作者：何里香/大内密探007
哈喽，艾瑞巴蒂！作为一个大馋丫头，今天来聊一聊一种对我们的健康至关重要但又常常被我们忽视的物质——盐。
在古代，盐被视为非常昂贵的奢侈品。随着现代生活品质发展，中国人在吃盐这件事情上也越来越肆无忌惮。它是厨房里的调味佳品，但同时也是许多健康问题的幕后黑手。
大阅读前先让我们做个小问卷，来判断你是否为“高盐值”
是否喜欢吃带咸味的主食？
吃饭时是否喜欢加点下饭菜？
是否爱喝咸汤？每次不止一碗？
是否爱吃加工肉制品？
是否爱吃甜咸口味的菜？
吃火锅、煎饼等食物是否加很多蘸料？
是否经常点外卖？
如果大多选“YES”，那你就是“盐”选之人！
《中国居民膳食指南2022》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。2021年调查数据显示，我国人均每日烹调用盐为9.3克。
自2019年起全民健康生活方式行动国家行动办公室将每年9月15日所在的第三个星期确定为“9·15”减盐周，向公众宣传“就要5克”减盐理念，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动，倡导“人人行动，全民控盐”。
盐的危害
首先，我们得明确一个概念，盐的主要成分是氯化钠，而钠是人体必需的元素之一，它在维持体液平衡、神经传导和肌肉收缩中扮演着重要角色。但是，过量摄入盐会对身体造成严重的危害。
高血压
这是盐摄入过多最直接的影响。钠会导致血容量增加，心脏和血管壁的压力也会变得越来越大，从而导致高血压。平均每天多吃2克盐，收缩压和舒张压分别升高2.0、1.2mmHg。
肾脏负担
肾脏是负责过滤血液并排出多余钠的器官。摄入过多的盐会造成水钠潴留，增加肾脏的负担，导致身体水肿。
骨质疏松
高盐饮食会导致钙的流失，因为钠和钙在肾脏中竞争再吸收。钙流失会导致骨密度降低，增加骨质疏松和骨折的风险。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会流失40-60毫克的钙，骨质疏松的风险增加4.1倍。
胃癌
摄入过量的食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩，增加基因突变的可能性，胃癌风险升高。2017年的一项研究发现，因为饮食结构问题导致死亡率、癌症发生率在世界人口前20的国家中，中国排名第一！其中最大的危险因素就是吃盐多。
如何识别隐性盐
很多人可能会说：“我平时不吃得很咸啊。”然而，盐的摄入并不仅仅来自于我们在食物上撒的那一撮盐。事实上，许多加工食品中都隐藏着大量的盐，这就是我们所说的“隐性盐”。
加工食品
调味品
餐馆和外卖食品
面包和糕点
如何揪出藏盐大户，最好的方法是查看食品标签。
如何控盐
了解盐的危害和隐性盐的来源后，接下来我们来谈谈如何在日常生活中有效地控制盐的摄入。
选择天然食物
尽量选择新鲜的蔬菜、水果、肉类和鱼类，而不是加工食品。天然食物通常含盐量较低。
使用替代品
一项由中国团队发表在医学顶级期刊《NEJM》上的研究表明用低钠、添加钾的“盐替代品”来代替食盐，可以显著降低中风、心脏病发作和死亡的几率。
逐步减少盐的使用
如果习惯了重口味，可以尝试逐步减少盐的使用量。味觉会随着时间的推移而调整，慢慢地你会习惯于清淡的口味。
注意调味品的使用
烹调食物时少放食盐、酱油、味精等高钠盐调味品，尝试用辣椒、大蒜、醋、胡椒、香草、香料、柠檬汁等替代盐来调味，这样既能增加食物的风味，又能减少盐的摄入。
自制食物
尽量在家做饭，这样可以更好地控制盐的用量。此外，自制食物还能避免摄入餐馆和外卖中的过量盐分。
定期检查健康状况
尤其是高血压患者，需定期监测血压，并根据医生建议调整饮食。
教育和宣传
提高对盐危害的认识，教育家人和朋友，分享控盐的方法，共同营造健康的饮食环境。
总之，盐虽是生活中的必须品，但过量摄入对健康的危害不可小觑。不是只有浓油赤酱才能调制出美味，低盐清淡也可以成为中华美食。
通过科学地识别隐性盐源，调整饮食习惯，我们可以有效地控制盐的摄入，保护我们的心脏、肾脏和整体健康。希望大家能从今天开始，关注自己的盐摄入量，做自己健康的守护者。
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