我们现在差不多都知道，如果想补钙，需要维生素D，维生素D可以促进钙的吸收。如果没有维生素D，补进去多少钙都没用，而且还可能导致血管钙化。但是只有维生素D也不行，因为我们补充的维生素D会游离在血液中，不会去到身体需要的地方（骨骼），这时就需要另一种东西来“绑架”维生素D，进入骨骼。这个“绑架者”就是维生素K。但仅有维生素K还不行，它只负责把维生素D押送到骨骼，这时骨骼还不能完全吸收维生素D，因此还需要另一个执行者：镁。镁会让骨骼吸收维生素D。但只有镁还是不行，你还需要补充硼，虽然身体对它的需求量极少，但是硼可以延长维生素D的半衰期以增加维生素D的利用度，促进骨骼对镁的吸收和沉积，最终起到预防骨质疏松的作用。
过去，我们被广告和电影台词误导得太严重了，以为吃点钙就可以万事大吉，身体只在意生化反应，听不懂广告。
以前我介绍过维生素D和镁，有兴趣的可以看看。这次咱们来聊聊维生素家族中常常被忽视的维生素K。我们忽视维生素K是因为过去对它的研究不多，不像维生素B、C、D、E为人熟知。人们提到维生素K，往往是谈及维生素D时会提到它，感觉维生素K一直扮演配角，似乎只有跟维生素D在一起时才起作用。
实际上维生素K非常重要，它能做的远远不止”绑架“维生素D。当维生素D给人“包治百病”的印象时，请不要忽视维生素K，它是配角，但非常会抢戏。
维生素K是一种脂溶性维生素，它遍布我们全身，如果缺乏维生素K，那么我们的代谢、肠道、心脏、肝脏、前列腺、骨骼、睾丸激素水平乃至性欲就会受到影响。
维生素K有两种：K1和K2。K1也叫叶绿醌，听名字你就知道它和叶绿素有关系，K1主要存在于绿色蔬菜之中，羽衣甘蓝、菠菜中含有大量的叶绿醌。一般情况，人们很少会出现K1缺乏症。K2也叫甲萘醌，主要存在于肉蛋和发酵食物中（奶酪、酸菜、纳豆等），K2缺乏症没有维生素D缺乏症那么常见。K2有两种形式：MK-4和MK-7。这两种形式都叫甲萘醌，区别在于，MK-4分子结构比较小，在身体里的半衰期比较短，因此你要经常补充才行；MK-7分子结构比较大，在身体会有一个“储蓄账户”，身体需要它的时候可以随时“提现”。而且，MK-4的生物利用度要比MK-7差很多（如图）。
但是，身体中的维生素K都是MK-4的形式。如果我们吃进去的K1和MK-7，最终还是要转化成MK-4被小肠吸收。
维生素K缺乏现象
健康成人中维生素K缺乏症很少见。大多数患有维生素K缺乏症的成人都有严重的健康问题，例如：
1，囊性纤维化
2，导致脂肪吸收不良的消化系统疾病（乳糜泻、溃疡性结肠炎、慢性胰腺炎或克罗恩病等），比如粪便中有过多的脂肪
3，胆汁淤积性肝病（胆管阻塞或原发性胆汁性肝硬化）
4，服用抗凝剂，如华法林
5，长期服用抗生素、抗酸药和抗癫痫药
6，经常服用减肥药（比如阻止脂肪吸收类的药物奥利司他），会阻碍维生素K的吸收。
7，服用高剂量阿司匹林
8，因酗酒或吸毒导致饮食不良的人
9，接受化疗的癌症患者、慢性肾病透析患者
10，乳糖不耐症
11，热带和非热带口炎性腹泻（小肠粘膜病变、慢性腹泻、多种维生素和营养素缺乏）
12，手术切除全部或部分胰腺
13，母乳喂养的新生儿（4-6个月）容易出现维生素K缺乏症
缺乏维生素K的症状
1，皮下出血，瘀青
2，鼻子或牙龈经常出血
3，伤口、注射或手术部位出血过多
4，月经量过多
5，胃肠道出血
6，尿液和/或粪便中带血
7，凝血酶原时间增加
维生素K能干什么？
我们仔细聊聊维生素K对身体的益处。
1，骨骼健康
不管是MK4还是MK7在骨骼健康中都发挥着重要作用，但两者略有不同，这可能跟它们的生物利用度不同有关。二者均能激活骨钙素，这是一种对骨骼正常矿化至关重要的蛋白质。这一激活过程可确保钙有效地融入骨基质中，从而提高骨骼强度和密度。二者还可增强成骨细胞活性，这对于构建新骨组织至关重要。MK4在体内的半衰期较短，但作用快速；MK7半衰期较长，不用频繁补充。维生素K除了增加骨密度，还可以减少更年期（或老年人）骨折风险。
2，改善心脏健康和血液流动
维生素K可预防和降低动脉钙化的风险。这有助于血液流动，还可以防止钙在心脏壁上积聚，降低心脏病发作或中风风险。健康的血液流动可以降低和调节血压。MK4和MK7均对心血管有益，但它们通过不同的机制发挥作用。MK7主要与减少动脉钙化和改善血管弹性，MK4可以抑制胆固醇诱导的动脉斑块形成。此外，MK4还与降低动脉粥样硬化风险和降低低密度脂蛋白胆固醇水平有关。
3，调节血液凝固
维生素K的主要益处之一是它能调节血液凝固。它通过帮助钙在体内运输的过程来实现这一点。因此，当受伤导致失血时，它可以起到凝血作用。维生素K还能促进血液循环，帮助凝血因子到达受伤部位。
4，调节月经期间的血流量
维生素K有助于调节月经期间的血液流动。缺乏足够的维生素K会导致月经出血过多，从而导致大量失血、头晕、虚弱和贫血等营养不良症状。
5，防止内出血
维生素K有助于降低各器官内出血的风险。通过改善血液凝固和器官健康以及更好的营养吸收。特别是肝脏，因为黄疸或长期服用某些药物会导致肝脏内出血。
6，减轻经期疼痛
维生素K可以调节月经周期，确保激素正常运作，有助于减轻经期疼痛。
7，促进皮肤健康
维生素K有助于缓解因体内矿物质积聚而引起的皮肤问题。这种矿物质积聚会导致并发症，损害皮肤细胞，导致弹性下降、皱纹和其他皮肤问题。足量的维生素K有助于调节体内的钙水平，保持皮肤无皱纹并保护皮肤弹性。维生素K还有助于产生某些蛋白质，促进皮肤健康并减少皮肤痤疮等问题。
8，维持和调节血糖水平
维生素K有助于维持健康的胰腺功能、血液流动和营养平衡，从而帮助调节血糖水平。它还可以降低患糖尿病的风险。
9，预防和防止瘀伤
维生素K有助于预防和减少容易瘀伤的风险。维生素K缺乏会导致出血增多和内出血等症状，从而导致瘀伤。
10，有助于大脑健康和认知功能
维生素K有益于大脑健康发育和认知功能。它通过改善和保持记忆功能，在预防老年人退化性疾病方面发挥着重要作用。
11，缓解肌肉痉挛
一项随机、安慰剂对照临床试验发现，360微克/天的MK-7降低了39名血液透析患者的肌肉痉挛频率、持续时间和严重程度。
12，多囊卵巢综合征
每天服用MK-7可显著降低多囊卵巢综合征患者的血清空腹胰岛素、胰岛素抵抗、血清甘油三酯、双氢睾酮水平、游离雄激素指数、腰围和体脂量，并显著增加骨骼肌和性激素结合球蛋白。它还可以改善抑郁状态。
13，类风湿性关节炎
MK-7可降低类风湿性关节炎患者的红细胞沉降率、C反应蛋白和基质金属蛋白酶。
14，抑制慢性肾病引发的并发症
慢性肾病会导致心血管疾病、骨骼脆弱等严重并发症，使发病率和死亡率增加。而慢性肾病会导致维生素K缺乏。补充维生素K可以减少肾病引发的血管钙化风险。
15、改善抑郁症/焦虑症
小剂量维生素K即可改善抑郁症/焦虑症状况，维生素K可以产生能量，增强神经元线粒体功能、激素介导、增加多巴胺、减轻炎症、减少氧化应激。
16，提高睾酮
维生素K2可促进睾酮的产生。通过增强睾丸中关键的类固醇生成酶，MK-4可增强性腺对刺激的反应。
17，提高胰岛素敏感性
由于维生素K其亲线粒体特性，它能够恢复因不良饮食而导致的血糖升高。大剂量维生素K2可改善人类的胰岛素敏感性，维持正常血糖水平。
18，有助保护肝脏
低剂量维生素K2有助于逆转脂肪肝和保护肝脏细胞再生。
19，改善肠道健康
维生素K2有抗菌、抗炎作用，可以修复肠道损伤和屏障、增加粘液产生，可与治疗IBD的主要药物相媲美。
20，牙齿健康
维生素K2可以改善：牙龈炎症严重程度、牙菌斑指数、牙出血。
实际上，维生素K是一种多功能维生素，对预防很多疾病起着关键作用。目前，每日服用维生素K尚没有规定的上限，一般成年人每日最低剂量50微克，最高可以达到45毫克（服用大剂量维生素K前请咨询医生）。
要注意的是，如果你正在服用血液稀释剂华法林，请不要与维生素K同时服用，两者之间会产生相互作用。不过，新型血液稀释剂利伐沙班、达比加群和阿哌沙班和维生素K之间尚没发现药物相互作用。安全起见，用前仍要咨询医生。
附：富含维生素K的食物：西兰花、菠菜、抱子甘蓝、莴苣、纳豆、蛋、蓝莓、大豆、芦笋、南瓜叶、胡萝卜、花椰菜、芹菜、牛肉、奶酪、羽衣甘蓝、芥菜、鸡肉、卷心菜、腰果、酸奶、牛油果、金枪鱼、无花果……
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