这种简单的日常活动，能让大脑衰老延缓4年

企业 2024-11-21 11:01 北京

说到锻炼，人们很容易采取极端做法，要么天天锻炼，要么彻底躺平。

不过，越来越多的研究给了不爱运动的人信心：只要动起来，任何简单活动都比根本不动好！

最近一项研究发现，哪怕只是做家务、散步这种日常活动，也能帮助中年人延缓大脑衰老，相当于让大脑年轻4岁。

做做家务，就能延缓大脑衰老

研究发表在《行为医学年鉴》上，美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员选取了204名没有认知功能障碍病史的参与者，年龄在40岁至65岁之间。

在9天的时间里，参与者每天大约每隔3个半小时（总共6次）就记录下他们的活动情况。

记录内容包括是否做了轻度（如遛狗、打扫房间、做家务）、中度（如骑车）或剧烈（如跑步）活动。

参与者随后玩了两种益智游戏，评估认知处理速度和视觉空间工作记忆。

结果显示，无论是进行轻度还是中等强度的活动，只要是做了，参与者都表现出比他们年轻4岁的人相同的认知处理速度。

虽然并没有观察到记忆方面的改善，但他们的反应时间加快了。

此外，更活跃的参与者获得了更多的短期认知益处。

为啥这么神奇？

锻炼能改善大脑的化学物质、体积和功能，所有这些都与晚年患痴呆症的风险有关。

当人们锻炼时，肌肉会释放出小的蛋白质和化学物质，这些物质进入大脑后能帮助维持随着年龄的增长而退化的大脑物质。

这就是所谓的“肌肉与大脑之间的对话”，即大脑以一种复杂的方式与肌肉进行交流。

因此，即使是30秒钟的爆发性活动，如快步走到公交车站或做一组仰卧起坐，也比完全久坐对大脑更好。

运动还会增加流向大脑的血液和氧气，有助于保持大脑体积。

经常锻炼还能改善睡眠和情绪，降低血压，保持健康体重。而压力、抑郁、长期缺乏睡眠和超重，都被证明会增加患痴呆症的风险。

还有哪些锻炼能延缓大脑衰老？

1.每天走4000步

南丹麦大学的运动科学家对78430名年龄在40岁至79岁之间的中老年人进行了追踪调查。

发表在《美国医学会杂志-神经病学》上的研究结果显示，每天步行4000步的人患上痴呆症的可能性降低了25%。

2.有氧锻炼

每周进行1~2小时慢跑、游泳或骑车，分2次锻炼，足以降低患痴呆症的风险。

具有社交性质的体育项目（如打羽毛球）可以算作中高强度运动，每周进行至少30分钟这样的运动，能起到预防老年痴呆症的作用。

3.瑜伽/普拉提/太极

发表在《阿尔茨海默病杂志》上的研究显示，为期12周的瑜伽课程可以保护女性的大脑免受灰质萎缩的影响，灰质萎缩是老年痴呆症患者大脑发生变化的关键部分。

普拉提和太极已经被证明能通过降低压力和提升情绪来预防痴呆症，练太极拳能改善老年痴呆症患者的认知功能和日常技能。

4.力量训练

发表在《神经成像：临床》上的研究结果显示，力量训练可以减缓甚至停止与阿尔茨海默病相关的大脑区域（海马体）的退化。

澳大利亚悉尼大学的科学家选取了100名有轻度认知功能障碍的参与者，要求他们进行进行6个月力量训练。参与者要在一周内完成总共90分钟的力量训练，分2~3次进行。

结果发现，不进行力量训练的参与者海马体缩小了3%~4%，而进行力量训练的参与者的海马体只缩小了1%~2%，有些人的海马体根本没萎缩。

1.Jonathan G Hakun et al, Cognitive Health Benefits of Everyday Physical Activity in a Diverse Sample of Middle-Aged Adults Get access Arrow,Ann Behav Med. 2024 Oct 19:kaae059. doi: 10.1093/abm/kaae059

2.Beatrix Krause-Sorio et al, Yoga Prevents Gray Matter Atrophy in Women at Risk for Alzheimer's Disease: A Randomized Controlled Trial,J Alzheimers Dis. 2022;87(2):569-581. doi: 10.3233/JAD-215563.

3.Borja del Pozo Cruz et al, Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK, JAMA Neurol. 2022 Oct 1;79(10):1059-1063. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.2672.

4.Kathryn M. Broadhouse et al, Hippocampal plasticity underpins long-term cognitive gains from resistance exercise in MCI, Neuroimage Clin. 2020:25:102182.

5.https://bestlifeonline.com/everyday-movement-brain-health/

6.https://medicalxpress.com/news/2024-11-everyday-physical-cognitive-health-middle.html#google_vignette

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