站立，双腿分开与肩同宽 脚尖向外约45度，大腿套弹力带 双手握空拳在身体前侧 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲 吸气，还原，动态练习15-20次
在动作1的基础上，微屈髋、屈膝 保持身体稳定 呼气，身体向右侧横向移动2-3步 然后再左侧横向移动还原 重复练习3-5组，换另一侧
在动作1的基础上 双腿打开更大的距离 呼气，屈髋屈膝下蹲 吸气，立直身体，右脚离地外展 呼气，再次屈髋屈膝下蹲 吸气，立直身体，左脚离地外展 重复练习10-12组，换另一侧
四足支撑，双大腿套弹力带 呼气，微收核心，左腿外展 吸气，还原，如果可以的话 左腿外展的同时，右手向外打开 重复练习15-20次，换另一侧
仰卧，双大腿套弹力带 屈双膝靠近臀部，双脚向外打开45度 呼气，收核心卷尾骨，臀部离地 进入小桥式，呼气，双腿向外打开 吸气，还原，重复练习15-20次
俯卧，双腿外侧套弹力带 吸气，屈双膝，双脚脚后跟并拢 呼气，抬双腿向上，膝盖离地 吸气，还原，重复练习15-20次
仰卧位，双腿屈膝向上抬高 大腿外侧套弹力带 呼气，收紧核心，右腿向外打开 吸气，还原，重复15-20次 换另一侧
右侧卧，微屈膝，骨盆中立位 大腿外侧套弹力带，双脚脚后跟并拢 呼气，左腿向外打开，然后伸直左腿 吸气，还原，重复15-20次 换另一侧
