坐在瑜伽椅上，双脚有力向下推地 吸气，脊柱延展，双手放在后脑勺 呼气，收紧核心，上背靠在椅背上 身体向后弯，停留5-8个呼吸
坐立在瑜伽椅上，双脚有力向下推地 坐骨有力向下，手扶瑜伽棍或晾衣叉 骶骨立直，脊柱延展，双肩放松 腹部微收，停留5-8个呼吸
双手带着瑜伽棍向前移动 呼气，收紧核心，髋部折叠 手臂伸直，保持背部延展 脖颈放松，停留5-8个呼吸
保持坐姿，吸气，双手侧平举 指尖向两侧延展，锁骨展开
呼气，收紧核心，左手放在右膝 身体向右侧扭转，右手打开向上 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
坐立在瑜伽椅上，左髋外旋 将左脚背放在右大腿上方 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心 髋部折叠，身体微微向前屈 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
保持坐姿，双脚有力向下推地 吸气，坐骨向下，脊柱延展 呼气，收紧核心，左手屈肘放大腿 身体扭转向右侧，右手向后抓椅背 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
进入弓步蹲，吸气，左腿屈膝在前侧 左腿下方放瑜伽椅，左手扶住椅把子 呼气，收紧核心，右小腿平行于地面 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
