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久坐双腿浮肿、酸胀，你需要这组美腿塑形的瑜伽序列帮你舒缓

美体 2024-12-09 17:40 广西

学习更多瑜伽！

久坐双腿容易变得浮肿又紧张，这时你需要一套极致拉伸腿部的瑜伽序列释放腿部紧张感!

今天这套瑜伽序列，不仅可以拉伸腿部，还能美腿塑形哦!

所有体式在习练的时候，进到自己最大努力就可以，千万不要勉强自己去做一些体式，这样可能会让自己受伤，适得其反。

01、苍鹭式

　　. 坐立位，双腿伸直向前

　　. 屈左膝，大腿靠近腹部

　　. 吸气，双手抓左脚踝

　　. 呼气，左腿屈髋向上伸直

　　. 重复练习8-10次后换另外一侧(尽力就好，不要勉强，以免受伤)

02、半英雄前屈

　　. 保持坐立位，双腿伸直

　　. 吸气，左腿屈膝呈半英雄坐姿

　　. 呼气，收紧核心，身体前屈

　　. 停留8-10个呼吸后换另外一侧

03、起跑式-半神猴

　　. 从上一体式退出，左腿迈向前

　　. 进入起跑式，呼气，收紧核心

　　. 臀部向后，进入半神猴式

　　. 吸气，重心向前还原起跑式

　　. 动态练习8-10次，换另一侧

04、加强侧伸展式

　　. 上一体式退出，进入加强侧伸展

　　. 右腿在前侧，调整骨盆中正

　　. 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

　　. 折髋向前屈，停留8-10个呼吸后换边

05、半神猴式—加强侧伸展式

　　. 保持上一体式，双手在前脚两侧撑地

　　. 右脚回勾脚跟踩地，左脚尖踩地

　　. 呼气，收紧核心，左腿屈膝向下

　　. 吸气，左腿伸直，保持骨盆稳定

　　. 重复练习8-10次，交换另外一侧

06、动态高弓步

　　. 进入高弓步，右腿屈膝在前侧

　　. 吸气，脊柱延展，双手向上伸直

　　. 呼气，收紧核心，髋部向下沉降

　　. 动态练习8-10次，交换另外一侧

07、单腿下犬式

　　. 从上一体式退出，进入单腿下犬式

　　. 吸气，右腿向后抬高，左脚有力下蹬

　　. 呼气，右腿动态向后抬高

　　. 动态练习8-10次，交换另外一侧

08、神猴式

　　. 从上一体式退出，进入神猴式

　　. 注意髋部摆正，左腿在前侧

　　. 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

　　如果伽人们完成不了神猴式，用半神猴式代替就可以啦!千万千万不要勉强!

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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