What Is It?
你的价值观是你人生中选择的向导。它们是你想要的生活的意义所在。你的价值观赋予你的人生意义、活力、力量、灵感和动力。
它们帮助你摆脱因焦虑和羞耻而导致的限制性生活模式，或导致抑郁症的迟钝和退缩。在本文中，你将审视你生活中关键的领域，思考哪些对你最重要，并发现你在每个对你来说重要的领域里真正关心的是什么——你的核心价值观。你还会描述你在每个领域遇到的障碍，并制定一个计划，以致力于服务于你的核心价值观。
阐明并践行你的核心价值观是知名的“接受和承诺疗法” (Hayes, Strosahl, Wilson 1999) 的一个关键组成部分。
Why Do It?
将你的价值观付诸行动会赋予你的人生意义和方向。价值观澄清直接解决了跨诊断因素——短期关注，这是一种适应不良的应对策略，它允许你此刻感受到的痛苦情绪阻止你从长远来看去做你真正想做的事情。你专注于避免短期的痛苦，即使这会在以后的生活质量方面付出巨大的代价。
例如，对恐慌发作的恐惧可能会阻止你参加家庭聚会，即使你想和家人在一起，因为你爱他们，并且你重视与根源保持联系。同样，它也可能会阻止你接受与你最近遇到的某个有趣的人约会邀请，即使你想去约会，因为你重视陪伴和亲密关系。
这种对避免焦虑（或任何其他痛苦经历）的短期关注会随着时间的推移而限制你的生活。弄清楚你的核心价值观并承诺根据你的价值观行事，可以更容易地克服短期情绪障碍。
What to Do？
“接纳承诺疗法”明确区分了价值观和目标。价值观是方向，而目标是你依照既定价值观设定的方向:旅行时的具体目的地或航路点。价值观是过程，目标是产品。例如，诚实是价值观，而归还你偷窃之物则是目标。价值观往往被表达为内在的、抽象的基本原则，如爱、真理、信任和忠诚。价值观不是需求、欲望或喜好，如食物、性欲和古典音乐。某些价值观，如创造力，主要与你自身的福祉相关。其他价值观，如慷慨，则更多地指向了他人的福祉。
一、确认你的核心价值观
下面的记录表将帮助你确认生活中的哪些领域于你最为重要，在这些领域里你最为关心的是什么。记录表涵盖了10个领域——生活的共同领域，人们通常非常珍视。某些领域会于你至关重要，而另外一些则不会那么意义非凡。也许还有其他的一两个领域你想要添加进去。
为了帮助你理清这些生活中的不同领域，下面是之后的记录表囊括的10个领域的简短描述。阅读这些描述的同时，请花些时间思考一下每个领域，并细想它们对于你的重要程度。
1、亲密关系: 这部分指的是你和你的另一半（配偶、伴侣、恋人、男朋友或女朋友）的关系。即使你目前单身，你仍然可以思考你理想中未来伴侣关系的样子，并以此为目标努力。这个领域中典型的价值观包括“爱”、“开放”和“忠诚”。
2、为人父母: 对你来说，当母亲或父亲意味着什么？即使你没有孩子，你也可以回答这个问题。在为人父母的领域，许多人会使用诸如“保护”、“教育”和“爱”之类的词语来表达他们的价值观。
3、教育和学习: 无论你是否正在上学，你生活中有很多时候都在学习新事物。阅读这本书就是一个很好的例子。与学习相关的价值观可以用“真理”、“智慧”和“技能”等词语来表达。
4、朋友和社交生活: 你最亲密的朋友是谁？你有多少好朋友？如果你的恐惧、悲伤、愤怒或羞愧没有阻碍你，你希望和朋友们一起做什么，或者你希望有多少新朋友？构成友谊基础的价值观可以用“忠诚”、“信任”和“爱”等词语来表达。
5、身体保健和健康: 在饮食、锻炼和预防措施方面，你希望在生活中看到哪些改变？在这个领域，价值观通常用“力量”、“活力”和“健康”等词语来表达。
6、原生家庭: 考虑你与父母和兄弟姐妹关系的重要性。你希望这些关系是什么样的？许多人用“爱”、“尊重”和“接纳”等词语来表达他们与原生家庭相关的价值观。
7、精神信仰: 你是否意识到或与超越你自身的东西相连接，一些你无法看到、听到和触摸的东西？精神层面非常广泛。它可以采取冥想、参与有组织的宗教活动、在树林中散步，或任何对你有效的方式。在这个领域，人们的价值观通常涉及与上帝、更高的力量、气（能量）或宇宙之间某种特定的关系。
8、社区生活和公民责任: 你的负面情绪是否阻止你做慈善工作、服务你的社区或进行某种政治行动？公共领域的价值观通常用“正义”、“责任”和“慈善”等词语来表达。
9、娱乐和休闲: 如果你能克服你的愤怒、悲伤、内疚或焦虑，你会如何度过你的休闲时间？你会如何恢复精力，并在娱乐和游戏中与家人和朋友重新建立联系？娱乐相关的价值观通常用“乐趣”、“创造力”和“热情”等词语来表达。
10、工作和职业: 大多数人一生中很大一部分时间都在工作。你希望在工作中取得什么成就？你希望做出什么贡献？你希望在工作场所代表什么？你开始工作时有哪些意图至今尚未付诸行动？与工作和职业相关的价值观通常用“正确的生活方式”、“卓越”和“管理”等词语来表达。
根据以上描述，完成下面的“价值澄清记录表”。先标明各个领域对于你的相对重要性，酌情将X填写在“不重要”“有些重要”或“非常重要”表格之下。你可以在记录表的底部添加自己的领域。
接下来，在你标记了“有些重要”和“非常重要”的领域写下一些文字，以概括你的核心价值观。示例记录表之后便是空白记录表。
下方的记录表由菲尔填写。菲尔44岁，是一家软件公司的技术文档撰写人，他一直感到抑郁、焦虑和内疚。菲尔和安娜结婚已经十五年，如今他们都严重发福，对彼此失去了性及其他方面的兴趣。菲尔的父亲两年前去世了，菲尔成为父亲遗嘱的执行人。他从遗产中拿走了4000美元却没有告诉两位兄弟，且至今也没有偿还这笔资金，为此他深深自责。更糟糕的是，他最近被诊断出患有二型糖尿病，但没能做好血糖检查和改变饮食。
二、记录你的价值观实践日志
在接下来十周的时间里，利用下面的日志记录你先前练习中确认的最重要的两到三个领域。在第一栏中，写下你最重要的领域和确认的相对应的核心价值观。
接着，在第二栏中，写下你的意图:倘若能够摆脱阻止你去全身心地践行自身价值观的所有的痛苦想法和感受，你会去做的事情。避免含混不清的笼统意图，如“变得更深情”或“保持冷静”。为本次练习之缘故，请描述细致、周密、可量化之行动。
1、你究竟会做什么:行为和言辞。
2、你会同谁一起做。
3、在哪里或何种情况下你会那样做。
4、你会在什么时候做。
接下来，想象着自己正在执行各项意图。闭上眼睛，切实地想象它们会有的样子，利用全部感官:看看自己和其他任何人，观察你做的事情，倾听声音，嗅闻气味，感受温度和纹理。想象什么会流经你的头脑，什么会发生在你的身体内。专注于那些会成为障碍，很可能阻碍你去遵循意志的思想和感受。对每种意图的典型障碍有了良好判断后，在“障碍”一栏写下它们。
最后，承诺将你的价值观和意图付诸行动。利用日志记录你每周执行每项意图的次数。十周结束之际，你将会拥有关于自身所作所为的记录。
下面是供你使用的空白表格，其后还有菲尔填写的示例记录表。我们建议你在未来继续采用此日志记录其他的价值观和意图，因此，请复印多个副本，并保持本书中表格的空白，以备将来使用。
三、制定承诺行动计划
史蒂夫·海斯(Steve Hayes)是“接纳承诺疗法”的创造者，他经常使用公共汽车隐喻来阐明承诺行动的作用原理。以下是我们对该隐喻的表述:想象你正驾驶着名为“你的生命”的公共汽车。公共汽车的前端写着汽车通往何处的标语。标语是一种价值观念，如“成为充满深情之人”或“言出必行”。当你将汽车转向价值观的方向时，痛苦的情绪和想法常常会突然涌现在你面前，如同洪水猛兽，你无法绕过它们，也无法碾过它们。你可以停下汽车，等待它们离去，而这恰恰是你每次因情绪痛苦而将价值观行动悬置时所做的事情。不幸的是，这些猛兽不会离去，因此，你的汽车只能在路边停滞不前。
解决方案?你必须让这些猛兽登上汽车，一路带着它们。它们会继续制造麻烦，在巴士后面大喊大叫，说你采取的路线太过危险、可怖、愚蠢、辛苦等等。这便是猛兽做的事情。这是它们的工作。你的工作是继续驾驶汽车朝着选定的方向前进。
承诺行动要求你愿意为践行价值观而承受痛苦情绪。你的价值观是你的动力。将注意力集中于张贴在汽车前面的目的地，能让你不再关注痛苦情绪。这使得它们更加容易忍受，并最终平息汽车后部的那群乌合之众。
所以，从何处开始?一种方法是选择最简单、最不受威胁的领域，自那里开始。这就像是在征服珠穆朗玛峰前，先攀爬较小的山峰。然而，因为最强烈、最重要的价值观也是最强大的动力，所以，你可以考虑着手攀登珠穆朗玛峰。这取决于你以及你对自身价值观和动力的理解。
不论你选择哪个领域来践行首个承诺行动，请先做些细致的规划。
花些时间来思考具体目标:特定时间、特定地点，和某个人，在一系列微小、可控的步骤中，你能够执行的具体行动。下方的模板将帮助你筹划行动。
为了践行 的价值观，我愿意忍受 ，以便能够 。
以下是步骤:
1、
2、
3、
下面是行动计划的范例:
为了践行关怀和爱护好友的价值观，我愿意忍受紧张和焦虑，以便能够驾车经过高速公路和桥梁去拜访住院的玛丽安。
以下是步骤:
1、周一下午7点，打电话给玛丽安，告诉她周三上午我要去探望她。
2、周二上午10点，给车加油，擦净玻璃，准备好支付通行费的零钱，标记地图。
3、周三上午10点，驾车前往医院，愉快地探望玛丽安。
应用
澄清价值观能够把你的注意力从当前的愤怒中转移出来，并集中在你的生命旅程的真正目的地，进而缓解你的长期愤怒。这将阻止你陷人另一轮对抗、责难、懊悔和怨恨的循环中。例如，工作中，你可以通过征求和接受助手的建议，而非斥责她无能以及坚持让她依照你的方式完成全部事务，来践行你的高效和团队合作的价值观。
依照价值观制定循序渐进的计划，能够让你行动起来，进而驱散抑郁情绪。周四的晚上，你可以借由出席和参加半年来一直埋怨的扶轮社®委员会会议，来践行社区服务的价值观，而非坐在电视机前吃冰激凌。
同样地，价值观可以激励你停止逃避令你焦虑的情境。例如，倘若你重视自我表现、创造力和社区参与，你将会被激励去练习歌曲表演，并报名参加城市达人秀。
领悟自身长期以来的价值观还能够帮助你摆脱羞耻和负罪的感觉。例如，倘若你重视社会现实，并捍卫弱者的利益，那么，这将会激励你在市议会会议上畅所欲言，反对刁难你的城市中无家可归之人的条例。
持续时间
你可以在几小时内确认自身的价值观，然后立刻展开价值观行动。利用十周的日志来追踪后续行动，并在首个十周过去后，重新评估自身的价值观，着手记录新的十周日志。几个月后，将价值观付诸行动会变得更加自然而然，你也就不再需要日志了。
随着兑现价值观行动的习惯在经年累月中逐步建立起来，当你询问自己“在这种情境下，什么于我而言最为重要，我的价值观认为我应该在此时做些什么”时，你将会开始准许情绪感染你(而非妨碍你)。
不时地回顾你的价值观会非常有益。随着时间的推移，你建立了新的人际关系，肩负起了新的责任，遇到了新的健康与事业上的挑战，获得了新的知识与兴趣，凡此种种。你的价值观会随着时间的推移而发展，变得更加深刻、更加复杂，也更加成熟。随着生活的改变，你应该每隔几年便重新评估一次自身的价值观念。
来源：《当情绪遇见心智》，整理：KeyTalk
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