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保持肌肉重量对延长寿命、健康衰老和维持认知功能非常重要。![]()
美国洛杉矶西达赛奈医疗中心的研究人员发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究显示，与从不做力量训练的女性相比，每周进行2~3次力量训练的女性寿命更长，死于心脏病的风险也较低。加州大学洛杉矶分校医学院的科学家对“美国全国健康与营养检查调查”中3659名55岁以人群的数据进行了分析。发表在《美国医学杂志》上的结果显示，与骨骼肌重量处于最低四分位数的人相比，骨骼肌重量处于最高四分位数的人总死亡风险降低了20%。英国伦敦国王学院的流行病学家发表在《老年医学》上的一项新研究发现，腿部肌肉力量弱会缩短老年人的寿命和降低认知功能。研究选取了324对身体健康的女性同卵双胞胎，初始平均年龄为55岁。参与者在间隔10年的两个时间点接受了剑桥自动化成套神经心理测试。分析结果显示，腿部肌肉力量强对认知功能和大脑总灰质数量起到了明显的保护作用。美国退休人员协会（AARP）的专家分析，肌肉力量强壮有助于保持大脑健康，减少患心脏病、高血压、糖尿病和癌症的风险。其中的机制在于，骨骼肌重量减少会抑制胰岛素/胰岛素样因子的信号通路，而增加肌肉重量有助于调节血糖和能量代谢。此外，肌肉重量多能增加骨密度，促进钙吸收，从而减缓身体衰老速度。发表在《英国运动医学杂志》上的荟萃分析显示，每天只需进行11分钟中高强度的体育运动，就能显著延长那些整日久坐的人的寿命。
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发表在《力量与健身训练研究杂志》上的一项研究，确定了防止肌肉萎缩和力量虚弱所需的最小运动量。研究发现，对于20岁至35岁的人来说，每周进行一次力量训练，坚持32周，就能保持肌肉力量和肌肉块头。不过，对于超过35岁的人来说，需要每周锻炼2次，每个动作做2~3组。想要锻炼和保持肌肉，关键不在频率，而是强度。只要能保持锻炼强度，每周一两次就够。深蹲和箭步蹲等动作能锻炼股四头肌和腘绳肌，要想效果更显著可以增加负重。通过蛙跳，压腿等动作舒缓筋骨，减轻腿部压力，增加血流量，促进腿部骨骼的生长。 跑步、散步、跳舞和游泳能增加腿部肌肉重量，促进全身的血液循环。借助健身房里的一些器械进行训练来增加腿部的肌肉重量，如坐式蹬腿器和划船机等。![]()
1.Hongwei Ji et al,Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality,JACC. 2024 Feb, 83 (8) 783-7932.Preethi Srikanthan et al, Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults, Am J Med. 2014 Feb 18;127(6):547–553. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.02.0073.Claire J. Steves et al.,Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins,Gerontology (2016) 62 (2): 138–149.4.Ulf Ekelund et al,Joint associations of
accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause
mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older
individuals,Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506.5.https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle![]()
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