身心一体，好的心理状态，会带来好的身体状态，带来好的精力状态。我们从情绪、认知和意志三个角度来梳理可做之事。
7.2.1 情绪
自主论认为，身体状态作为一种感觉输入，会影响情绪评价，情绪评价又影响认知建构和行为表达，进而改变身体状态。另一方面，情绪状态也直接影响身体状态。美国心理学会前主席莉莎·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）的情绪建构论认为，内心看法源于身体状态，内心看法又改变身体状态。我们身体感受部分来自于真实体验，部分来自于情绪参与的认知建构。
从我们的主观体验来说，精力充沛和心情愉悦同时发生时，我们的身心状态最好，好的身体感觉建构良好的情绪状态，良好的情绪状态又强化好的身体感觉，我们可以做到全情投入（Full Engagement）。相反，如果情绪和身体不能同步，如精力充沛但心情低落，或者精力耗尽但心情愉悦，都不能让人释放最大的潜力。
调节情绪是下一章的核心内容，本节只分享简单思路：
一是升华和缓解负面情绪。你需要了解和接受一些精神分析的理论和技术，将负面情绪升华为建设力量，领悟并掌握文明的升华之道，最适合年轻人的是阅读和写作等方式。不管你有多少消极情绪，阅读名人传记，撰写个人日记，都会有明显效果。另外，睡梦是与负面情绪和解的有力方式。难以控制自己的时候，就去睡觉，然后记录梦境，解读梦境，在梦境中获得更多启示和释放，拥抱梦神的祝福，享受幻梦的慰藉。现代社会还有一种可以兜售的清醒梦叫电子游戏，真的需要帮助的你也可以在医生和专业人士的帮助下，选择功能性游戏。进入AI时代后，还可以使用各种GenAI工具进行劳动和创作，从而升华情绪，形成作品，产出价值。
二是建构和激发正面情绪。你希望有意识地创造正面情绪，此时你必须接纳一个基本假设，相信情绪是可以主观建构的。你首先要保证自己的身体处于放松和舒服的状态，然后尝试想象未来法：深呼吸，想象未来美好的样子，想象自己实现梦想后的感受和体验，这一方法会激发你的斗志和激情，如果顺着继续思考目前阻碍你实现这些目标的问题是什么，并列出解决这些问题的行动计划，就是WOOP技术了。 如果你缺乏想象力或者勇气，需要具象的物件来激活情绪，就试着引入一些寄托情绪的载体，如翻看过去成功时刻的照片，或者自己崇拜的伟人的事迹，找到感同身受的情绪同步状态。当然，最简单的办法就是坐下来和孩子交流，或者看一部轻松愉快的电影，或者跟你的GenAI一起生成可爱的小动物照片。
7.2.2 认知
认知和身体精力的关系很复杂。首先，认知是耗能大户。思考会耗费巨大的精力。只占体重2%的大脑需要人体25%的氧气供给。其次，认知构建人生观、价值观、世界观，为身体的努力提供目标和意义。没有目标和意义，我们容易陷入两种状态。一是颓废不前。对任何事情都打不起精神，没有价值感，不愿意投入，宁可躺平等死，也不想有所作为。二是过度工作。不知道为什么而努力，只是盲目坚持，严重透支自己的身体和精力。工作痴迷是这个时代的可卡因。
尼采说过，“知晓生命的意义，方能忍受一切。”深层的价值取向所带来的生活方式不仅是生活的主心骨，还能帮助我们更好地应对各种挑战。我们唯有知道什么是最重要的，才能做到全情投入，我们身体和情绪才能进入最佳同步状态。在一个生存和繁衍已经不再是主要矛盾的时代，人类需要价值观和使命感驱动。意义（为什么）和目标（做什么）给了我们全情投入的理由，给了我们用好精力、恢复精力的理由，让我们改短期为长期，看长远而非当下。目标和意义也成为人在精疲力竭时强势反弹、满血复活的关键，它们是精神的食粮，精力的火种。集中营幸存者弗兰克尔在《活出生命的意义》 中探讨了这一问题。这里也谈谈我的建议：
一是认命但不认输。我们温州人的骄傲、德国马斯克·普朗克研究院人类研究所所长项飙老师说过，我们应该“认命”，但不能“认输”，我很喜欢这句话。具体如何做？一方面，认清自己的“命”，尝试基因检测，定期体检，评估健康状况，了解自己的身体有哪些使用须知和注意事项。生命科学正在突飞猛进，只要活下去，就有新希望。另一方面，努力改变“运”，基于客观现实设置合宜的目标，关心自己所做的事情，认定自己认为真正有意义的事情，努力不懈，绝不放弃。成功的话，收获喜悦。失败的话，没有遗憾。加缪在《伟大的挣扎》中写道：“在西西弗斯的神话中，奋力推石上山的行为本身是一种抗争而非逆来顺受，实现了一个人存在的尊严和意义。从这个角度来说，西西弗斯是幸福的。”
二是把困难当作挑战。陀思妥耶夫斯基说过，谁能战胜疼痛与恐惧，他自己就会成为上帝。要树立一种成长心态和挑战心态，相信所有努力都会转化为积累，所有尝试都会带来愉悦。保持自尊自信、开放包容的态度，承认自己的局限性，降低自我防御，从而增强积极精力。用游戏化思维去看待世界，结合有限游戏和无限的游戏两种视角看问题想未来。认知视角转变后，一切皆为游戏，十分有趣，且有收获。
三是破解固见和执念。在精力管理的道路上，除了人类认知固有的偏差、谬误、噪声外，有许多错误的成见需要去克服，这些迷信不破除，就会造成不必要的消耗，阻拦我们发现正确的道路和方法。前文在讨论呼吸、睡眠、饮食和运动时，已经列举过一些。建议学习科学的原理和方法，坚持阅读思考和实践检验，勇敢地质疑和打破身边的固见。还要努力打破自己心中的执念，为精力管理扫除障碍。对我而言，曾经最大的执念就是“舍不得睡觉”和“吃饭不能浪费”。这两天让我吃得多，睡得少，身体严重变形。如果能换成“睡觉是对时间的投资”和“吃到肚子里也是浪费”，估计行为表现就会好很多。
7.2.3 意志
精力与意志之间存在强正相关。精力充沛则意志坚定，精力耗竭则意志薄弱。鲍迈斯特认为，意志力就像肌肉，会损耗，会恢复，它跟大脑里的葡萄糖水平成正比，后者跟我们的精力水平成正比。因此，不要在精力耗竭甚至透支的时候做重大决断，此时骑象人是最弱小的时候，容易被大象带偏带歪。
反过来，意志坚定促进精力恢复，薄弱意志附带精力耗损。老话说得好，只要精神不滑坡，办法总比困难多。意志坚定时，我们更容易做出正确决断，指引身体正确地呼吸、睡眠、饮食和运动，从而恢复更多精力。合理的选择应该在开始之前开始，比如在犯困之前睡觉，在口渴之前喝水，在饥饿之前进食，在疲惫之前运动，这样效果最好，等到我们反应迟钝的身体给出自然反馈时，往往是身体已经过度消耗，急需恢复补充的时候，是迟到的信号。如果身体透支但没有及时补充，意志力就随着精力下滑而进入薄弱的状态，此时骑象人就难以驾驭大象合理行事。饥渴过度后无心饮食，疲劳过度后无力运动，困乏过度后无意入眠，大家应该都有类似的体验。
如果你过度自律，在意志薄弱和精力耗竭时过度努力，则容易发生过度补偿甚至过度放纵现象。我曾经喜欢在晚上用游戏犒劳自己，但精力下滑势必带来表现不佳和情绪不好，于是陷入爆肝熬夜的结构性困局。熬夜后不得不早起上班，睡眠时间就严重不足，次日情绪、身体状态都不佳。另外一些人喜欢强制运动，导致体力透支，意志力塌方，发生暴饮暴食。运动半天只消耗100-200卡路里，动完一顿吃下去就500-1000卡路里。也有人靠意志力节食减肥，却不知道此举会降低基础代谢和静息代谢，导致体力下降和意志力弱化，容易被美食诱惑，导致报复性饮食。上述几种现象还会带来循环伤害，就是事后懊悔带来再运动再节食，然后再补偿再反弹，周而复始，恶性循环。
推动意志和精力的双向强化，关键在提前谋划和设计。生活中每一件可能重复的事情，都值得认真对待。生活只要投入时间去做思考，就能抓住重点，降低成本，做到举重若轻。与其过程中盲目消耗，不如前期多花时间谋划。这里有两个与时间相关的基本原理再次强调。一是复杂守恒定律。前文说过，事物复杂程度相对固定，设计师多花功夫，则用户少花精力。记忆事物（编码存储）投入时间越多，则回忆事物（解码提取）花费时间越少。同理，前期研究精力管理付出时间越多，则后期执行落地所需时间越少。二是频率不对称性。前期图纸只需要一次设计，后期生产却可以千万次调用；前期可能就是一两个设计师的努力，后期却可以有千万人的受益。因此，我们要把有限的意志力用于前期谋划、投资未来（一劳永逸，一本万利），而非后期执行、决断琐事（一事一议，一份付出一分收获）。
这里推荐三件在你意志坚定时应该去做的环境改造工作，他们将有利于改善你的精力状态。一是远离电子产品。把手机、平板、电脑等放在自己不能触手可及的地方。世界卫生组织把手机辐射列为2B类致癌物，不宜放床头，如果要放，建议开启飞行模式。睡觉前把手机放置远点，还可以迫使自己起床（按掉闹钟）。二是靠窗和绿植坐下。办公室里可以放常春藤、吊兰等植物，桌子最好靠近窗户。光照有利于睡眠。白天多晒太阳（分泌血清素、皮质醇等），晚上少点人造光（分泌褪黑素），睡眠质量更好。在无法到户外去的情况下，不靠窗的人和靠窗的人比，接收的自然光减少了173%，每晚会因此少睡46分钟。三是打造个性化空间。呼吸、睡眠、饮食和运动，如果有独处空间，都会更容易发生。如果你有自己独立的办公室，就更可能选择午休，更可能选择电话等方式交流。如果你还么有独立办公室，那就用好带降噪功能的耳机和机器生成的音乐，为自己打造舒适的声音场景。
（本文节选自《自主论：何为自主以及何以自主》，欢迎扫码加入自主论书友会微信群，参与交流讨论。）
关于解缚的普罗米修斯
我是温州人，爱好读书和写作，关注心理学和数字化，是高温青年和AIGC公益社群发起人和志愿者，也是TED策展人和演讲者，以及AI音乐爱好者和推广者，正在策划组织2025年AI音乐春晚活动。我写了一本《自主论》，讨论何为自主、为何自主与如何自主的话题，希望你会喜欢。
