骑自行车最重要的是一辆大牌的公路自行车吗，几万块的那种？
还是缺乏真正的骑行技巧，这样那样的激进骑车姿势？
当然，以上这些也重要，但是还有一个比较重要的，也是骑车人都可能忽视的一个方面。
我们所有人骑车时一个最常见指标就是功率重量比(PWR)。
PWR 是相对于体重可以产生的功率量，通常以瓦特/公斤表示。
你的功率体重比越高，踩踏板就越容易，骑行速度也就越快。
但是，如果体重不够，最终可能会因为太虚弱而无法发力，这就是了解你的体脂率的作用所在。
01
你的体脂率是多少
体脂率是指身体中脂肪占身体重量的百分比，与肌肉、骨骼和器官的重量之比。
一些体脂是可见的皮下脂肪，位于皮肤下方，而其他体脂则围绕着我们的器官，并用于包裹神经和大脑。
就健康而言，人的体脂百分比应处于一定范围内。
对于男性，这意味着体脂百分比低于 21%，对于女性，则低于 31%。
男性：
必需脂肪：<5%
运动员：5% 至 10%
总体健康：11% 至 14%
身体健康：15% 至 20%
超重：21% 至 24%
太高：> 24
女性：
必需脂肪：<8%
运动员：8% 至 15%
总体健康状况：16% 至 23%
身体健康：24% 至 30%
超重：31% 至 36%
太高：> 37
显然，你需要一些脂肪才能生存。
但简单地说，一个精瘦、强壮的自行车手可以比一个体重较重、同样强壮的自行车手移动得更快。
多余的脂肪只会减慢你的速度。
脂肪组织较少意味着你的肌肉组织对氧气和燃料的竞争较少，这将增加有氧能力。
这就是为什么竞技公路自行车手是周围最瘦的运动员之一。
你还需要肌肉来为你的自行车提供动力。
如果你减掉太多体重，或者你消耗有限的脂肪和葡萄糖储备太快，
你的身体实际上会开始分解你的肌肉来获取能量——这会影响你的表现。
02
如何计算体脂率
有很多工具可以计算体脂百分比，但并非所有工具都适合。
例如，DEXA 扫描是一种 10 分钟的扫描，可以量化身体成分。
静水测试通过计算完全浸入水中时排出的水量来测量体脂百分比。
BOD POD 测量的是排出的空气量，而不是排出的水量。
Fit3D 等三维扫描仪通过对身体进行 3D 成像来计算体脂率，
电阻抗测量会将低水平电流发送到身体，以查看电流如何通过肌肉、骨骼和脂肪传导。
更常见的是老式的皮肤卡尺法，如果由经过培训的运动医学专业人员或经过认证的体能教练来完成，则可以给出近似的体脂百分比，
但重要的是要注意，它需要良好的技术才能获得准确的测量结果。
其次最常见的是电阻抗测量体脂率，现在许多家用体重秤都可以进行这种计算，但准确性受水合状态的显著影响。
03
如何改变你的体脂率
如果你有兴趣通过降低体脂百分比来改变身体成分，
有两种广泛但保证的方法可以做到：改变饮食习惯或改变锻炼方式。
改善饮食以优化低体脂并不像减少卡路里摄入量和卡路里消耗量那么简单，但这是一个简单的起点。
要做到这一点，需要食用优质食品，例如水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、低脂乳制品以及 omega-6 和 omega-3 脂肪酸。
选择高蛋白和高纤维饮食，限制反式脂肪和精制碳水化合物，可以有效促进瘦体重并限制脂肪储存。
在锻炼方面，力量训练可以帮助你增加肌肉质量并提高你的功率输出。
最近的研究表明，最大强度的力量训练，即高负荷、少量重复的训练，可能会带来益处。
自行车运动员进行力量训练的主要目标是为骑行所需的整体肌肉群打下坚实的基础：
你希望你的下半身和核心肌群在有氧运动中更强壮，从而防止或延缓长距离比赛中的疲劳，并提高公路上的整体力量。
增加两次 30 分钟的力量训练可以帮助你优化体脂率指标，特别是如果使用重量训练的话。
在力量训练计划中，举重比单纯的体重锻炼更能挑战身体。
你的骑行方式也会影响你的体脂百分比。
高强度间歇训练（简称 HIIT）可以提高有氧和无氧体能，
改善胰岛素敏感性，燃烧脂肪，同时帮助你保持肌肉质量，
当然，还能让你在骑行时更快、更有力。
