免疫力是身体的“防御系统”，它可以消除外来入侵的敌人，保护我们的健康。合理科学的运动不仅可以提升免疫力，还能促进肠道益生菌的活性。01 运动如何提升免疫力？来自科隆德国体育大学的研究人员发表了一项研究，考察了24名健康男性运动后的免疫系统参数变化。参与者按照随机顺序进行了50分钟的急性耐力训练（EE）和阻力训练（RE），在运动停止之前、之后以及一小时后采集血液样本。化验结果涵盖白细胞、中性粒细胞、淋巴细胞、LYM亚群、CD4/CD8比值以及临床细胞炎症标志物NEUT/LYM比值（NLR）、血小板/LYM比率（PLR）和全身免疫炎症指数的计数和比例。 结果显示，耐力训练诱导产生了更强的细胞免疫反应，并引发了更多的免疫细胞群的改变。规律的运动可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。此外，运动还能刺激具有强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血，从根本上增强人体的免疫力。所以，长期坚持适量、规律的运动，能全面、有效地提高免疫力。02 哪些运动性价比最高？有氧运动，无氧运动中的阻力训练，有氧运动与无氧运动的结合运动，都属于性价比较高的运动。在一项台湾省桃园市的社区性横断面研究中，科学家选择了309名参与者（98名男性和211名女性），年龄在50至74岁之间，无心血管疾病病史。研究结果表明，在中年人中，步行速度与心血管疾病风险之间存在显著的负相关关系。也就是说，走路速度越快，患病风险越低。对于上班族来说，快步走是最便捷的锻炼方式，每天上下班途中就可以完成，推荐持续走30-60分钟。跑步是一种高效的运动锻炼方式，不仅能锻炼股四头肌和臀大肌，提高人体的基础代谢率，还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态，增强人体免疫力。推荐跑步时间不低于30分钟。深蹲能提高心脏功能，不过注意要量力而行，根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。03 运动还能改善肠道菌群肠道菌群是居住在我们肠道中的微生物群，它们数量庞大、种类繁多。肠道菌群参与人体内免疫系统的调控，它们可以通过肠-脑轴、肠-肌轴、免疫等途径影响机体的健康状态。因此，肠道菌群紊乱是许多疾病的发病原因之一。2023年发表于Journal of Applied Physiology的一项研究表明，中等强度的有氧运动（如快步走、慢跑、游泳等）可以增加肠道菌群的数量，改变菌群丰度。总的来说，根据自己的身体情况坚持进行适度的运动可以有效提升免疫力，并且有助于肠道健康。
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