作者：千空
运动多种多样，临床上我们面对的人群也是多种多样，从未成年到百岁老人，“适当运动”四个字，对小朋友可能就是下楼多玩1小时。
但对上班族意味着每天干的话又多了，对老年人则会担心这么做会不会太累了或者不安全，可见“适当运动”四字对不同人都蕴含着不同的意义。
今天我们来结合WHO的指南盘盘不同年龄段运动的目标有什么不同为避免转述出现歧义。
这次内容字有点多请耐心看完！
儿童和青少年（5-17岁）
运动的获益和目标
对应的建议是
重点！为所有儿童和青少年提供安全、公平的机会去参与运动，并鼓励他们参与适合其年龄和能力的、具有趣味性和多样化 的身体活动，对于久坐，尤其点明要减少娱乐性的屏幕时间！
青年——中年人（18-65岁）
运动的获益和目标
改善总体死亡、心血管死亡，降低高血压、癌症、2型糖尿病的风险，改善肥胖指标、心理健康（减少焦虑和抑郁症状）、认知健康和睡眠。
对应的建议
成每周应进行至少150–300分钟的中等强度有氧运动，或至少75–150分钟的高强度有氧运动，或相当组合的中等强度和高强度运动。
每周至少2天或更多天涉及所有主要肌肉群的中等强度或以上的肌肉强化运动。
如果你希望通过运动获得更多的效益，
将中等强度的有氧运动增加到每周300分钟以上，或进行超过150分钟的高强度有氧运动，或每周进行更多的中等强度和高强度活动组合。
在临床工作上这部分还是太笼统了，在18-65岁这个时期，人经历了生理机能从走向巅峰（一般30-35岁维持在巅峰）到慢慢衰老，因此对于18-35岁的，我们更推荐以提升自己运动表现和水平作为目标，挑战自我！
而35岁及以上的——优先强调维持生理机能，其次才是提升表现（付出的努力可能会更多，但还是可行的）。
对于久坐推荐尽可能减少久坐时间。用任何强度的身体活动（包括轻强度）取代久坐时间可带来健康益处。
为了减少久坐行为对健康的有害影响，成年人应目标超出推荐的中等至高强度身体活动水平。（即大于75-150分钟）。
老年人（65岁及以上）
运动的获益和目标
除了18-65岁提及的以外，还有很重要的一点是有助于预防跌倒、跌倒相关的损伤以及骨骼健康和功能能力的下降。
对应的建议
除了上述提及的75-150分钟以外，还额外强调了，每周至少3天进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡功能和力量训练，以增强功能能力并预防跌倒。
特殊人群（孕妇和产后妇女）
运动的获益和目标
降低子痫前期、妊娠高血压、妊娠期糖尿病、过度妊娠体重增加、分娩并发症和产后抑郁症的风险；减少新生儿并发症；且运动应对出生体重无不良影响，不增加死产风险。
对应的建议
在18-65岁的基础上，强调了在备孕期开始增加运动，因为在怀孕前进行高强度有氧运动或保持活跃的女性可以在怀孕和产后继续这些活动。
结合多种有氧和肌肉强化活动，加入轻柔的伸展运动也可能有益。
注意事项
避免在过度高温下进行，尤其是在湿度较高时（夏天，台风天前的广州）；补充水分。
避免接触/碰撞类运动、存在跌倒高风险或可能限制供氧的运动（如高海拔地区进行的活动，除非平时就居住在高海拔地区）；
怀孕三个月后避免平卧姿势进行活动；顺产后应逐步恢复运动，若为剖宫产，需在医护人员的建议下恢复活动。
END
参考文献
1.Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
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