许多糖友因为担心主食升糖快，在主食的选择上很烦恼，不知道该吃什么、吃多少，怎么吃对血糖影响小。
虽然主食中的主要成分是碳水化合物，但这是人体每天膳食中重要的能量来源，切不能因噎废食。《中国糖尿病膳食指南(2017)》中建议，膳食总能量的45%~60%应该来自碳水化合物。
不吃主食危害大！
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01
体力精力下降
缺少碳水化合物供能，人体神经系统和心脏的正常功能就没法得到维持，会变得缺乏耐力、注意力不集中、容易疲劳。
02
营养失衡
不吃主食，没有足够的碳水化合物，人体就会通过分解蛋白质和脂肪来获取能量，长此以往会导致营养失衡，体重和免疫力下降。
由于肌肉衰减与胰岛素抵抗有关，消瘦和营养不良还会影响到糖友的长期寿命，低体重的老年2型糖尿病患者，死亡率会显著升高。
03
酮症酸中毒
大量分解脂肪供能时会产生酮体，血液中的酮体累积到一定程度，就会造成酮症酸中毒——“饥饿性酮症”，伤害呼吸系统、循环系统、神经系统和消化系统，甚至引起昏迷、死亡。
04
血糖紊乱
主食吃得少还容易饿，引起低血糖，并继发出现反跳性高血糖，引起血糖大幅度波动，让病情变得失控。
还有些糖友因为主食吃得少或不吃，就额外增加肉、蛋、油脂的摄入，总热量容易超标，还会引起血脂、血糖升高。
哪些主食适合糖友呢？
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燕 麦
营养价值高：燕麦的蛋白质含量高达16.9%，其中的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量在常见全谷物中也都是较为优秀的，和精米白面相比，营养价值更高。
升糖速度慢：燕麦中含有的慢消化淀粉和抗性淀粉可以延缓升糖的速度，还有燕麦中富含的β-葡聚糖、蛋白质和酚类物质同样对降低餐后血糖有帮助。
其他获益：研究发现燕麦中的β-葡聚糖在改善血脂异常、控制血压、降低心血管疾病风险方面同样有效果。
推荐：燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食物
不推荐：即食燕麦片、水果燕麦片
荞 麦（米、面）
荞麦富含镁、钾、锌、蛋白质和膳食纤维，且荞麦中的慢消化淀粉比例较高，超过40% ，煮熟的整粒的荞麦米血糖生成指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖生成指数（GI）在46-59之间，是一种对血糖较友好的全谷物。
意大利面
意大利面用的面粉一般使用硬粒小麦品种——杜伦小麦（Durum）磨制而成。由杜伦小麦制作的意大利面平均血糖生成指数（GI）为49 ，属于低GI食物。
和普通精制小麦粉相比，杜伦小麦粉的蛋白含量、纤维含量较高，而且杜伦小麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、时间更长，消化更慢。
另外，意大利面的制作过程中要经过挤压和干燥工艺，使意大利面在烹饪时难以吸水糊化，延缓消化的过程，从而相比于其他小麦制品，有较低的血糖反应。
米线、土豆粉
既然推荐了米和面，怎么能少了爱吃粉的糖友呢？
米线和土豆粉也是适合糖友的主食，它们的制作过程中，原料经过加热糊化后，会再冷却回生（又称为老化），这样可以增加慢消化淀粉和抗性淀粉的含量，让消化变慢，从而延缓升糖的速度。
温馨提示
选择对了食物的种类，还要注意烹饪的方式。
烹饪时记得少油少盐，不要忽略各种酱汁调料中所含的盐、糖、油脂。如果在外面下馆子吃， 那些油脂浓厚调料多多的汤就不要喝了。
内容参考：营养师顾中一
图片来源：稿定设计
