着年龄的增长逐渐减少。所以老年人最容易出现睡眠障碍，根本原因就是体内的褪黑素下降较为明显。而年轻人天天熬夜，还躺床上抱着手机平板，自己作死让褪黑素的分泌量大大降低，真是提前体验了老年生活，等到老年时候你可咋整。
那为什么褪黑素的分泌量受光线控制呢？
这是因为在我们的大脑深处，有个像松果般大小的东西叫松果体，就是它分泌出的褪黑素，可是我们的下丘脑呢又有一个叫视交叉上核的东西，它可以根据我们的视网膜每天接受到的光线强弱，规律性的影响松果体分泌褪黑素。所以当夜幕来临，光线逐渐消失，在视交叉上核的作用下，松果体合成褪黑素的活性就会大大增强。
那为什么又不建议大家熬夜玩手机呢？甚至阳光彻底消失后，就建议各位不要碰手机了。
这是因为在我们的视网膜上，有一种特殊的感光细胞，它对于蓝光特别的敏感，而蓝光广泛存在于电脑、荧光灯、手机、数码产品的显示屏等发出的光线中，当这种感光细胞感受到蓝光的刺激后，就会通过视交叉上核抑制褪黑素的分泌，这种抑制如果是白天当然没问题，白天本来就是工作的，可是晚上就是跟激素对着干了，严重影响我们的睡眠。
对于成年人而言，晚上使用电子产品两个小时以上，就会显著的抑制褪黑素的分泌，时间长了，昼夜节律就会紊乱，身体慢慢开始出现问题。而对于青少年而言，这种抑制效果会更严重，哪怕接受的蓝光的光线量只有成年人的十分之一，也会跟成年人被抑制的情况差不多。所以家里有上学的孩子的，尤其要注意晚上少碰手机。
如果你是熬夜或者熬夜玩手机患者，那该怎么快速调整过来自己的昼夜节律，让身体尽量达到最佳状态呢？
1、首先晚上别碰手机，过了8点，手机就扔一边，别带进卧室，保持光线的暗淡柔和。上床睡觉后把所有灯都关掉，窗帘拉上，创造绝对黑暗的环境，让曾经流失的褪黑素尽快达到正常的分泌量。
2、充分利用两个时间段，就是早上太阳刚升起的第一个小时，还有下午太阳落山前的一个小时。这两个时间段最有助于调节昼夜节律回归正常。
比如说即便昨晚熬夜了，第二天也不要睡到自然醒，强迫自己在六七点的时候起床，具体看你们那太阳升起的时间，然后起床第一件事就是拉开窗帘，让阳光照在身上。当然上完厕所下楼吃个早餐呼吸下新鲜空气更好，这样自然就接受到了阳光的照射。然后太阳落山前的一个小时，也要去沐浴下夕阳。
3、如果白天实在扛不住了，可以利用午睡调节昼夜节律，午睡时间不要超过1个小时，时间不要超过下午两点。
4、可以试试假睡。也就是十点就上床，即便睡不着，但是因为你躺的比较早，也会促进褪黑素的分泌，但是可不是睁眼躺着，而是努力让自己进入睡眠状态。
正所谓“卧则血归于肝”躺着也是在养肝养肾。也许第一天比较难受，但养生嘛不是一蹴而就的，过几天你再看看，会发现入睡越来越简单了。
