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17个颈椎理疗动作，太全了，收藏级！（附动图）

美体 2024-12-17 17:40 广西

学习更多瑜伽！

　　今天，给大家分享瑜伽老师常用的16个理疗颈椎动作，坚持练习

　　可有效改善头前倾、乌龟脖，缓解颈部僵硬，预防和理疗颈椎病，动作超级简单，在家就可以练，收藏级!

动作1

　　. 站立，头颈放松下巴向前伸出

　　. 呼气，缓慢而有控制的收下巴

　　. 重复练习10-12次

动作2

　　. 站立，保持头颈中立位

　　. 呼气，低头，缓慢而有控制的

　　. 颈椎一节一节的延展

　　. 吸气，颈椎一节一节的还原

　　. 重复练习10-12次

动作3

　　. 将毛巾放在颈部的下颈段

　　. 保持下颈段的稳定

　　. 呼气，缓慢而有控制的抬头

　　. 吸气，还原，重复练习10-12次

动作4

　　. 将毛巾放在颈部的上颈段

　　. 保持上颈段的稳定

　　. 呼气，缓慢而有控制的抬头

　　. 吸气，还原，重复练习10-12次

动作5

　　. 保持头颈中立位

　　. 呼气，抬头，缓慢而有控制的

　　. 将头部向后仰到最高

　　. 吸气，缓慢而有控制的还原

　　. 重复练习10-12次

动作6

　　. 仰卧在垫面上，颈部后侧放毛巾卷

　　. 保持头颈中立位，呼气，点头

　　. 颈椎一节一节向上离开毛巾卷

　　. 吸气，缓慢而有控制的一节一节还原

　　. 重复练习10-12次

动作7

　　. 俯卧在床上，头颈放松向下

　　. 呼气，缓慢而有控制的

　　. 收回到颈椎中立位

　　. 重复练习10-12次

动作8

　　. 双手放在锁骨上，保持锁骨稳定不动

　　. 呼气，抬头，头部向右侧屈

　　. 然后微微向左旋转，拉伸胸锁乳突肌

　　. 保持8-10个呼吸，缓慢而有控制的还原

　　. 换另一侧

动作9

　　. 站立，将左手放在身体后侧

　　. 右手放在头左侧

　　. 呼气，缓慢而有控制的向右侧屈

　　. 拉伸斜方肌上束，保持8-10个呼吸

　　. 换另一侧

动作10

　　. 将毛巾卷放在头部后侧

　　. 将筋膜球放在头颈结合处

　　. 呼气，缓慢而有控制的收下巴

　　. 吸气，还原，重复练习10-12次

　　. 放松枕下肌群

动作11

　　. 坐立，将左手放在身体后侧

　　. 双肩下沉，呼气，头部向右侧屈

　　. 然后向右旋转，最后低头

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

　　. 拉伸肩胛提肌

动作12

　　. 靠墙站立

　　. 将小球放在头后侧的枕骨上

　　. 保持头颈中立位

　　. 呼气，用2-3成的力

　　. 微微收下巴对抗小球

　　. 保持20-30秒，还原

　　. 重复练习3-5组

动作13

　　. 将小球放在头部前侧

　　. 保持头颈中立位

　　. 呼气，用2-3成的力头部对抗小球

　　. 保持20-30秒，还原

　　. 重复练习3-5组

动作14

　　. 站立，保持头颈中立位

　　. 双手握拳放在下巴下方

　　. 呼气，使用2-3成的力对抗

　　. 激活颈部前侧深层肌群

　　. 保持20-30秒，还原

　　. 重复练习3-5组

动作15

　　. 坐立，或者站立

　　. 将弹力带套在枕骨后侧

　　. 放松头部，呼气

　　. 缓慢而有控制的收下巴

　　. 还原到颈部中立位

　　. 重复练习10-12次

动作16

　　. 俯卧在垫面上，手肘支撑

　　. 双手拉弹力带，放松头部

　　. 呼气，缓慢而有控制的收下巴

　　. 还原到颈部中立位

　　. 重复练习10-12次

动作17

　　. 仰卧在垫面上

　　. 将毛巾放在颈部后侧

　　. 右手握住左侧毛巾下方

　　. 保持稳定，左手水平握住毛巾另一端

　　. 呼气，用2-3成的力对抗毛巾

　　. 头向左对抗发力扭转，吸气，还原

　　. 重复练习10-12次，换另一侧

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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