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6个动作高效矫正骨盆前倾，把真正的翘臀练出来，大长腿也不远了！

美体 2024-12-18 17:40 广西

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　　今天，给大家推荐6个简单的动态循环翘臀动作，没有时间去瑜伽馆练习的伽人们，在家或者公司随时随地都可以做，每天15分钟，效果杠杠滴!

动作1

　　. 山式站立，双脚打开略大于髋部

　　. 脚尖向外打开，膝盖与脚尖同向

　　. 双手向上举过头顶

　　. 呼气，屈膝向下蹲

　　. 然后站立，重复练习12-15组

　　. 注意核心收紧，膝盖与脚尖同向

动作2

　　. 高弓步准备

　　. 右脚在前，小腿垂直垫面

　　. 左脚在后，伸直右腿

　　. 脚后跟抬起，双手向上举过头顶

　　. 呼气，屈左膝向下

　　. 然后还原，重复练习12-15组

　　. 换另一侧

动作3

　　. 山式站立，吸气延展脊柱

　　. 呼气身体前屈

　　. 右手食中指勾住右脚大脚趾

　　. 呼气将右腿向外侧打开

　　. 然后收回，重复练习12-15次

　　. 换另一侧，身体比较僵硬的伽人

　　. 可以微微屈膝

动作4

　　. 跪立在垫面上

　　. 双膝双手分开与髋同宽

　　. 大臂与大腿垂直垫面

　　. 呼气，保持身体的稳定

　　. 将左腿向后向上抬起

　　. 然后向旁侧打开，还原到地面

　　. 重复练习12-15组，换另一侧

动作5

　　. 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　. 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

　　. 抬右腿向上，右大腿垂直地面

　　. 呼气抬髋部向上，吸气还原

　　. 重复练习12-15次，换另一侧

动作6

　　. 山式站立，双手合十放于胸前

　　. 呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

　　. 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　. 左侧手臂与右大腿对抗

　　. 将左腿向后伸直，然后收回

　　. 重复练习12-15组，换另一侧

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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