跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部
臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下
双手臂向前伸展，前额点地
如果臀部做不到脚后跟的伽人
可以用抱枕放在身体前侧
俯卧在抱枕上，保持1-2分钟
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
呼气，抬髋向上
将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方
双手放在身体的两侧
身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
呼气，仰卧在垫面上
一只手放在腹部，一只手放在胸腔
结合呼吸，冥想1-2分钟
跪立在垫面上，身体前屈向下
双手臂伸展，大腿垂直垫面
将右手从身体前方穿过
头侧在垫面上，保持1-2分钟，换另一侧
坐立在垫面上，双腿伸直
双脚分开与髋同宽
将毛毯卷放在膝盖下方
身体前屈在垫面上
将抱枕放在身体前侧
保持2-3分钟
从下犬式开始，将右腿向前
屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部
身体俯卧在前方垫面，伸直手臂
也可以在右侧臀部下方垫砖
身体前侧也可以放抱枕
保持1-2分钟，换另一侧
仰卧在垫面上，屈左膝
身体向右扭转，将右手放在左大腿上
辅助拉伸，转头眼睛看向左方
保持1-2分钟，换另一侧
将2个抱枕叠放放在身体的后侧
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
保持1-2分钟
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿并拢或分开与髋同宽都可以
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-10分钟
