身体右侧靠墙、屈膝坐立 上身躺于垫面，双脚踩墙 屈双膝，大腿外旋打开 脚掌相贴，双膝找墙面 保持2-3分钟后缓慢并拢双膝 脚掌离开墙面，双膝找胸腔 双手抱小腿放松，保持5轮呼吸
上身躺于垫面，双脚踩墙 屈双膝，左脚踝放于右大腿上 左脚尖回勾、蹬脚跟 左大腿外旋打开 保持1-2分钟，换反侧
仰卧的山式，双腿并拢 屈右膝，右膝找胸腔 用伸展带套住前脚掌 慢慢伸直右腿，脚尖回勾 右脚跟蹬向天空 左腿固定不动，骨盆中正 保持1-2分钟，换反侧
前额点地俯卧，双腿伸直、双脚同肩宽 双手五指打开放于肩下方或头两侧 屈手肘，大臂内夹 吸气，上抬上身、脊柱延展向上 打开胸腔、双肩放松、头顶找天空 保持30秒，缓慢降下上身
仰卧屈膝，双膝找胸腔 双膝打开、脚掌相对 双手抓脚踝内侧或外侧 脚尖回勾、脚跟蹬向天空 大小腿成90度 双肩放松、脊背延展 保持1-2分钟
