01
坐立在椅子上，大小腿垂直 双手十指交扣，翻转掌心朝外 吸气，脊柱立直坐高，手掌向远推 呼气，双肩放松，远离耳朵 保持5-8个呼吸，交换手指的位置
02
从动作1开始，吸气手臂上举 手掌心朝向天花板，十指扣紧 呼气，双肩向下沉，给颈部空间 肚脐找脊柱，胸骨末端向下 保持5-8个呼吸，交换手指的位置
03
侧身坐在椅子上，右手上举贴耳 屈右肘，手掌贴靠后背 呼气，左手帮右手加深幅度 保持5-8个呼吸，换反侧练习
04
坐立在椅子上，脊柱立直向上 双手放身体两侧，自然放松 吸气，双肩向上耸到最高点 呼气，快速放松双肩向下 配合呼吸，重复5-8次
05
侧身坐在椅子上，脊柱立直 双手在背后，右手握住左手腕 吸气脊柱延展，呼气头向右侧倾 右手拉左手向右向下，左臀坐实 保持5-8个呼吸，换反侧练习
06
侧身坐在椅子上，脊柱立直 双手胸前合十，手掌相互贴靠 保持一次深呼吸，转动指尖朝下 配合呼吸，动态练习5-8次
07
侧身坐在椅子上，脊柱立直 吸气左手上举，指尖向上拎高 呼气，身体向右侧屈，拉长侧腰 右手指尖向下，左臀压实椅子 保持5-8个呼吸，换反侧练习
08
侧身坐立，身体坐直立高 吸气脊柱延展，呼气向右扭转 双手放桌面或椅背，帮助加深幅度 随每次呼气，扭转更多 保持5-8个呼吸，还原换反侧
09
坐立在椅子上，臀部靠近椅背 双手十指交扣，掌心托后脑勺 吸气胸腔上提，手肘向旁侧打开 呼气后弯，手掌与头做对抗 保持5-8个呼吸，还原
