作者：千空
平时我们看到痛经的同事一般都会递上几句箴言“多运动、多吃蔬果”，然后递上止痛药…
有朋友跟小编反映，女性给自己设置运动计划一般是“月经停一周，停一周后思想工作1周，复健1周，运动1周”，由此反复。
月经周期激素水平变化
从激素水平上按时间顺序可以分为四个阶段：雌激素（↑）& 孕激素（↓），雌激素（↑）& 孕激素（↑），雌激素（↓）& 孕激素（↑），雌激素（↓）& 孕激素（↓）。
经期如何锻炼
事实上，阻碍女性在经期运动的原因，大部分是痛！
研究者对比了放松训练、力量训练、有氧训练、瑜伽、混合和凯格尔运动对痛经的缓解作用，发现放松是最能缓解疼痛的，其次是力量训练…
月经出血期：低强度的身体活动，1次/天；
卵泡期：循环抗阻 2次/周 + 有氧训练 2-3次/周；
黄体期：抗阻训练 2次/周 + 有氧训练 2-3次/周 + 增加脂肪摄入抵抗经前食欲增加。
而处于减重阶段，可以保持热量缺口，进行低强度运动并调整作息。
激素水平波动与运动计划设定
在第一部分我们可以看到，雌激素和孕激素有周期性的波动，而两种激素带来的生理学效应有差别。
雌激素是肌肉质量的调节因子，雌激素通过许多信号通路作用于骨骼肌，还激活卫星细胞，并抑制蛋白质分解代谢。
在脂肪氧化方面，这个关系相对更复杂，首先，雌激素能促进脂肪氧化，脂肪氧化效率可能与雌激素和孕激素的比值（E2/P4）和雌激素的绝对值有关。
现有研究结果不太一致，有的发现在卵泡晚期（E2/P4最高），有的认为运动中脂肪氧化的代谢变化在黄体中期更明显。
而蛋白质分解作用，无一例外都是黄体期更明显…
这可能意味着更多的提升性的锻炼要集中在卵泡期！而黄体期更多的注重膳食结构调整、保持运动总量，开启一些不熟悉的中低强度运动（学习打球等，强度不高但是能提升运动技巧）
总结
参考文献
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2.Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Lei WT, Tseng PT, Chang KV. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2024 May 30;10(1):63. doi: 10.1186/s40798-024-00718-4. PMID: 38816591; PMCID: PMC11139836.
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