14种抗炎成分和对应食物推荐
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2024-10-12 11:01
北京
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饮食模式能够加剧或减轻炎症，对人体免疫有关键作用。清华大学的研究人员发现，适当增加某些食物的摄入，有助降低全身炎症指数。[1]![]()
这项研究发表在营养学领域著名期刊Nutrients上。研究人员分析了26254名成年参与者的饮食模式，并按照活微生物的含量，给食物分成了三类：低水平微生物食物、中水平微生物食物、高水平微生物食物。研究发现，中水平微生物食物的摄入量，与降低全身免疫炎症指数有关；而低微生物含量、高微生物含量的饮食，在模型中没有发现显著相关性。
低微生物含量饮食，包括熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴、酱汁等经过传统热处理的食品；研究指出，水果和蔬菜可以培育平衡的肠道微生物群，促进免疫稳态，从而抑制炎症。多吃含有ω-3多不饱和脂肪酸、酚类化合物、萜烯/萜类化合物的食物，可以帮助抗炎。西班牙巴伦西亚大学的研究团队整理了5年来针对饮食的抗炎特性研究，根据常见的抗炎成分制作了一份食物清单。[2]这里选取和补充了一些中国人常吃的食物，可以选择自己喜欢的多吃。例如针对ω-3多不饱和脂肪酸，每天至少摄入2gEPA和DHA，才能在人体中发挥抗炎作用。一项针对健康参与者服用EPA 补充剂的研究表明，3个月内每天摄入1.35 gEPA，不会影响促炎因子的产生。而每天摄入2.7gEPA（大约150g三文鱼），可显著降低促炎因子产生。在1.35-2.7g的阈值内，EPA能发挥抗炎作用。此外，饮食中同时摄入EPA和DHA是更好的选择，两者有叠加效果。例如在实验室里，吃可可含量＞70%的黑巧克力可以帮助摄取阿魏酸，如果按照黑巧中含有的阿魏酸剂量计算，每天要吃6块黑巧才能显著降低炎症标志物。考虑到黑巧克力中不只有一种酚类化合物，几项临床试验显示，每日摄入30-50g黑巧克力（1/3条）就可以降低炎症标志物了。当我们吃了具有一定促炎活性的食物时，可以多吃一些抗炎食物，来抵消对人体的损害。[2]一顿饭里吃了红肉或富含动物脂肪的产品，就在饭后多吃点沙拉和水果，让身体达到平衡。![]()
[1] You Y, Chen Y, Wei M, Tang M, Lu Y, Zhang Q, Cao Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024 Mar 8;16(6):777. doi: 10.3390/nu16060777. PMID: 38542688; PMCID: PMC10974920.[2] Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021; 9(8):922. https://doi.org/10.3390/biomedicines9080922![]()
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