以清单为核心的清单主义，从行为对象切入，关注前期线索。清单主义通过计划，提供必要提示的方式，激发特定的任务行为。它用简单而直接的方式，督促必要行为发生。清单主义让我们掏出记事本，卸下思考的负担，转而享受行动的快感。
清单（Checklist）是对抗复杂和遗忘最简单也最有效的工具。人类非常健忘，念想稍纵即逝。多数时间处于自动加工状态的人脑，最好给它一份清晰的备忘清单。尤其是在复杂环境下，人们需要清单的支持，以避免“有知之错”，即有知识但没用好而犯错。很多时候，我们明明知道这样做的是对的，却忙中出错，或忘了去做。
清单也是最初级的人机协同系统。通过提前思考和谋划未来，清单实现了当前有意识的意志对未来无意识的非意志的跨时空调控。这种控制需要通过外部的方法和工具来巩固和强化。
下面介绍清单主义的具体方法和工具。
6.1.1 经典模式：GTD范式及其核心要义
前文提过的GTD，就是最经典的清单主义任务管理工具，核心要义有两点。
要义一是记录碎片想法。你的小学老师也教过我：好记性不如烂笔头，记下来比不记下来好。GTD认为，如果一件事情是2分钟内可以搞定的，就不要浪费时间去记录，马上搞定它。除此之外，其它时间成本超过2分钟的任务都要做好记录。个人经验是记事可以进一步分成两步：
第一步是记录线索，这是基本操作。任务管理工具大同小异，多数基于GTD理念设计，新增任务时默认添加到“收件箱”。大家可以根据喜好来选择工具，建议挑选界面简洁美观的应用。设计心理学权威唐纳德·诺曼（Donald Norman）认为，好看的东西才好用。由于光环效应（Halo Effect）的普遍存在，人类普遍认为颜值即正义，掌握更多资源、睾丸素爆表的男性更是如此。好看的东西更吸睛，更养眼，更可能是好的，更可能被使用。经典的纸笔组合虽然优雅，但是速度较慢，也不利于未来搜索，所以不推荐作为主战工具，可以用于辅助。
第二步是归类线索，这是进阶操作。总体上先分两类，一是具体的事务类线索，把一些与之相关的线索分类放进去，方便未来加工和处理，如书籍阅读、日记反思、推文写作等。二是抽象的模块类线索，都是一些前期思考总结出来的关于特定事物怎么看、怎么办的内容，如一些关于阅读、写作方法的心智模块。概述之，一类记录What相关的数据，另一类记录How相关的算法。然后，根据自身特点和需要，在分类基础上分组线索，以便后期快速查找和处理。比如，把事务型线索再划分为学习组、生活组、工作组、社交组、公益组等，把模块类线索分为意愿组、能力组、资源组、安全组、自由组等。分类归档，分组对待，效率更高。我曾长期坚持，获益颇丰。
要义二是明确下步行动（NA）。把目标转化为任务，目标意图变成执行意图，发挥关键作用的是明确下一步行动，让行为具体化、场景化、可操作化。比如，“我要减肥”应该细化为“每天早上晨跑20分钟”，再深化为“申请加入小区跑团”等。个人经验是NA还可以分两步操作。
第一步是增加提示，这是基本操作。记录是手段，提示才是目的。提示信息可以大致分为时间、空间、主体、对象等几类，其中的时间线索最好用，最符合线性思维习惯。一般的任务管理软件都支持定时、重复提示功能。对于那些时间线索明确的任务，可以设置未来的单次提示，或重复提示。时间线索不明的，先留在项目里，等待未来唤醒。为确保这些线索不被遗忘，可专门设置一个定时任务，提醒自己定期浏览下项目内容。这个设置提醒时间和内容的过程，很像为未来的自己编程，非常有趣，十分有效。好的提示，会成为未来自动触发、助推连续优秀行为的抓手，如晨型写作、日记反思等。另外，可以把迭代心智模块设为重要的重复任务，我会提示自己每天回顾“普罗米修斯的日课清单”，未必每天都落实，但至少不会完全忘了日课。与时间相比，空间、主体、对象等线索似乎都不太容易落地。当然，提示效果因人而异，建议你结合自身实际设计提示系统。
第二步是优化提示，这是进阶操作。考虑到人有惰性，不太可能认真对待所有提示信息，特别是复杂提示信息，所以在优化任务时，要尽量用最简单的文字和排序来展示任务，让提示一目了然。发明了剪切、复制和粘贴功能的交互设计专家拉里·泰斯勒（Larry Tesler）提出复杂守恒定律（Law of Conservation of Complexity），即问题的复杂总程度保持恒定。你必须把复杂问题留给自己，才能将简洁表达示以他人。如果前期设计者多花时间优化系统，降低了复杂程度，那么后期使用者就可以少花时间。相反，设计者的时间投入不够，会导致使用者的时间花费增加。任务管理也遵循复杂守恒定律——前期多出力，后期多省时。为了降低使用任务管理软件的认知负担，可以从三个方面改进提示内容、优化任务表述。一是精简标题，尽量少于10字，做到一行显示。二是添加描述，附加关于任务的具体要求，追求可行、可量化。三是酌情添加附件，甚至建立任务间链接。部分软件提供内部链接和附加文档等功能，对“做什么”帮助不大，但对“想什么”帮助很大。提前准备好“复习资料”，下步接续思考就会方便。
对自己有更高要求的朋友，可以尝试上述GTD进阶操作。怕麻烦的读者，可以先从ACP组合做起，即装个应用（APP）、记录线索（Clue）和添加提示（Prompt）。做到这三步，这足以让你超过身边80%的人。
6.1.2 加强模式：日记、清单、量表的DCS组合
GTD很经典，但操作中不好应对变化，也容易流于形式，还需改进。于是我在GTD基础上，摸索开发出一个升级套装DCS组合——日记（Diary）、清单（Checklist）和量表（Scale）——可以有序、有效地迭代任务内容，更新任务系统本身。
一、日记：反思过去，计划未来。
定时提前思考，谋划要做什么、该做什么、想做什么。日记不仅记录（Record）过去，更反思（Reflect）过去，发现问题、提出对策，从而更好地计划未来。想明白了，就添加到清单里，作为事务类线索和模块类线索，然后归入特定的项目组。
写日记的时间，可以因地制宜、因人而异。有人喜欢晚间日记，找一个安静的独处空间，播放音乐并写作日记，回顾一天的得与失，计划明天的知与行。也有人偏爱晨间日记，结合反思日记和晨型学习的优势，以积极乐观的心态回顾过去一天，展望并开启新的一天。我多数时间是晚上写日记，晨型模式就写晨间日记。相比之下，晚间日记回顾过去多一些，想象未来少一些，总体上更务实。晨间日记想象未来多一些，回顾过去少一些，总体上更上进。两者各有利弊。如果我有什么建议的话，就是建议大家选择自己精力充沛的时候写日记，让意志的骑象人能充分发挥作用。
写日记的工具，只需快捷、美观、顺手即可。我早期写日记、做笔记用的是WW组合（Windows + Word），后来调整为MM组合（MacOS + Markdown），现在会高频切换使用Windows和macOS，Word和Typora，还会用PowerPoint、Scapple、Xmind和白板加马克笔等工具画一些思维导图，把思维过程可视化，增加信息加工的深度和广度。
写日记的坚持，需要环境的助力。坚持写日记是件困难的事情，纵使我有三十多年的“日龄”，也会经常忘写或来不及写，需要事后补写。每天写日记记录、反思和计划是件辛苦的事情，最好借助于环境设计来助推行动——在任务清单里设置每天重复的提示，提醒自己写日记，督促自己坚持——我就是这么做的，大家也可以试试。在任务标题里“写某月某日日记”，然后在任务内容里备注具体反思什么问题，并提供前期已有的相关资料或链接。另外，不要强求每天都有深刻的思考，只要坚持做到有所思考即可。
二、清单：记录线索，提示任务。
DCS组合里的清单，对应发挥经典GTD的基本功能。与传统方式不同，清单里的任务线索大多来自日记反思后的计划。因此，每次日记反思后，清单都会更新。为了让更新过程规范有序，我会增设一个叫“细化明天计划”的重复提示任务，促使自己每天根据日记反思得来的新线索，结合过去已有的任务提示线索，提炼出一份简洁明了的一天安排。
做清单的方式，主要操作包括查询和编辑。先谈查询，即主动搜索任务。这是至关重要的一步，但往往被忽视轻视。未来清单必然会过载，那时候索引就不如搜索有效。现在清单是我的外脑之一，我现在想到重要任务，会先查询清单，更新清单。查询可以是根据特定关键词搜索前期录入信息，也可以是直接查看表单中今天、明天、未来七天任务的行为，或者收件箱、项目组里的线索。每次查询，必然开启进一步的编辑。再谈编辑，即添加任务、更新任务、删除任务等。添加任务、更新任务主要基于日记反思和随想手记，增加新任务，或者更新旧任务。这里更新旧任务很重要，与时俱进地简化、细化、量化任务，明确下步行动。我几乎每次打开清单，都会随手更新一轮，由此强化执行意图，提高完成效率。删除任务有两种情况，一种是任务完成后删除，一种是任务过期了删除。这里有一个小技巧，大多数条件不成熟的任务，可以设置为未来特定时间提醒，届时条件成熟就做，不成熟就继续延期，不再可行就删掉。不过，人们容易把计划任务当作完成任务，一旦纠结于心的念想写成了清单，倒逼任务执行的内心焦灼就会消解，导致蔡氏效应（Zeigarnik Effect）失灵。所以，记录加延期也要适度。
做清单的工具，最好选有多客户端的应用，方便快速在电脑、平板、手机、应用、网页等间切换，任务编辑和查询，数据备份和同步，都更便捷。同时，不要迷信自己的记性和自觉，而要相信系统和环境。两个小窍门：一是把清单工具的图标放在各种设备容易看到、方便触及的地方。比如，我的任务管理APP，就是在手机屏幕右下角，和微信等必用工具摆在一起，这样拿起手机后会第一时间看到，然后大拇指可以随时点击、轻松打开。电脑端，可以常驻桌面菜单栏、功能栏。二是优化系统的信息推送功能。我会禁止所有多数应用的提醒功能，只允许清单工具等极少数生产力工具霸屏显示，主动抢占我的注意力。
最后，推荐一个日记与清单的DC组合技：针对思考型任务（想什么），我们可以在清单里记录思绪，再在日记里加工思绪，最后在清单里更新思绪，形成闭环。这是威力巨大的进阶工具，如果你能掌握，相信会快速升级。
举例说明：第一步，新建任务。我在清单里新增一个任务，标题为“思考如何优化清单系统”，内容为一些前期想到的关于如何优化清单系统的碎片线索，然后归入“思考任务”的项目，并设置为10月1日提醒。第二步，更新任务。我在9月31日整理明天任务时，看到这个提醒，于是把思考任务并入“10月1日反思日记”任务，作为具体内容。第三步，执行任务。10月1日我根据计划写了反思日记，深化了关于清单系统优化的思考，发现清单系统还存在几个问题，针对性地要做出几点改进。第四步，再次更新任务。我把日记中想到的操作性建议，全部拆解后新建任务，加入清单，同时，把思考过程全文，从日记里复制出来，重新设置为思考任务，并设置为11月1日再提示。第五步，再次执行任务。一个月后，我又根据提醒，再次思考，再次迭代。再往后，就是周而复始的优化过程。
曾几何时，我有一两百个思考任务不断重复，不断迭代，时不时提醒自己思考，如今这些任务还在定期提醒，但我已经不再高频更新，只是快速浏览、温习，期待灵感的再次降临，或封装为心智模块，或快速写成推文，或汇编成书出版，《普罗米修斯的日课》由此而来。你也可以试着化整为零，把自己希望创作的书籍拆分为若干个问题，载入DC体系，分层分段完成创作。
三、量表：统计分析，总结回顾。
量表是DCS闭环的最后一步。十多年前，我在行为主义心理学的教材里学到量表设计，结合富兰克林和曾国藩等先贤做法，在实践中逐步建成自己的量表系统。
我用Excel来记录、统计、分析与可视化自己的行为表现，并强化行为本身。我的量表由一张一张计分表组成，通常一年一张表。最近几年会在年中时大幅更新一次，实际上就是一年两张表。偶尔也会设置一些特殊表单，专门负责读取计分表里的数据，进行统计和可视化。
每张计分表的纵轴都是时间日期，横轴则是任务指标，主要基于个人目标来总体设计，再根据日记反思来不断更新。环境一直流变，行为也跟着改变，指标也要持续改变。我的指标一般在50-100项之间浮动。指标可以检视行为结果，如“读书”，也可以评估心理状态，如“坚毅”。相比之下，看得见的行为及其结果，更适合做指标。即便是心理状态，也应该反应为特定行为后做测量。所以，量表也叫行为量表。注意：行为量表并非只罗列正向指标，也可以设置负面指标，即希望消除的行为。
计分表里纵横交错形成的表格，每格对应某天某项指标的表现得分。计分标准，原则上是所有计分表统计，最利于指标比较和历史比较。但现实中肯定会持续优化改进。现在我大致是一年一更新，一年一标准。
在统一标准内，灵活使用四种计分法则，以便各种不同属性的指标能够更好相互比照和汇总计算。一是按件赋分，主要看结果，如写一篇文章计1分，写两篇计2分，写三篇计3分。二是计时赋分，主要看过程，如写一个小时给1分，写两个小时计2分，写三个小时计3分。三是分级赋分，先对行为评级后赋分，如写一小时算一级表现，计1分，写两到四个小时为二级表现，计2分，写五到十个小时为三级表现，计3分。四是定性赋分，按照有和无来计分，做了就给1分，不做就不得分。如果是负面指标，可以想通原则计负分，最后加总；或者计正分，最后减掉。
对于初学者而言，量表难在坚持。解决思路是引入统计化、可视化、游戏化等模块，让填写量表变得有用、好玩。首先，在完成制表、计分后，要进行加权汇总和分析研判。在计算总分时，可以引入权重，以修正特定指标得分的全局影响。分析研判，主要是针对某个或某类指标进行历史比较或横向比较，一比较就有观点，什么做得好，什么变得更好，什么没做好，什么可以改进，各种结论，跃然纸上。其次，如果你善于作图，可以考虑给计分表配色，让它看着更顺眼，然后在统计表里引用数据，绘制雷达图、曲线图等，把行为量表变成个人数据面板。第三，如果你觉得数字和图示还不过瘾，可以增加一些游戏化规则，如某个指标连续得分后，授予自己特定称号和荣誉勋章。最后，你甚至可以设计规则，约定积分超过多少后，给予自己现实奖励，如把量表积分按比例折算为现金奖励，累计满多少后一次性兑现。久而久之，AB组合的经典条件反射会生效，就像小狗听到铃铛会流口水那样，你看到量表时也会充满期待。
对于中级用户而言，量表难在更新。如果量表不能同步当前实际，就会失效。解决思路就是反思日记、任务清单和行为量表的联动。量表可以为日记提供反思的内容，为清单提供提示的对象。清单可以为量表提供更新的提示，日记可以为量表提供更新的参考。举个例子，我会设置“每月反思”“每年反思”等清单提示，根据计划执行任务时，先做量表分析，再做日记反思，最后分析和反思的结果，用于量表和清单的更新。重复上述过程，又是一个自我强化的闭环。事实上，整个DCS组合都借鉴了游戏设计的逻辑，日记组件就好比游戏里的日志界面，清单系统就好比任务界面，量表系统就好比经验值和技能树界面，一切的目的，都是为了让我们的行为及其反馈，变得可视化、即时化、数量化，从而提高系统迭代的能效。
对于高级玩家而言，量表难在高效。如果你重复运行日记、清单、量表回路，量表会变得极其臃肿繁杂，直至无所不包，全无重点，整表都是正确但抽象的理念，每次填表都会消耗许多时间，却没有多少获得感。随着量表性价比持续走低，你的动力也会渐渐不足。你填表就像走过场，经常忘记填表，甚至两三天才填一次表。但你又不忍放弃，一来前期投入大，有沉没效应，二来有比没有好，你知道再自律的人也需要系统监督。我现在就是这种状态。解决思路是回归本源，对量表进行简化，让它回归习惯养成的初心。行为量表为行为塑造而生，旨在帮助我们养成好习惯，去除坏习惯。所以，意志要敢于决断，清点已经解决的问题，砍掉对应的指标，腾出空间，给新问题与新指标让位。
6.1.3 补遗模式：微信是最好的任务管理工具
无论你接受与否，微信就是一个伪装成聊天工具的任务管理工具。当其它软件提示我们“做什么”“想什么”时，微信在提示我们“说什么”“读什么”“看什么”。
首先是“说什么”。生活中有大量任务属于对话任务，没法纳入任务清单。一是太多，全部记录的话清单就过载了。二是太小，记录花费的时间比对话所需时间还多。三是太碎，对话往往是分段的，你一句我一句，没法一次性解决，计入清单不可行也不经济。所以，这些对话任务，只能停留在即时通讯工具里，主要是微信里。
我大胆提出一个假设：每个正在进行的微信对话都是一个未完成的任务。微信通过帮助我们开启、接续和归档一段对话，开启一个交互任务。对话任务可能永无止尽，总有潜力可挖。对话暂停时，可以用微信自带的“提醒”功能，督促自己在未来特定时点，继续对话任务。对话完成后，可以把聊天设为“不显示”，既不打搅自己，又能在未来需要时搜索到前情回顾。
用好提醒和不显示的组合，可以有效应对三种特殊问题：一是你发出信息后，对方没有马上回复。你担心对话被忘，导致误事。此时可以长按自己发送的那条信息，把其设为未来某个时点提醒，然后设置为不显示，等未来续跟进即可。二是你收到信息时，无法马上作出回复。或许是需要时间思考，或许是手头忙着事情，来不及回复。同样设置一个未来提醒，然后不显示，等未来接续对话即可。三是你收发信息时，已有初步想打，但是犹豫不决，那就发给自己，或者发送到文件传输助手，再设置未来提醒，然后不显示，再等将来作决断。其它本来应该发到清单里提示的简单任务，也可以这么操作。
然后是“读什么”“看什么”。微信群、公众号、视频号、朋友圈，几乎是我们大家信息的首要来源。微信搜索，也是特别好的信息渠道。腾讯元宝大模型上线后，前述两条又被进一步强化。对于这类问题，没法纳入清单，只能活用收藏、提醒等功能来解决。
综上所述，我建议你把微信打造成一个轻量级任务管理工具，它也是你最可能打开的任务应用。比较合理的组合，是清单记录行为任务，微信记录对话任务。两者各司其职，相互促进。
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关于解缚的普罗米修斯
我是温州人，爱好读书和写作，关注心理学和数字化，是高温青年和AIGC公益社群发起人和志愿者，也是TED策展人和演讲者，以及AI音乐爱好者和推广者，正在策划组织2025年AI音乐春晚活动。我写了一本《自主论》，讨论何为自主、为何自主与如何自主的话题，希望你会喜欢。
