这种碳水吃对了，喂养益生菌，顺便减肥抗炎
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2024-10-25 10:59
浙江
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我们饮食中的大部分碳水化合物，都是以淀粉形式存在的，在小肠中不被消化的淀粉，就是抗性淀粉。漏网之鱼的抗性淀粉被运输到大肠，会成为肠道菌群的肥料，增加益生菌的种类和数量。许多研究表明，抗性淀粉有一些健康益处，包括提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，降低食欲，改善消化道和抗炎等[1]。目前已知的抗性淀粉有5种，除了人工合成的抗性淀粉IV型，所有的抗性淀粉都可以在自然界中找到或通过烹饪制成[2]。今天推荐的土豆，就是不用生吃，吃起来既方便又能获得抗性淀粉III型代表。按重量计算，一个煮熟并冷却的土豆含有4%～5%的抗性淀粉，所以如果你把一个中等大小的烤红皮土豆放在冰箱里一晚上，第二天它就可以给你提供近10克益生元纤维（益生菌的肥料）。需要注意的是，不要复热太久，因为这会导致抗性淀粉分解成正常的可消化淀粉。一项针对食物饱腹感的研究发现，煮土豆的饱腹感超强，是牛角面包的 7 倍。还有研究发现，分别给受试者吃米饭、意面或土豆，土豆的饱腹感最强，而且吃土豆的人摄入的热量也更少。如果你最近正在为身材发愁，不妨试试把米饭、面条之类的主食换成蒸土豆，不用饿肚子还能变瘦。土豆里含有多种 B 族维生素和较丰富的维生素 C。吃一个中等大小（约 200 克）土豆获得的维生素 C ，相当于吃了 8 个苹果。每 100 克土豆里的钾有347 毫克，满足一天所需的 17.1%，比「补钾神器」香蕉（256毫克/100克）还要优秀。用土豆代替部分主食，增加钾元素的摄入，对于控制血压大有益处，非常适合高血压人群。就品种而言，黄土豆的GI远低于红土豆的GI（升糖指数，58：89），建议选择黄土豆，避免红土豆[4]。如果你更在乎抗氧化剂成份的含量，那可以选择红土豆，一般来说，土豆颜色越深，抗氧化剂含量越高。2.不要油炸。其实土豆本身脂肪含量很低，但是油炸加热过程中，土豆里的水分蒸发，会吸取大量油脂，而土豆片越薄，与油脂接触越充分，脂肪含量就越高，还可能产生有害物质。土豆最佳的烹饪方式依次为：蒸、烤、煮。这些方式营养素损失相对少，土豆中碳水化合物产生的热量也会保持在最低值。炒土豆丝时可以考虑加入适量的醋，不仅会增加菜品口感，还会提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。3.不要把生土豆放入冰箱。如果放入冰箱冷藏，土豆中的部分淀粉会分解为还原糖，既影响口感，还会导致土豆在烹饪过程中颜色变黑。放在7℃~10℃阴暗通风的环境最理想。1.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x2.阿里·惠顿 亚历克斯·利夫/陈珊珊(Tella)译，能量饮食，电子工业出版社3.https://www.menshealth.com/weight-loss/a19536403/can-the-potato-diet-help-you-lose-weight-safely/4.http://www.glycemicindex.com/5.https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/potato-health-benefits-and-why-you-should-eat-more-spuds/2022/05
