由于缺乏锻炼、久坐，很多人都特别容易腰酸背痛！动不动就腰痛，真是折磨人！
如何尽早发现自己的腰到底出了什么问题呢？
中国中医科学院望京医院脊柱科的杨克新主任告诉我们，人体每种病都会有特征信号，某些动作相当于是疾病信号的扩音器，有助于发现、判断疾病。
他在就诊时，会让患者做弯腰、后仰这样的小动作，以此初步判断患者可能有什么腰部疾病。
针对三种常见的“老腰病”，杨主任还带来几个小动作，平时在家做做，可以保护腰椎，缓解疼痛！
01
弯腰放大腰椎间盘突出信号
小飞燕锻炼腰背肌
1、弯腰可以放大腰椎间盘突出的信号
做弯腰动作时，如果出现腰、屁股、大腿、小腿疼，甚至疼痛感会窜到脚底。
并且越往下弯腰，腿疼越严重；弯腰时咳嗽，腿疼会加重，这可能预示着存在腰椎间盘突出，中老年人身上常见这个问题。
椎间盘外面是纤维环，椎间盘里面是胶冻样的髓核，连接椎体，有助于维持脊柱的稳定性。
当纤维环破裂，里面的髓核流出，就是椎间盘突出。椎间盘突出会压迫到神经，因而会出现腰痛，以及放射性的腿疼。
弯腰时腰椎会前屈，使得椎间盘突出进一步加重对神经的压迫，疼痛症状更加明显，所以弯腰可以放大椎间盘突出的信号。
2、最伤腰椎间盘的姿势
如下图所示，站立时人体椎间盘承载压力为100，而坐着弯腰提重物压力值可达275，是最伤腰的。
3、椎间盘突出自我训练
杨主任建议椎间盘突出患者，平时可以在家做平板支撑或小飞燕。
小飞燕可以锻炼腰背肌，记得要选择硬一点的床，对腹部有支撑。
动作要领：俯卧在床上，缓缓抬起头的同时，两侧胳膊往后伸，两腿绷直往后伸，保持姿势5-10秒，然后放松，慢慢放下。
这样为完整的一个动作，建议早晚各做一次，每次做5-10个左右。
如果腰背肌肉力量较弱，无法完成完整的小飞燕动作，可以上下半身分开做。
上飞燕动作要领：仰卧在床上，腿不动，只抬起头和手，保持5-10秒。
下飞燕动作要领：仰卧位，上半身不动，腿伸直慢慢向后上方抬起，坚持5-10秒。
分别练上、下飞燕，当腰背肌肉力量增强后，可以再做完整的小飞燕。
02
后仰测腰椎管狭窄
抱膝滚腰可缓解
1、后仰测出腰椎管狭窄
后仰时，腰不疼，但腿、屁股以及下肢出现酸沉、窜痛感，这可能和腰椎管狭窄有关。
椎间盘突出、关节突增生、黄韧带增厚都是导致椎管狭窄的常见问题。
椎管连接处有黄韧带，当后仰时，黄韧带会出现褶皱，加重椎管狭窄，腿沉腿麻的症状也可加重。
由于椎管内有支配人体下肢活动的马尾神经，椎管狭窄会压迫到马尾神经，从而会影响患者走路，表现出间歇性跛行。
2、抱膝滚腰
杨主任推荐平时在家做报膝滚腰这个动作，可以有效缓解椎管狭窄的问题。
动作要领：平躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双手交叉抱膝，后背、头部、颈部紧贴在瑜伽垫上，缓慢小幅度前后拉伸腰部，也可以左右小幅度转动，每次做5-10秒。
这样可以拉开黄韧带褶皱，相对扩大椎管狭窄。
抱膝滚腰可以结合平板支撑、小飞燕，加强对腰背肌肉的锻炼。
03
弯腰、起身叉腰
鉴别积劳成疾的老腰病
1、积劳成疾的“老腰病”——腰肌劳损
在弯腰、起身的过程中，腰部酸痛，需要叉腰，才能起来；或者走路时间长了，需要扶着腰走，预示可能是腰肌出了问题。
腰肌劳损疼痛位置常偏向一侧或两侧，疼痛位置可以按到硬节。
弯腰时腰背肌肉容易发紧，站直可缓解。
人体的腰椎被肌肉包围着，积劳成疾后，细小的肌纤维会受损。肌肉损伤，可愈合形成硬节，所以疼痛点可以摸到硬性结节。
另外经常疲劳会引起筋膜炎，从而导致筋膜与肌肉发生粘连，活动时牵扯到，会感到腰部肌肉酸痛。
久站或者经常弯腰的人群，容易出现腰肌劳损。另外一些比较瘦的年轻人，由于肌肉力量差，无法承受每天的活动，也会出现腰肌劳损。
2、强腰肌锻炼操
对于腰肌劳损不是很严重的人群，可以在家通过自我锻炼，达到很好的缓解作用。
①侧拉
双脚与肩同宽站立，双手交叉往头顶举起，缓慢向一侧弯腰，拉伸肌肉，保持5秒，放松回到中立位，然后再向另一侧拉伸。
早晚各一次，每次做10-20个。
注意老年朋友，不要拉伸过度。
②仰卧屈膝
平躺在瑜伽垫上，双腿缓慢抬起超过90度，然后屈膝，保持5秒，再缓慢伸直放平，可以有效锻炼腰椎前方的腰方肌、腰大肌。
③臀桥
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝比肩稍宽，缓慢把臀部抬起，尽量让大腿和身体呈直线，保持5秒，再缓慢放下。
专家提醒：根据自身情况适度锻炼，遵照循序渐进的原则。
