当一辆不知里面装着什么玩意儿的油罐车从我们的手机屏幕上驶过，有很少一部分人意识到，食用油不仅关乎美食的色香味，还关乎健康，甚至关乎生死。
我之所以在措辞上用“很少一部分人”，是因为我早看透你们了，记吃不记打是多数人的传统美德。因此，这篇文章主要是写给“很少一部分人”看的。当然，也一定能引来被我碰洒假橄榄油碗的人过来捣乱。每次不管我写什么，都会有人来捣乱。
橄榄油可能是唯一一种可以探讨它的营养价值与健康益处的食用油。
但是很遗憾，中国人的饮食方式决定了橄榄油并不是我们厨房中的常客。我们的传统饮食习惯是“煎炒烹炸熬烤咕嘟炖”，没有一种烹饪风格能让橄榄油大显身手。因为橄榄油烟点低，非常不适合中式美食。
按我们撼不动的传统习惯，“煎炒烹炸熬烤咕嘟炖”需要的是大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、米糠油……这几种食用油是市场上的主流。我们管这类食用油统称为“种子油”——即从农作物的种子中提取出来的油脂，而不是用“植物油”来描述，因为橄榄油、牛油果油、椰子油等也是植物油，但这些油不是从种子里提取出来的。现在已经证明，这种过去一直用来做照明和润滑剂的种子油对人体的害处极大，具体请参见我之前写的《种子油与慢性病》和《种子油与慢性病之凶手是谁？》两篇文章。
这次咱们就聊聊橄榄油，也许你看完之后能稍微改变一下饮食习惯，甚至会爱上橄榄油。
一、橄榄油与健康
我们先来聊聊橄榄油的营养价值。橄榄油是以单不饱和脂肪酸为主的食用油，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大约是8:1，这一点和牛油果油差不多。同时，橄榄油中还含有一部分饱和脂肪。单不饱和脂肪酸对身体的益处远远大于多不饱和脂肪酸——尽管两者都是身体必须的脂肪酸。
单不饱和脂肪酸尤其对心血管有益，你们不是整天担心低密度脂蛋白升高吗，单不饱和脂肪酸可以控制低密度脂蛋白。当然，这仅仅是橄榄油不值一提的优点。
橄榄油真正了不起的是，它含有丰富的抗氧化剂，可以减少血管中斑块堆积，保护身体免受与癌症、自身免疫性疾病和心脏病等慢性疾病有关的有害化学物质的侵害。
那么，橄榄油中的抗氧化剂是什么呢？
第一，维生素E（α-生育酚）。很多植物油（精炼种子油除外）中都有天然抗氧化剂维生素E。如果每100克食品中至少含有1.8毫克维生素E，我们就可以认为这种食物是“维生素E来源”，如果含量达到3.6毫克，我们就可以说它是“富含维生素E”的食品。而100克优质特级初榨橄榄油中含有超过20mg的维生素E，超过我们每日所需维生素E的166%。维生素E对身体的好处你可以去网上查一下，这里不再啰嗦。有一点你需要记住，对于经常叫外卖或常在外面就餐的人来说，劣质种子油对身体伤害很大，维生素E可以帮你清除它对身体的危害。
第二，橄榄油中另一种抗氧化剂是很多植物油中没有（含量很少）的，那就是多酚。
很多人不了解多酚。简单地说，它是植物中抗氧化化合物的总称，它还有很多别称：比如鹰嘴豆中的番茄红素和鹰嘴豆素A；浆果（蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓）中的花青素、黄酮醇和鞣花酸；黑巧克力中的黄烷醇；葡萄中的白藜芦醇；苹果、洋葱中的槲皮素；柑橘类水果（橙子、柠檬、葡萄柚）中的橙皮苷和柚皮素；绿茶中的儿茶素；亚麻籽中的木脂素……具体到橄榄油，它的酚类化合物主要是橄榄苦苷、酪醇、羟基酪醇以及黄酮类化合物。
很多人有慢性炎症，但可能意识不到，直到最终变成糖尿病、心血管疾病、关节炎、癌症、炎症性肠病、哮喘、阿尔茨海默病……等慢性病。导致慢性炎症的原因很复杂，其中有一个原因是，炎症和生化诱导剂会导致氧化应激和线粒体功能障碍，例如自由基分子、晚期糖基化终产物、尿酸晶体、氧化脂蛋白、同型半胱氨酸等的产生增加会导致慢性炎症。
多酚的抗氧化特性有助于中和体内的自由基。自由基是具有不成对电子的分子，可引起氧化应激，这与各种慢性疾病和衰老有关。多酚有助于保护细胞免受氧化损伤。另外多酚还有抗炎作用，这样有助于减少炎症并避免发展成慢性病的可能。
多酚很好吧，你一定热爱多酚吧。可是你从来都是在吃水果蔬菜时把多酚扔掉。因为多酚的味道是又苦又酸又涩，你尝尝橘子皮、苹果皮、石榴皮、柠檬皮，这里面多酚的含量比果肉高出好多倍，你啥时候像孔融让梨那样把橘子瓣给别人，自己吃橘子皮？这是因为植物为了保护自己不被动物吃掉故意这么设计的，让人类郁闷的是，它对人的健康有益。
说回橄榄油，只有特级初榨橄榄油才含有大量多酚：越新鲜的橄榄油多酚含量越高，因为多酚会在一年内消失约40%；刚生产出来的橄榄油多酚含量最高；产区和气候因素决定了橄榄油多酚含量；还有加工方式。
根据《欧盟法规432/2012健康声明》，含有250毫克/千克或更多多酚的橄榄油被归类为“高多酚”橄榄油。
比如，希腊卡拉马塔地区The Olive Tap品牌的一款特级初榨橄榄油，含有1275毫克/千克多酚，其中的橄榄苦醛含量高达992毫克/千克，是大多数油的10倍以上。当地另一款Greek Kalamata特级初榨橄榄油多酚含量高达1799毫克/千克，橄榄苦醛含量也高达946毫克/千克。
The Olive Tap特级初榨橄榄油
Greek Kalamata特级初榨橄榄油
检验橄榄油里有没有多酚也很简单，闻一闻，闻到青草、青菜、水果或坚果等植物的香气，意味着它新鲜且富含多酚；喝一口，感觉到苦味、喉咙有胡椒味或辛辣感，那就是多酚含量比较高。没有，就扔掉。
记住，只有特级初榨橄榄油才富含多酚，别嫌它味道怪，它还没嫌你不健康呢。橄榄油除了抗氧化应激和抗炎之外，还能降低心血管疾病风险、预防癌症、降低阿尔茨海默病和帕金森病等退行性疾病的风险，还能调节血糖，预防II型糖尿病……
2018年，《国际分子学杂志》发表了一篇研究报告：
研究还发现：“橄榄苦苷具有抗癌细胞增殖、促凋亡作用，整体抗癌活性，特别是能够降低癌细胞活力，以及诱导癌细胞凋亡。”
另一项研究调查了7200多名55岁以上患心脏病风险较高的女性。研究发现，与食用橄榄油最少的人相比，在地中海饮食中食用最多橄榄油的人患心血管疾病的风险降低了35%，死亡风险降低了48%。每天每食用10克特级初榨橄榄油（接近1汤匙），患心血管疾病的风险就会下降10％，因心血管疾病死亡的几率就会下降7％。
还有一项小样本、短期双盲、随机临床试验，发现每天涂抹1克（分三次）特级初榨橄榄油，比外用布洛芬类凝胶治疗膝骨关节炎效果更好。
2022年，《美国心脏病学会杂志》发表了一项研究报告，尽管这个报告在设计上并不严谨（长期跟踪问卷调查），这项针对92000名美国人长达28年的跟踪调查，得出一个结论：“食用橄榄油量最多的参与者（每天超过1/2汤匙，即7克）的早逝风险降低19%。对于特定原因的死亡，食用橄榄油较多的人死于心脏病的风险降低19%，死于癌症的风险降低17%，死于神经退行性疾病（如帕金森或阿尔茨海默病）的风险降低29%，死于呼吸系统疾病的风险降低18%。橄榄油摄入量越高，总死亡率和特定原因死亡率的风险就越低。用橄榄油代替人造黄油、蛋黄酱和乳脂可降低死亡风险，总体死亡风险和特定原因死亡风险降低8%-34%。”
另外，早上空腹喝一勺橄榄油一天都会很精神，睡前喝一勺橄榄油可以提高睡眠质量。
二、如何选购橄榄油
当你想买橄榄油的时候，会发现市面上有很多牌子，这还是你见到的极少一部分。尤其在中国，我们看到的橄榄油都是些“大路货”，真正高品质的橄榄油很难见到。由于橄榄油并不是中国人主要消费食用油，又不像红酒、威士忌可以在社交场合显摆自己的品位，因此对它的了解非常少，当你想买一款橄榄油，难度跟你划着木舟横穿太平洋差不多。
下面告诉你一些购买橄榄油的基本知识，我不保证你能买到上等初榨橄榄油，但绝对可以保证你以后不会买到劣质橄榄油。
1、只购买标有“特级初榨”(Extra Virgin)的橄榄油，虽然标有“特级初榨橄榄油”不一定都是最好的，但肯定不是最坏的。有时，我们会在包装上看到“冷榨”(Cold-pressed)或“冷萃取”(Cold extracted)字样，这意味生产过程中不会加热，能保留橄榄的天然风味和营养。
2、不要买使用透明玻璃瓶或塑料瓶装的橄榄油，无论包装和标签说明多么漂亮和诱人。“上帝说要氧化，于是有了光。”记住，光线是橄榄油的大敌，紫外线会加速橄榄油的氧化。透明瓶装的橄榄油很可能已经失去了大部分风味和香气；至于用透明塑料桶装的橄榄油，那是专门给酒店、餐馆预备的。
3、购买单一国家、单一地区生产的橄榄油。世界上生产优质橄榄油的国家有：西班牙、意大利、希腊、法国、摩洛哥、葡萄牙、以色列、突尼斯、美国、土耳其、阿根廷、智利等。单一地区生产的橄榄油能让你进一步了解橄榄油的品质和风味，尤其是庄园名称和生产商名字。仔细看标签上的说明，不要在标签上看到两个或两个以上国家的名字。尤其是不要买意大利生产、西班牙封装、希腊出口、河南经销的橄榄油。
4、看颜色。好的橄榄油应该是金黄色或淡绿色，比如意大利有些产区的橄榄油偏金黄色，西班牙有些产区的橄榄油偏淡绿色，这跟橄榄成熟程度有关。如果橄榄油呈深黄或棕褐色，八成里面混搭了别的油或已经变质了。
5、看收获日期。一般橄榄采摘下来后会立即压榨，因此收获日期即生产日期。你购买的时间距离收获日期越短越好，橄榄油的保质期一般在18-24个月，如果你生活在橄榄油产区，尽可能购买距收获期三四个月的橄榄油。
6、早收橄榄油。你可能会在包装上看到“早收”（Early harvest）字样，这意味着橄榄是在没有完全成熟时采摘下来（提前一个月）。现在比较流行这种早收橄榄油，因为它口感更浓烈、气味更丰富、多酚含量更高。当然，由于出油率低，价格也会更贵一些。
7、了解认证标签。你可能会在橄榄油包装上看到一些Logo，但你不知道这些Logo是什么意思。这是橄榄油（或其他食品）的认证标志。当你看到包装上有如下标志的橄榄油，意味你买到了高品质的特级初榨橄榄油：
| 加州橄榄油理事会认证标志：该认证只限于美国加州地区生产的橄榄油，而且是世界上最严格的橄榄油质量测试，它的某些指标要比美国农业部和国际橄榄油理事会的标准还要高。 | |
| 北美橄榄油协会认证标志：获得该认证的橄榄油每年至少要检测两次，以确保认证品牌的品质。 | |
| 受保护的原产地标志（PDO/DOP）：指该地区必须生产优质橄榄油并享有良好声誉。要获得该标志，橄榄油必须在指定区域种植、生产和装瓶，同时还必须满足品种、生产方法和整体质量方面的严格要求。这一点和红酒和咖啡种植园比较相似。 | |
| 受保护的地理标志（PGI/IGP）：该标志通常授予较大的地理区域，但规则没有“受保护的原产地”严格。带有该标志的橄榄油必须至少具有一项与受保护的原产地区域相关的特征，并且生产过程的至少一个阶段必须在那里进行。 | |
| 欧盟有机认证：这个容易理解。即种植过程有机、最佳环保实践、高水平生物多样性和对自然资源的保护、尊重土壤、水、植物和动物的健康。欧盟在有机链的每个阶段进行定期检查，符合标准才能在其产品上使用有机标志。 |
8、看看酸度值。酸度是选择橄榄油时非常重要的因素。如果橄榄生产前在地上放置时间太长，酸度可能会更高，味道可能就会差点。一般橄榄油酸度在0.8%-2%属于正常，但多数厂家不会在包装上标记酸度，除非他们的产品酸度非常低，必须得瑟一下。
9、不要被一些营销术语忽悠。
A：清淡或极清淡（Light or Extra Light Tasting)：这两个词汇有时会迷惑你，让你身不由己去往健康方面想。所谓清淡，不是因为里面减少了脂肪或热量，而是经过一系列化学工艺处理后，必须去掉因化学溶剂导致的怪味，同时也去掉了风味。它和精炼种子油是一回事。
B：果渣油（Pomace Oil）：果渣油是利用特级初榨剩下的果渣制成的，为了榨干最后一滴油，将化学溶剂混入果渣中，通过加热再提取出橄榄油。果渣油属于精炼油。
C：纯橄榄油（Pure Olive Oil）：标有“纯橄榄油”或“橄榄油”（Olive Oil）的油通常是精炼橄榄油和初榨橄榄油的混合物。
D：精炼橄榄油（Refined Olive Oil）：不符合初榨标准的橄榄需要经过额外加工，加工过程中会使用高温或化学溶剂，使橄榄油无臭、无色、无味。制作方法跟精炼种子油一样。精炼橄榄油通常会掺进少量特级初榨橄榄油，以提供一些风味、香气和颜色。
E：初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）：初榨橄榄油的生产方法与特级初榨橄榄油相同，但不符合严格的化学和感官标准。通常初榨橄榄油的酸度值低于2%，而特级初榨橄榄油的酸度值低于0.5%。
F：混合油（Mixed Oil）：在购买橄榄油的时候，有时候我们经常把混合油和调和油（Blended Olive Oil）搞混。调和橄榄油是把特级初榨橄榄油和普通（或精炼）橄榄油按一定比例混合在一起，以低价位出售。而混合油是把橄榄油和葵花籽油、菜籽油或其他种子油混合在一起，这种油烟点比较高，适合“煎炒烹炸熬烤咕嘟炖”，当然，也意味着不太健康。
现在，你买橄榄油的时候，应该知道怎么避坑了吧。记住一条真理：便宜没好货。
也许你看到这里会很失望，我上哪儿去买你说的这些高品质橄榄油啊。一般都是这样，想想你最初喝茶，不都是从最便宜的茉莉花茶开始吗，慢慢才是西湖龙井、六安瓜片，然后是普洱茶，进而是古树普洱，最后是老班章、冰岛；喝咖啡不也是先从速溶开始吗；喝威士忌不也是先从廉价的调和型开始吗、喝红酒不也先从通化葡萄酒开始吗。上贼船都有个循序渐进的过程，一步一个台阶，而且因口味变刁而绝不走回头路。我相信你用橄榄油也会按照这个节奏来的。一旦你上道，就知道去哪里购买了。
我粗略算了一下，按照日常的消耗节奏，橄榄油这只贼船的船票价格相对比较低。如果花400块钱能买一瓶250毫升的高品质特级初榨橄榄油，买250克优质普洱茶可能需要2000块钱，买250克上等单品咖啡需要300块钱，买一瓶上等红酒需要2000块钱，买一瓶上等威士忌需要1000块钱，从消耗速度看：茶叶<橄榄油<咖啡<威士忌<红酒。如果你把这些消费当成日常，哪个成本更高？从健康益处角度讲：橄榄油>茶叶>咖啡>红酒>威士忌。所以，干嘛不试试橄榄油呢，而且又不会让你上瘾。
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