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练瑜伽，仰卧英雄总是躺不下去？这9个动作要常练！

美体 2024-12-10 17:40 广西

学习更多瑜伽！

练瑜伽，仰卧英雄总是躺不下去？这9个动作要常练！

瑜伽入门指南 2024年12月06日 18:10

　　练瑜伽，经常看到很多伽人，瑜伽仰卧英雄不仅躺不下去，还腰痛，这是为什么?

　　事实上，对解剖有所了解的伽人们都知道，想要做到仰卧英雄，最重要的是身体前侧的打开，包括大腿前侧、腹股沟、髂腰肌、小腿前侧和脚背等。

　　如果这些部位，有任何一个部位很僵紧，对仰卧英雄都会有影响，甚至导致腰部代偿，产生疼痛。

　　所以，今天给大家推荐9个瑜伽动作，可以全面的打开身体前侧，轻松get仰卧英雄，一起来试试吧：

动作1

　　. 俯卧，双大腿在泡沫轴上

　　. 双手臂支撑地面，屈左膝

　　. 前后滚动大腿前侧15-20次

　　. 换另一侧

动作2

　　. 山式站立，将左腿向后一大步

　　. 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

　　. 吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下

　　. 感受左大腿前侧的拉伸

　　. 吸气，还原，呼气，再次向下

　　. 重复练习15-20次，换另一侧

动作3

　　. 左小腿脚背贴墙面，右小腿垂直垫面

　　. 吸气，延展脊柱，呼气，沉髋

　　. 双手放在右大腿前侧，保持20-30秒

　　. 换另一侧

动作4

　　. 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

　　. 小腿脚背一条直线，瑜伽砖放在双脚两侧

　　. 双手放在瑜伽砖上，呼气，推髋向前向上

　　. 吸气，还原，重复练习15-20次

动作5-6

　　. 俯卧在垫面上，双手支撑垫面

　　. 大臂垂直地面，屈左膝

　　. 左脚靠近臀部，左手按压脚背

　　. 呼气，左手将左脚拉向臀部

　　. 吸气，还原，重复练习15-20次

　　. 最后一次，用伸展带套住脚背外侧

　　. 让左脚尽量靠近臀部，保持20-30秒

　　. 重复练习，换另一侧

动作7

　　. 从小桥式进入

　　. 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　. 将瑜伽砖放在骶骨下方

　　. 呼气，依次伸直双腿

　　. 保持20-30秒

动作8

　　. 在动作7的基础上

　　. 屈左膝靠近臀部

　　. 保持20-30秒，换另一侧

动作9

　　. 跪立在瑜伽垫面上，双腿并拢

　　. 双脚分开略大于髋部

　　. 臀部坐在双脚之间

　　. 呼气，转动骨盆向后

　　. 身体慢慢向下躺到地面上

　　. 保持20-30秒

瑜伽基础学堂

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