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说起能抗炎抗氧化的物质花青素，许多人第一反应是吃蓝莓来补充。
实际上，黑枸杞才是“花青素之王”，花青素含量是蓝莓20倍以上。
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《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，每天摄入50毫克花青素能更好地维护健康。[1]黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之间[2,3]，在常见食物中含量最高[4]，是当之无愧的花青素之王。每天吃1小把（10克）黑枸杞，就能摄入326~728毫克花青素，相当于吃两盒蓝莓。韩国的研究人员对黑枸杞进行了一项黑枸杞药理活性综述[4]，表明黑枸杞具有多种药理特性，包括抗氧化、抗炎、抗衰老、抗癌、免疫调节、抗疲劳、抗肥胖、抗糖尿病、抗病毒等。黑枸杞还具有保护作用，例如保肝、神经保护、心脏保护和放射保护。这些特性中的大多数与多酚、黄酮类化合物、花青素和功能性多糖作用一致。最大的区别就是黑枸杞花青素含量高，红枸杞多糖含量高，基本不含花青素。花青素作为一种类黄酮，一般认为其有抗氧化、抗炎和抗癌的活性，也与预防心血管疾病、糖尿病和肥胖症有关。![]()
我国国家标准《枸杞》（GB/T 18672-2014）要求，不同等级红枸杞的枸杞多糖含量应≥3.0g/100g。《黑果枸杞等级规格》（NY/T 4343-2023）则对不同等级质量的黑枸杞花青素含量提出了要求。总的来说，黑枸杞和红枸杞各有千秋，由于每天摄入量不会很大，两者对人体的功效可能差不太多。[5,6,7]但要注意不要用太热的水，用温水泡即可，喝完水直接吃下枸杞。如果你的黑枸杞泡水后会“掉色”，那么恭喜你，买到真的了。与人工种植成熟的红枸杞相比，黑枸杞产量更少，价格更贵。有些商家会以次充好，用蓝莓干或白刺果来冒充。真正的黑枸杞泡入水中会晕染出蓝色的“丝”。这是由于花青素易溶于水，黑枸杞中的花青素溶解在水中会让水变色。花青素是自然界的酸碱指示剂，不同的pH环境下，呈现的颜色不同，遇碱偏蓝，遇酸紫红。[8]一般来说，用纯净水泡开后，会呈现出清澈的紫色；用自来水冲泡，则会显示出淡蓝色，时间越久，颜色会逐渐变淡。一般每天用量控制10g以内，一天最好不超过45粒。![]()
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016[2]Islam T, Yu X, Badwal TS, Xu B. Comparative studies on phenolic profiles, antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum). Chem Cent J. 2017 Jun 24;11(1):59. doi: 10.1186/s13065-017-0287-z. PMID: 29086843; PMCID: PMC5483215. [3]崔逸,蒋彩云,张翔等.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析[J].食品研究与开发,2017,38(16):28-32.[4]“花青素之王”不是蓝莓，竟然是它！多吃抗氧化，还能降低患冠心病风险！-科普中国[5]Lee HS, Choi CI. Black Goji Berry (Lycium ruthenicum Murray): A Review of Its Pharmacological Activity. Nutrients. 2023 Sep 27;15(19):4181. doi: 10.3390/nu15194181. PMID: 37836464; PMCID: PMC10574788.[6]宋瑞龙,王紫薇,章海风.黑枸杞与红枸杞营养及活性成分比较[J].美食研究,2021,38(01):84-87.[7]马文平，叶力勤.《利用枸杞开发β-胡萝卜素 》,《中药材》2002年12月，第25卷第12期：P861-P863[8]张静静,刘暄,潘佳慧,赵琦,肖瑶,孙立杨,张泽生.褐变黑枸杞抗氧化作用的研究[J].中国食品添加剂,2020,31(05):18-25.![]()
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