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大腿后侧超级僵硬,前屈下不去?试试这9个简单的练习!
美体
2024-12-16 17:40
广西
学习更多瑜伽!
对于很多瑜伽初学者来说,大腿后侧经常会超级僵硬,不仅前屈下不去,手杖式也坐不直。
那么,今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式,主要针对大腿后侧的拉伸,腿后侧僵硬的伽人们,一起来试试吧:
1、仰卧手抓大脚趾
.
山式仰卧,屈右膝、脚掌离地
.
伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带
.
左手压左髋、保持骨盆中正稳定
.
伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾
.
停留5-8轮呼吸,换反侧
2、坐姿背部伸展
.
坐立,背部立直,手臂上举
.
双腿并拢伸直,脚尖回勾
.
呼气,上身延展着向前向下
.
腹部贴靠大腿,面部贴靠小腿
.
双手抓双脚或小腿
.
肩颈放松,停留5-8轮呼吸
3、头碰膝扭转前屈变体
.
坐立,背部立直,双腿并拢伸直
.
屈左膝,大腿外旋沉向垫面
.
左脚掌踩于右大腿内,右脚尖回勾
.
吸气手臂上举,呼气上身扭转向左
.
右手放左大腿,呼气上身向右侧屈
.
吸气,左手臂贴向耳根并延展
.
扭头向左,停留5-8轮呼吸换反侧
4、
广角式
前屈
.
手杖式坐立,背部立直,双腿伸直
.
双腿打开略一腿长,脚尖回勾指天空
.
吸气手臂上举,呼气上身向前向下
.
小臂贴地、掌心朝下同肩宽
.
肩颈放松,停留5-8轮呼吸
5、分腿前弓
.
山式双手扶髋,双脚打开略一腿长
.
脚尖内扣,双腿伸直
.
呼气,从髋部折叠身体
.
背部延展放松、头顶轻点垫面
.
双手抓脚踝,停留5-8轮呼吸
6、站立前屈
.
山式,双脚打开同肩宽
.
手臂上举,双手同肩宽
.
呼气,从髋部折叠身体
.
腹部找大腿,头顶找地面
.
双手前3手指勾大脚趾,双肩放松
.
背部放松,停留5-8轮呼吸
7、
门闩式
.
双手扶髋跪立,双腿并拢、脚背贴地
.
左腿伸直打开、脚掌踩地
.
吸气,手臂侧平举、背部延展向上
.
呼气,上身向左侧屈,左手放左腿
.
右手臂贴向耳根并延展
.
扭头向右,停留5-8轮呼吸换反侧
8、半神猴式
.
从低弓步进入,重心向后、屈左膝
.
左膝、左脚尖回勾点地,左大腿垂直
.
右腿伸直、脚尖回勾指向天空
.
呼气,上身向前向下,双手指尖撑地
.
停留5-8轮呼吸,换反侧
9、侧弓步-蹲坐式
.
山式双手扶髋,双脚打开一腿长
.
双脚脚尖外展,双腿伸直
.
缓慢屈右膝、抬右脚跟,并向右向下蹲
.
双手指尖体前撑地,脊背延展
.
左腿向外展伸直,脚尖回勾指向天空
.
停留5-8轮呼吸,换反侧
瑜伽基础学堂
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