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天下武功
导引法 动静内外调·延年益寿高
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吐纳导引术，是一种能够强身健体、治疗疾病的古老方法，在我国古代就已经广泛流传。经过实践验证，这种方法对于治疗冠心病、高血压、神经衰弱、胃及十二指肠溃疡、胃下垂、慢性胃肠炎、肺气肿、支气管炎、哮喘、慢性气管炎、慢性关节炎、软组织损伤、颈肩腰腿痛以及妇女月经不调等多种疾病都有显著效果。
这种方法被称为“动的静坐功”，在吐纳的过程中，特别注重通过鼻腔喷气与山根（两眉之间）纳气来进行呼吸运动。同时，在导引与按摩的过程中，也强调将肢体运动和呼吸运动相结合，注重以动为主、动静结合、动柔相适的原则。柔，指的是全身放松，排除杂念，在放松中保持一定的紧张度，柔中带刚，刚柔并济。
一、吐纳法
吐纳是这种方法的核心部分。在开始练习之前，首先要进行四肢活动，比如做八段锦或广播操，持续约十分钟左右，以确保身体处于适宜的状态。同时，选择一个无风且空气温暖的环境进行练习。
1.坐纳气：端坐在凳子的边缘，手心向上，平放在膝盖上（见图1）。
鼻腔喷气法：首先吐气，用喷气的方式协助呼气。呼气要快且量大，直到呼尽为止。此时，小腹肌肉应缓缓内陷，自然形成提肛、提睾、提膀胱的感觉，这有助于升阳益气、填补下焦的元阴元阳，达到强壮身体的效果。
山根纳气法：山根位于两眉之间。在练习时，轻轻上提眉毛，进行匀长、深的吸气，并用意将气送入小腹。此时，胸部应保持不动，而小腹则慢慢向外扩张。
2.坐纳阴阳气：接坐纳气的姿势，掌心翻向下放在膝盖上，上身缓慢前倾至与大腿成三十度角，再抬身恢复原状。同时配合吐纳共进行二十一次。练习结束后起立，并在大腿的委中穴（膝后弯曲处）按摩片刻，再牵动中指一下。初学者应在指导老师的指导下进行基本训练：
指导老师操作：指导老师用两掌心同时在练功者的胸部、背部、肩部、侧胸部自上而下推摩各九次，以调整肌肉的松紧度，使瘀郁散开，经络畅通。
指导老师用右手拇食二指：轻夹练功者鼻梁上。当练功者呼气尽吸气时，指导老师缓缓按脐下小腹部，同时用意暗示和引导吸气，以测验吸气进入的深度；并纠正扩胸、耸肩的姿势。
二、纳小气法
1.在吐纳气的基础上，练功者站立进行吐纳。两足分开，距离比肩宽三分之一。左手按在丹田处，右手按在左手背上（见图2），
或两手置于丹田（在脐下）前，两手均朝下，五指分开，中指相对，气沉丹田（见图3）。
进行吐纳二十一次后，双手动作开始配合呼吸。手动时鼻腔喷气，手停时山根纳气，左右动作对称。
2.两手从丹田提起，经胸前提至额上（见图4）。
然后两臂向两侧缓缓摊开，两手分别置于两腿侧旁，掌心向外，掌背朝大腿。
3.两手从大腿两侧移开，提至额上往胸前经过。中指相对，五指微分开，压置于腹部脐下丹田处。
4.双手向前平推，向两侧分开。两手逐渐变掌为拳，提至腰两侧，拳心向上，拳背朝下（见图5）。
5.两臂下沉，变拳为掌。两手上举至额上，掌心朝下，掌背向上，五指微分开，中指相对。两手从胸前经过，压置腹部脐下丹田处。以后再做类似动作反复二次，接着再做第2步的动作二次。
6.两手伸直，掌心向上，掌背朝下。两手自两侧上举划半圆形至头顶心上方，两手合掌，掌心贴紧（见图6）。
7.收下两臂，肘与肩平，含胸沉肩。大指端与鼻尖相平（见图7）。
8.合掌缓缓下沉至中指对鼻尖处。
9.两掌分开，掌心向前，掌背朝内。五指微微分开，大指端相对，食指端连接。两手向前推出，成推窗望月势。
10.两手向左右分开，两臂平伸。手掌竖直成坐腕式，手掌心均朝外（见图8）。
11.两手掌下沉，两掌平伸。使肩、肘、臂、腕、掌成一直线。
12.两手均反掌，掌心向上，掌背朝下。
13.两手向上举起，两掌至额上。然后向下，掌背朝上，两掌放下。从胸前经过，压置腰部。五指微微分开，五指端相对。以后再做第4步的动作一次。
14.两手向前伸直，拳心向上，拳背朝下（见图9）。翻手向后收拳，拳心朝下，拳背向上，提至腰两侧。
15.提拳至胸前与肩平，两拳相对。再向两侧拉开，拳心朝下，拳背向上，与肩成一直线。气沉丹田后，足跟同时提起，再放下足跟，共蹬三次。
16.将双拳拉回到腰部位置，拳心朝向下方，拳背朝向上方。
17.重复第14步的动作，再做一次后，双拳向前方推出，同时上身稍微向后倾斜，眼睛注视着拳心。在这个过程中，通过鼻腔喷气，然后结束动作，开始散步放松。
三、纳大气法
纳大气是强壮功的一种，适合身体状况较好或病症已经康复的人练习，通过练习可以增强体质，延年益寿。纳大气法的动作与纳小气法完全相同。在喷气时，采用鼻腔喷气法；在纳气时，则使用喉头纳气法。具体做法是：口半开，喉头柔和且均匀地吸气。在纳气的过程中，舌尖轻轻抵住上颚，气息沉入丹田，同时放松腹部，使腹肌向外扩张。
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导引法·往期精选
7 July 2018
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