很多伽人反应在做一些瑜伽体式时背部紧张，同时限制了很多体式的进行，比如前屈下不去。
手掌压地，从下犬式双脚向前迈向双手后侧时，感觉很吃力。总觉得背部发紧，限制双腿向前走。
这都是我们背部肌肉较紧张所致。在下犬中，大腿前侧和腹部夹角相对大，背部较容易延展，当脚往前向手后侧走时，身体和腿的角度减小了，前屈加深了，那么身体后侧也需要更多的伸展能力，出现了背部发紧的情况，说明背部肌肉紧张。
而背部肌群很多，其中，最需要我们关注的是竖脊肌。
为什么这样说呢？
我们先了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成。
我们可以看到，竖脊肌由骶尾骨连接到头，是脊柱最重要的伸展肌肉，也是人类区别动物能直立行走的原因，它将整个脊椎竖起（因此叫竖脊肌），让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
因此，拉伸放松背部的竖脊肌尤为重要。
仰卧在泡沫轴上，双手抱头 来回滚动泡沫轴，保持顺畅呼吸 直到背部竖脊肌完全放松
端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 尽量延展脊柱，双手放在双脚的两侧 保持呼吸，保持1-2分钟
山式站立，吸气延展脊柱，抬双臂向上掌心向前 呼气，上半身向下，双手放在椅背上，臀部向后推 尽量使上半身来到与地面平行的高度，延展背部 保持1-2分钟
03、瑜伽体式拉伸
宽腿婴儿式
跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部 吸气，向上延展脊柱 呼气，前屈向下，双手臂伸展 臀部向后推，头带领脊柱延展 保持1-2分钟
猫式
四脚板凳跪姿，双肩在手腕正上方，膝盖在坐骨正下方 吸气，坐骨向后向上，胸腔向前向上，缓慢抬头，脊柱延展 呼气双手向上推，低头弓背，弓背低头肩胛骨中间区域再向天花板推 保持呼吸持续动态做5次，最后一次呼气弓背保持3个呼吸，做3组
从四角板凳进入，双手与肩同宽 呼气脚推地，臀部向后向上推，找寻天花板方向 五个手指大大张开向下推地，与臀部向后向上形成对抗的力量 眼睛看向小腿或双脚之间，保持5个呼吸
用墙绳套住腹股沟 臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 臀部尽量贴靠墙，脊柱延展 手臂伸展，保持1-2个呼吸
