作者：何里香/大内密探007
关于人类离不开碳水这件事。
碳水化合物供应充足不仅能够防止蛋白质转变为葡萄糖，让蛋白质、氨基酸被人体充分利用，起到节约蛋白质的作用；还能防止脂肪不完全氧化导致的酮体堆积，起到抗生酮作用。
此外，碳水化合物还是构成机体组织结构和生理活性物质的重要原料，并参与细胞的组成、血糖调节、通过肝脏葡萄糖醛酸结合毒素并排出起到保肝解毒作用。
人在食用碳水之后，会分泌一种叫血清素的物质，这种物质能够调节睡眠和压力，改善情绪。这种令人感到幸福愉悦的情况被叫做“升糖快感”，也被称为sugar rush。在枯燥无味繁杂琐碎的日子里，一半的快乐都是碳水给的！
哪种碳水更容易使人肥胖？
发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇文章，通过13万人的数据对不同来源的碳水化合物和长期体重变化的关系进行分析，找出了哪些碳水更“胖人”。
优质碳水VS劣质碳水
之前特别火的一个BBC纪录片《碳水的真相》中，有一个特别有意思的分类：把碳水化合物分为 “白色碳水” “米色碳水” 和 “绿色碳水”。
米色碳水主要来源是米饭、面包、土豆等淀粉类主食。其中健身人群首选粗粮及薯类等升糖指数较低的的主食，不但能降低胰岛素分泌，增强饱腹感，还能分解供能。同时也能提供许多人体必备的微量元素。
但要注意的是，精米、速食食物如披萨等升糖指数较高的淀粉类主食，要尽量减少食用，避免碳水化合物摄入过多导致多余的葡萄糖转化为脂肪被身体储存起来哦。
绿色碳水化合物主要来源是水果蔬菜，多指纤维类碳水。这类碳水自身热量极低，同时还能降低身体对其他热量来源的吸收，并促进肠道蠕动！饮食中，可以多食用含有绿色碳水的食物给燃脂加个Buff！
如何选择优质碳水？
2023年7月17日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。
谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。
杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水的良好来源，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。
根据参试者的食物来源和质量，研究人员将其低碳水饮食指数分为5种：
总低碳水饮食，强调整体较低的碳水化合物摄入；
动物源性低碳水饮食，强调蛋白质和脂肪来源于动物；
植物源性低碳水饮食，强调蛋白质和脂肪来源于植物；
健康的低碳水饮食，强调较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪；
不健康的低碳水饮食，强调不太健康的碳水和脂肪、更多的动物蛋白。
END
参考文献
1.Liu B, Hu Y, Rai SK, Wang M, Hu FB, Sun Q. Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change. JAMA network open. 2023;6(12):e2349552.
2.Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. Bmj. 2023;382:e073939.
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何里香/大内密探007
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