7.1.1 呼吸
呼吸是恢复精力的最基本方法。从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。呼吸提供氧气、能量以维持生命。你可以尝试以下几种恢复性呼吸：
一是静息呼吸。静息，停下来，感受呼吸。无所事事意味着支出减少，正念感受自己的呼吸，感受活着的状态，精力恢复效果更好。刻意地、有意识地停顿片刻，留意呼吸和身体感觉，尽可能回到当下，这就是“神圣停顿法”。
二是延缓呼吸。如果不能停下来，那就延长呼气时间。一般认为，深呼吸、腹式呼吸等有节律的呼吸，可以调节身体状态。
三是反思呼吸。闭上眼睛，反思自己。普罗米修斯的日课清单可作索引，在呼吸的同时，回顾26个手势及其相应的心智模块，检视自己是否身体力行。或者使用语音版，边听边呼吸。
四是冥想呼吸。冥想被传得神乎其神，据说长期的冥想练习会导致大脑的许多结构性改变，是否真有效果，值得怀疑。有本书甚至以“冥想5分钟等于熟睡一个小时”为题，我只能说“信则有，不信则无”，或许更多是安慰剂效应。如果你想尝试，请远离卧室。
7.1.2 睡眠
哲学家叔本华（Arthur Schopenhauer）有段描述很合我意：“每天都是一段小生命，每日醒来起身是一次小出生，每个新鲜的早晨是一次小青春，每晚休息睡去是一次小死亡。”为珍惜好每段小生命，我们最好认识、适应甚至优化生物钟（Circadian Rhythm），尤其是抓好睡眠这件最大的小事。生物钟决定人的身体在一天中会经历若干个精力的峰值和低谷。保证精力状态的理想做法是每工作90～120分钟就休息片刻。实践中我们很难做到这点，主观上容易遗忘，客观上有时候条件也不允许。建议抓住睡眠这个关键。睡眠是对长寿事业的投资，是补充精力的最重要方式。每天要睡足时间才能恢复足够的体力、耐力和动力。不睡觉，大脑顶叶和前额叶皮质会失去12-14%的葡萄糖。缺觉24小时后，到达大脑的葡萄糖含量会整体下降6%。
关于睡眠，有三点提醒：第一，别在熬夜时做决断（重要的事情说第三次了）。熬夜会让人做出糟糕的决策。夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。第二，别等困了才去睡觉。当你感到困意时，其实身体已经很疲惫了。第三，别幻想补觉有效果。研究发现，平日里不睡觉，节假日乱睡觉的做法会进一步打乱生物节律。
通过睡眠恢复精力，你要做三件事：
一是早睡早起。杜绝熬夜，尽量早睡，争取在产生睡意之前上床。对多数人而言，晚上9点到11点是入睡的黄金时间，晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的褪黑激素、人类生长激素（HGH）分泌，身体得到修补、恢复和强化。大脑也在睡眠期间得到清洗，淋巴系统里由于新陈代谢产生的废物和毒素等被高效排出。而且，早睡意味着早起，结合晨间学习，开启一天的良好状态。几点小注意：第一，睡眠以90分钟为一个完整周期，所以要么睡6个小时或7.5小时，效果更好。第二，睡前在床头放水，方便早起后喝水，手机则要调好闹钟并放远一些，助推自己起床。第三，如果可以的话，早起后做运动，哪怕只锻炼几分钟，也将大大提升你的精气神。第四，在晨型学习之后吃早餐，因为消化食物是身体每天最消耗能量的活动之一，吃得越多，越容易感到疲惫。
二是午睡小憩。小憩让人重启，把一天掰作两天用。美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。小憩最好控制在15分钟左右。90分钟睡眠周期分为入睡阶段、浅睡阶段、深睡阶段和快速眼动阶段（通常在做梦）四段，小憩超过30-40分钟，进入深睡阶段后，被叫醒就会感觉眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。或者午休，睡足90分钟。那些有午睡习惯的国家和民族，似乎学习成绩都要好一些，这大概跟午睡改善精力水平，梦境参与情绪梳理和记忆巩固有关。另外，要学会享受睡眠和梦境，有意识地留出时间来做梦。梦是自产自销式的信息输入方式，绝对独一无二的精神体验，BAGC（大脑自动生成内容）比任何游戏和电影都更曼妙丰盈。用心去感受梦境，享受故事、释放情绪、获得启发。
三是想睡就睡。传统农业社会对睡眠行为的污名化，导致不少人在睡觉时有负罪感，我本人就是如此，每天都想多熬一会，无意识地认为睡早了就是偷懒。要彻底消除这种错误观念，坚决克服睡眠的心理障碍，把睡眠当成权利，把睡梦当成福利。你可以试着从“困了才去睡”改为“没事就去睡”。 睡眠是一切问题的助燃剂。状态不好的时候，睡会，脑子清楚了再干。睡得多，状态好，效率高，做得就更好，睡觉时间也更多，进入良性循环。不争一时，睡出未来，此乃躺赢之道。当然，若想做到想睡就睡，必须前期做足功课。在时间允许的情况下，必须解决随地睡觉的硬件问题。如果是在办公室，就要考虑是否备置一张轻便舒服的折叠床，备好眼罩、耳塞和靠枕，脑袋不要枕得太高。条件特别好的，给自己准备个独立的睡间。当然，还要注意睡姿，维持脊柱稳定性。仰卧最好，可养成习惯。另外，睡眠与饮食也有关联，尤其是不能缺镁（吃香蕉），否则会导致慢性失眠。失眠会带来肥胖，肥胖又会影响睡眠，很糟糕。
7.1.3 饮食
我们的身体是吃出来的。我们吃的东西与不吃的东西，共同塑造了我们的身体。食物虽然种类繁多，但归根结底都是六大营养素的不同组合。六大营养素即水、糖（碳水化合物/膳食纤维素）、蛋白质（完全、半完全、不完全）、脂肪、 维生素、矿物质（常量元素、微量元素）。有人认为，天然的东西更好，天然营养素比合成营养素好，天然食材比人工食材好，因为更适合人体吸收。对此我表示怀疑，我也怀疑所谓的有机、野生等概念。家里老人不懂科学，常说什么有营养，什么没营养，年轻人不能犯这种错误。利于精力恢复和增强的饮食方案应是营养均衡、规律适度的摄入。这里讨论几个常见的问题：
一是适度饮水。不管是男人还是女人，都是水做的。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。多喝水可以预防便秘，也促使自己经常起身上厕所，增加走动频率，避免久坐。但是过犹不及，过度饮水会带来血液变稀、血量增加、心脏负担加重等问题。建议每天摄入2000毫升水（约4瓶矿泉水，10杯水）。多数是你喝的，少数是食物里来的。喜欢喝茶的人要节制，茶水摄入过多会增加肾脏负担，带来结石。咖啡因摄入也要适度，容易产生依赖，也影响睡眠质量。“真理之水”酒的话，除有利社交外，对身体几乎是有百害而无一利，建议节制。而且，饮酒往往与应酬相关，应酬时总是各种海吃海喝、熬夜熬战绑定在一起。所以，尽量少应酬，不得不应酬的，多喝水，多聊天，少进食，少饮酒，别把自己的身体当成处理过剩食物的垃圾堆。
二是控制糖分。所谓糖分，就是碳水化合物，包括各种谷物，会导致血糖水平的大起大落，给胰腺带来压力，最终导致胰岛素抵抗和糖尿病。人类靠吃水果而智能飞跃（一种假说），又因为谷物而人口激增，但因为过多的糖而面临失配疾病的困扰（慢性炎症等）。控制糖分摄入的关键是尽量减少单糖化合物摄入，减轻肝脏负担，避免肥胖。富含单糖的食物，主要是米饭、米粉、面包、面条以及其他精加工的淀粉制品。但是老人家不知道，经常早餐时克扣掉年轻人豆奶里的几粒白糖后，给他们盛上满满一大碗白米饭，或塞上几个白馒头，美其名曰健康，搭配一句“人参不如米心”（温州俚语），让人哭笑不得。
三是大鱼大肉。大鱼大肉里富含蛋白质和脂肪。其中，脂肪是人体内含热量最高的物质，主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。特别是长期被污名化的胆固醇，是性激素和去甲肾上腺激素的原材料。缺乏胆固醇是身心老化的根源。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%~30%。遗憾的是，许多人为了减肥，想当然地认为要控油，所以不吃脂肪，反而造成身体问题。建议提防反式脂肪酸（人造奶油），接纳饱和脂肪酸（牛猪油脂）、不饱和脂肪酸（鱼虾油脂）和顺式脂肪酸（植物油脂）。大鱼大肉的确有用，增加蛋白质摄入会提升减肥效果，改善血脂水平。蛋白质和健康脂肪会促使胰腺产生更多胰高血糖素，刺激储存脂肪酸的分解和燃烧。如果你怕这种方式会造成便秘，可考虑引入三高一低理念（高蛋白，高脂肪，高纤维，低糖分），适度增加蔬菜和水果的摄入。
四是多吃果蔬。增加水果和蔬菜的摄入不仅提供膳食纤维，还有利于肠道中有益菌群的繁殖。被誉为“第二大脑”的人体肠道中大约有3公斤的细菌，这些细菌通过神经网络中最长的迷走神经（Vagus Nerve）与大脑通信——迷走神经中大约90%的纤维负责这种通信。肠道细菌可以影响情绪，因为它们帮助产生如血清素等神经递质。适量的益生菌摄入可以改善情绪和认知功能，使人更加乐观和社交积极。这一过程还会受到睡眠的影响，反过来肠道健康也影响睡眠过程。素食要搭配合理，口味好才能吃长久。基本原则就是种类越多越好，颜色越多越好，把粗粮、豆类、蔬菜、水果等组合起来。我曾预定蔬菜沙拉作工作午餐，坚持一段时间后体重明显下降，精力也有所改善。
五是少食多餐。有观点认为，最丰富的食物也不足以支持4-8小时的高效表现，所以一天内应吃5-6餐低热量而高营养的食物，从而为精力提供稳定的能量供给。也就是说，早中晚3顿正餐之外，还要穿插2-3次零食。正餐建议用小碗打饭，小盘盛菜，实验证明可以有效减少能量摄入；也建议慢食品尝，大脑需要10分钟才能体会到饱腹感，吃太快就容易吃多吃撑；还建议早上多吃点，晚上少吃点，研究者比较了每日摄入2000大卡的人群，早餐吃饱的人一天中的疲劳感更少，总体上的减重效果更佳。零食建议热量控制在100-150大卡之间（相当于1个鸡蛋），并尽量选择低升糖指数（GI值0-45）的食物，如坚果、水果、牛奶等。低升糖食物摄入后，不会造成大脑葡萄糖水平的大起大落，有利于精力水平的稳定。中国人的“饭软”，其实就是米面粉等高升糖食物在作怪。
六是偶尔断食。自古以来就有禁食的做法，许多人相信禁食有利身心。当前有一种流行的节俭假说（Thrifty Hypothesis）认为，我们是在有一餐、没一餐的年代完成进化，因此最佳的饮食方式便是模拟那个年代的生活。身体能量充足，会选择成长、性爱、繁衍；身体能量暂时短缺，反而会激发潜力来自我修复。即便只是短暂地停止进食，也能激活基因修复过程，带来长期益处。该假说的信奉者发明了“轻断食”方法，建议采取间歇式断食（Intermittent Fasting）来促成身体修复。我曾尝试，每隔一天禁食一次，禁食当天只吃一餐，或者其他几餐只吃一个苹果，感觉有一定效果。老人家肯定要问，这样做会不会把胃给搞坏掉，其实我也有类似的疑惑。你感兴趣，可以试试。建议把断食排在工作日，不影响周末与家人共享美食。或者，一周五天节食，一天禁食，一天美食。也有观点认为，采用生酮饮食，即大鱼大肉的高脂肪、高蛋白质和低碳水化合物组合，会产生与禁食类似的效果。该方法是否普适，有待观察。
7.1.4 运动
运动让人健康和长寿。没有锻炼习惯的人只要增加一点点运动量，就可以获得最显著的增效，运动量增加越多，效果越好。一是延缓衰老。运动多的人，端粒似乎年轻一些，不知是相关还是因果。但可以确定的是，有规律的身体活动延缓衰老进程。一般而言，锻炼越多，寿命越长；年龄越大，效果越好。相反，过了40岁，如果没有日常力量训练，人们平均每年会失去约半斤肌肉，导致老龄化虚弱。不客气地说，人不是死于衰老，而是死于不运动。二是修复身体。适量运动好似游戏里的回血机制，启动身体修复过程，不仅修复锻炼时的损伤，还修复其他累积的损伤，由此带来超量补偿和超值修复。这个过程相当于你在厨房打翻了东西，然后把厨房彻底清理了一遍，最后整个厨房变得比之前更干净了。这个逻辑听起来很像塔勒布的反脆弱性，也像心理学说的创伤后成长，锻炼家总结为“无疼痛，无收获”（No pain no gain）。三是改善大脑。每一次短暂的中等强度到高强度锻炼都能改善记忆力和注意力。运动刺激大脑分泌内啡肽（Endorphin），让人心情愉悦。四是控制体重。无论你靠哪种方式减重，要想保持体重，只能依靠运动。每天至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动可以降低孩子患肥胖症的风险。
当然，运动也有其问题。一是门槛太高。在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。但是对我和我的多数读者而言，这太难了，主观意志难坚持，客观环境也难支持。二是带来伤痛。不常运动的人，在运动之前若没有做好热身运动，或者方式方法不得当，可能造成运动损伤。三是容易反弹。运动后的精力下滑可能导致意志力弱化，可能催生暴饮暴食等“补偿效应”。
诚如利伯曼在《锻炼》一书中所言：生命需要运动，但锻炼不是本能。一方面，人类的进化要求我们的身体必须终生保持运动的状态，各方面的机能才可以达到最优；另一方面，人类的进化也要求我们的大脑控制身体尽量避免运动，除非是必须要做的、愉悦的、有回报的事情。跑步大师乔治·希恩（George Sheehan）直言：锻炼是反人性的，人们之所以能够坚持，是因为不锻炼的感觉更加糟糕。我就是一个不锻炼的人，感觉很糟糕。久坐之后全身都觉得不自在。如何锻炼，我没有发言权，但我很明白：运动比不运动好，年龄越大，越要锻炼，而且要科学地锻炼。这里罗列一些我找到的和想到的懒人的办法。
一是有活力地坐。从小我们就被教育要坐着别动，其实这是非常有害的。久坐不动是致命杀手。在久坐期间频繁起身的人，即使只是短暂起身，出现炎症的可能性也比坐着的总时间相同但是几乎不起身的人低25%。打破久坐状态，哪怕只是很短的时间，比如每半小时起身100秒，人们血液中的血糖、血脂和所谓的坏胆固醇的浓度也会降低。老外提出一种理念，叫“有活力地坐”，换句话说就是动来动去，坐着时多一些无意识的身体活动。坐着的时候仅靠身体的小动作每小时就能多消耗20大卡能量，对身体更为有利的是，这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢。坐不住的被试比那些安静坐着的被试每天多消耗100～800大卡能量。是的，你坐不住的孩子其实是对的，而不让你抖脚的老爸是错的。但你现在还不能告诉孩子，只能告诉自己，坐着的时候，时不时动下身体，每隔90分钟起身休息片刻。一种有效的策略是多喝水，身体的自然反馈会督促其起身走动。另一种策略是买按摩椅。温州医科大学基于大学生实验研究的结论是，按摩椅的被动运动效果与其他主动运动效果相当。
二是尝试间歇性运动。高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）是提高运动能力的有效方式。一般来说，高强度间歇训练包括多组10～60秒的短时极限冲刺，每组都会让训练者跑到窒息。参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。不过，高强度间歇训练需要你极其严苛地逼迫自己，才能达到效果，而且这种训练确实会给人造成强烈的不适感，所以对于那些体能状况不佳，或者存在关节疼痛和心血管功能缺陷等健康问题的人，一般不建议采用这种方法。而且，每周也不宜进行太多次的高强度间歇训练，这样反而不会燃烧更多的能量，只会增加受伤的风险。最重要的是，高强度间歇训练给人体带来的好处不及常规有氧运动那么多样。由于高强度间歇性运动有门槛，我建议你把高强度拿掉，先从间歇性运动做起，每天抽时间分几组，动几下。打算一天跑1公里的，就分两次，每次跑500米。打算做20个仰卧起坐的，就分两次，每次10个。劳逸结合，效果更好。
三是培养体育爱好。体育是有组织的玩耍，是锻炼身体和强健身心的完美组合，是整合了游戏化思维的运动形式。以足球为例，体育要求遵守规则，控制应激性攻击行为（不能踢人），掌握并运用有节制的主动性攻击技巧（可以踢球）。如果你觉得足球、篮球等大球的对抗性太强，可考虑羽毛球、乒乓球等小球。如果你跟我一样是宅男，希望在客厅里完成运动锻炼，那可以考虑购买划船机，边运动边看片；或配全VR装备，试试节奏光剑（Beat Saber）等运动游戏。另外，你最好结对体育和联网游戏，同侪压力可以助你更好坚持。最后，健身房门槛高条件多，容易半途而废，除非你家里有设备和帅哥美女教练。
四是生活即运动。一要把通勤变成运动。条件允许的话，把开车变成散步，或者骑行。路边比比皆是的共享单车就是最好的锻炼工具。如果一个人每天步行1小时且在饮食方面不对此做出任何补偿，那么理论上说，两年下来可以减掉惊人的18公斤体重。二要把劳动看成运动。我们的祖先和长辈不去健身房，身体却都很好，跟劳动即运动有关。一个成年男性（按体重均值82公斤计算），如果躺着不动，大概消耗1500大卡（基础代谢）；坐着不动，约1700大卡；站着不动，约1900大卡。如果做一些杂务，则每小时增加100大卡消耗（相当于散步的效果）。所以，不管你是否承认，劳动都是最大的耗能（减重）方式。而且，实验发现，当人们接纳劳动即运动时，运动带来的锻炼效果更好。如果是休息日，你可以听着音乐，打扫卫生，整理房间，效果一样好过无目的地漫步。三要把做爱当作运动。性行为是一种高强度间歇性训练，又带来更好的睡眠，然后更好的睡眠又增加人的性欲。性高潮是多数人的镇静剂，提升人体的催产素、血清素等诸多激素和神经递质水平。所以，无论任何年龄，都应多做爱做的事情。
（本文节选自《自主论：何为自主以及何以自主》，欢迎扫码加入自主论书友会微信群，参与交流讨论。）
关于解缚的普罗米修斯
我是温州人，爱好读书和写作，关注心理学和数字化，是高温青年和AIGC公益社群发起人和志愿者，也是TED策展人和演讲者，以及AI音乐爱好者和推广者，正在策划组织2025年AI音乐春晚活动。我写了一本《自主论》，讨论何为自主、为何自主与如何自主的话题，希望你会喜欢。
