人年纪一大,最怕各种慢性病找上门!
今天首都医科大学宣武医院营养科的李缨主任,为各位叔叔阿姨带来一道可以预防多种慢性病的长寿饮!
这个如此有利于身体健康的长寿饮,竟然是用普通的家常根茎菜做成!
跟着营养科专家一起看看,什么样的根茎菜能做成长寿饮?
01
三种根茎菜
制作的长寿饮
长寿饮有可以预防高血压、高血脂、心脏病、糖尿病、动脉硬化、脑中风、肠癌、肥胖、癌症等慢性病的功效。
如此神奇的长寿饮,仅需用到百合、莲藕、山药这三种根茎菜即可!
制作方法:先把莲藕、山药、百合按照比例3:2:1焯熟,然后放凉切成大块。
然后把食材放入榨汁机,加入水,或者为了丰富口感可加入益生菌、牛奶、豆浆等,再加入一小勺蜂蜜、少量的盐作为调味,然后打成汁。
稀稠度可以根据自己喜好调节,喜欢稀一点,就多加点水或者牛奶等。
根茎菜的各种营养成分组合搭配,才能形成长寿饮的长寿奥秘!一起来揭秘一下,这些根茎菜的神奇功效吧!
02
百合:高钾低钠
降血压
很多叔叔阿姨都知道,钠摄入过多是引发高血压的原因之一。
1、钾元素的作用
钾元素和钠元素,在体内相互拮抗!钾有助于血管舒张,还可以促进钠的排出,从而降低血压。
一般人钾的每日推荐摄入量是2000毫克,对于想要预防高血压等慢性病的成年人,则推荐每日摄入3600毫克的钾。
提醒:肾功能不全者、尿少人群,慎重补钾,如需补钾请遵医嘱!
2、百合
长寿饮中的百合就是高钾低钠食物,新鲜百合每100克,钾元素含量为520毫克到740毫克之间,钠含量仅约1毫克。
李主任提醒,百合有干湿两种。想要吃百合补充钾元素时,建议选用新鲜百合。
干百合经过加工,营养元素有所流失,每一百克的钾元素含量远低于新鲜百合。
我国《成人高血压食养指南(2023年版)》指出,高血压患者饮食应遵循减钠增钾。
除了限制钠盐的摄入,平时做菜时,也可以百合炒菜吃,或者炖汤时加入适量百合,以补充钾元素。
除了百合,山药、藕、土豆,也是常见的高钾低钠的根茎菜!
03
莲藕:抗氧化
保护心脑血管
1、抗氧化物的作用
高血压、高血糖、高血脂,很容易引起血管内皮炎症反应,损伤完整的血管壁,从而加速动脉硬化。
抗氧化物则可以对抗炎症反应,保护血管内皮,从而预防/改善动脉粥样硬化。
抗氧化物还可以对抗氧自由基,防止衰老;可以抗肿瘤,增加抵抗力、免疫力。
2、富含抗氧化物的根茎菜
提到抗氧化,大家很容易想到维生素C。
长寿饮中的莲藕就富含维C,每100克藕维C含量高达44毫克,是根茎菜中含量较高的,真是名副其实的“天然抗氧化剂”。
除了维生素C,花青素也是很好的抗氧化剂,其抗氧化性是维生素C 的20倍,维生素E的50倍,且花青素相较于维生素C更稳定,不易被破坏。
紫薯、桑葚、蓝莓等食物富含花青素。
胡萝卜素可在体内合成维生素A,维生素A也具有抗氧化作用。平时可多吃胡萝卜、红薯、西红柿等富含胡萝卜素的食物。
04
山药:抗性淀粉
降血糖
山药富含淀粉,但不是含有普通淀粉,而是抗性淀粉!
1、抗性淀粉是肠道益生元
李主任告诉我们,普通的淀粉进入人体后,大约20分钟就可以被小肠吸收,然后转化为葡萄糖给人体供能。
抗性淀粉,又称难消化淀粉。顾名思义,它在小肠里不能被分解吸收。虽然不能被消化吸收,但是抗性淀粉作用很大。
①它有助于维持肠道的菌群平衡,是一种益生元,还有助于预防肠癌的发生。
②由于无法被小肠消化吸收,抗性淀粉又相当于是膳食纤维,吃完后不升高血糖,降低餐后血糖升高幅度,从而做到控制血糖稳定。
抗性淀粉不被消化,但又会让人有饱腹感,有助于减肥、控血脂。血脂、血糖控制好了,人体组织对胰岛素的敏感性也会有所提高。
2、增加抗性淀粉的烹饪技巧
除了山药,其实米饭、土豆等其中抗性淀粉含量也不低。
不少叔叔阿姨会疑惑,吃了米饭、土豆,明明很容易升高血糖!
这和烹饪方式有关系,其实生的土豆抗性淀粉含量很高,约有50—70%,但是在煮熟过程中间,抗性淀粉含量会降低到不足10%!
把煮熟后的土豆、煮熟后的米饭、煮熟后的黑豆,放凉一会,在冷却的过程中,抗性淀粉含量会大幅升高。
所以在制作长寿饮的时候,需要把食材先焯熟,然后放凉后再榨汁,而不是趁热榨汁!
李主任提醒:生的土豆、山药、绿香蕉,抗性淀粉含量高,但是直接吃生的,人的肠胃容易受不了。建议胃肠道比较弱的叔叔阿姨,适当少吃。