女生冬季常练这套动作,腰腹不长赘肉,还能调节内分泌!

美体   2024-12-22 17:40   广西  
学习更多瑜伽!


寒冷的季节让一些伽人们变得有些懈怠,无心减肥。这时候脂肪就悄悄地堆积在身体腰腹、大腿上了,很快你就会发现体形变得臃肿难看,怎么才能摆脱臃肿感呢?



今天的动作主要通过增强腹部力量、强化腿部肌群来改善体态,达到美化身体线条的目的。它同时也是很好的瑜伽平衡训练。


下面这一组序列在家就能练习,练的时候注意:每个动作约停留8-15个呼吸后,再换下个动作。让我们开始吧~


1

树式



双脚打开与肩同宽,双手置于身体两侧预备。将重心移至左腿,右脚慢慢抬起呈90度。屈膝,以右手抓右脚踝,慢慢让脚掌尽量贴近左大腿内侧,初学者可使用瑜伽砖让膝盖靠着砖辅助。

吸气,双手合十,向上抬高,并停留8-15个呼吸,慢慢回到站姿。左右边各做一次。

功效:有助于强化腹部力量。过程中眼睛一定要平视前方,因为眼睛的视线会影响身体的顺位和胸的开展。

2

站姿平衡



双手叉腰,找到骨盆髂前上棘位置,确定两点一个水平面预备。右脚膝盖弯曲,踩上瑜珈砖,左脚置于地面。当骨盆歪斜时,身体自然也找不到平衡。

起来时,用站在砖块上的脚的足弓和腿内侧力量把身体带起来,持续保持姿势在骨盆水平面上,停留8-15个呼吸,慢慢回到站姿。左右边各做一次。

3

单手单脚平衡



四足跪姿,腹部收紧预备。吸气右手往前伸直,左脚往伸直,利用腹部的力量持续保持平衡,停留8-15个呼吸,再慢慢回到四足跪姿,左右边各做一次。

功效:强化腹部、大腿、调整全身肌肉。

4

侧平板



呈四足跪姿,腹部收紧预备。将重心移到右手掌,身体向左转,右手打直支撑身体重量,左脚放在右脚上,双腿打直,左手往上伸直,眼睛看着左手,停留8-15个呼吸,慢慢回到四足跪姿,左右各做一次。

如果难以保持平衡的话,可让右膝跪地作为辅助,其余动作不变。

功效:强化侧腹力量。若肌肉的侧边没有启动,身体便容易歪斜,无法呈一直线。过程中保持手肘内转,勿朝外侧。

5

弓箭步



吸气右脚向前打直预备。吐气将右脚弯曲呈90度,停留8-15个呼吸,慢慢回来,换边。

功效:帮助大腿前侧伸展,启动下腹部力量。过程中后腿可以微微弯曲,肩胛骨往后收。

6

伸展脚背



坐姿,身双腿往前伸直预备。左膝外侧贴地弯曲,脚跟靠近鼠蹊部。吐气,身体慢慢往前,前额尽量靠近膝盖。请在身体可承受的范围内进行,停留8-15个呼吸,慢慢回来,左右各做一次。

功效:伸展劳累的脚背、小腿和大腿后侧肌肉以及背肌肌肉。


平时留心一下,你会发现,很多人变胖都是在冬季。由于天冷,所以减少甚至停止了大量活动计划,身体就在这时候开始慢慢发福。

如果不想春节过后变得身体臃肿,那么现在是时候行动了。今天的动作还是很适合在家练习的,伽人们一定要重视哦!

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