不许联想｜如果只让你吃一种营养补充剂，那你就吃它

如果你身体和精神疲劳、下眼皮跳、上背部、肩膀和颈部肌肉紧张、偏头痛、乳房压痛、虚弱、紧张、焦虑、易怒、消化不良、经前综合症、荷尔蒙失衡、入睡困难、肌肉痉挛和抽筋、器官钙化、骨骼脆弱、心律不齐、极度口渴、极度饥饿、便秘、尿频、伤口或瘀伤愈合缓慢、皮肤干燥、发痒、不明原因体重减轻、视力模糊、异常疲倦或嗜睡、手脚刺痛麻木、高血压、哮喘、甲状旁腺功能减退……这些症状可能都跟身体缺少一种营养元素有关，这种营养元素就是：镁。

然而，现代医疗对镁的各种好处一直视而不见。

以前，我还不知道镁是一种营养素。在我的印象中，镁是用来做烟花和灯泡的。直到几年前，我在推特上看到一个家伙晒他每天都吃的膳食补充剂，医生让他吃大约30种补充剂。我看底下的留言，说啥的都有，其中有一个人的留言引起我的注意。他说：“你吃这么高剂量的维生素D3，你一定要同时补充维生素K2和镁，最好是甘氨酸镁。”我点到这个人的账号里看，他是个科学家，专门研究维生素D的。

我在网上查了一圈，发现镁跟维生素D的关系非常密切：比如，我们吃维生素D，为了防止它在血液里游荡，需要服用维生素K2，这样，K2就会抓住D，把它从血液里带出来，带到D该去的地方，比如骨骼。但有时，D也会跑到脂肪中躲起来，没有尽到它该尽的义务。这时，镁来了，把所有散布在身体各处的D赶到它真正该去的地方，让D被身体吸收。

人身体里若是缺少某种营养素，可能会有具体症状。比如缺维生素A，会有夜盲症；缺铁可能会脸色、嘴唇苍白；缺维生素B2可能会有口角炎……但缺镁时没有独特症状，很容易让你以为是别的原因造成的。人体有很多疾病的症状伪装性极强，比如过敏，可能是跟肠道问题有关；喜欢自残，可能是患有吡咯尿症（缺乏锌和维生素B6）；一个人缺德、缺心眼、缺教养，症状都很明显，但缺镁就不明显：肌肉酸痛以为累着了，睡眠不好以为压力太大，腿抽筋以为是缺钙……因此，镁缺乏常常被人忽略。目前，全世界大约超过一半的人都缺镁。

神经外科医生诺曼·希利(Norman Shealy)博士说：“每种已知的疾病都与镁缺乏有关。镁缺乏可能比其他任何营养素缺乏都更容易导致疾病。”他所说的真相揭露了现代医学中的一个漏洞，这个漏洞可以很好地解释医源性死亡和疾病。由于镁缺乏症在很大程度上被忽视，无数人要通过昂贵的药物而不是廉价的镁来治愈疾病。

镁缺乏又很难检测出来，因为常规检测是通过血液中镁的含量来测量。成人身体中含有约25克的镁，大约60%的镁存在骨骼中，大约40%的镁存在细胞和软组织中，只有不到1%的镁存在血液里。医生不可能取一点骨头来检测你身体是不是缺镁，因此，通过血液很难检测出身体中镁的总量，只能得出一个推断性测试结果。

人体的600多种酶需要镁才能进行正常的生化反应，同时有接近4000种蛋白质与镁结合。镁的功能包括帮助肌肉和神经功能、调节血压和支持免疫系统等。用一句古老的歇后语形容镁非常恰当，镁就是穆桂英——阵阵少不下。

一、镁能帮你干什么？

1.镁与骨骼健康
一提到骨骼，我们首先想到的就是钙。很多老年人为了防止骨质疏松，经常补钙，但补到最后也没有什么明显效果。

实际上，构成骨骼成分的不仅是钙，还有胶原蛋白、蛋白质、矿物质。矿物质中，钙、磷、镁的含量排在前三位。镁在骨骼中能起到调节钙和维生素D水平的作用。如果你经常补钙和维生素D，但还是骨质疏松，那一定是缺镁。

有研究表明，补充镁（食物或膳食补充剂）可能会增加绝经后和老年女性的骨矿物质密度。一项短期研究发现，与安慰剂相比，20名患有骨质疏松症的绝经后女性连续30天服用290毫克柠檬酸镁可减少骨质流失。

2.镁与糖尿病
今天99.9%的人饮食中都会摄入大量碳水、精炼种子油、加工食品、垃圾食品等不健康食物，这可能很快导致胰岛素抵抗。一旦出现胰岛素抵抗，那么离糖尿病、高血压、高血脂等各种慢性病就不远了。而且出现胰岛素抵抗时，人们往往察觉不到，等察觉到的时候，为时已晚。

胰岛素抵抗完全可以逆转。比如改变饮食结构，减少摄入导致胰岛素抵抗的不健康食物。另外，研究表明，有胰岛素抵抗的人通过尿液排除体外的镁要比正常人多，缺镁又会加剧胰岛素抵抗，进而发展成糖尿病。有很多矿物质因胰岛素抵抗而大量流失，比如钙、锌、硒、铁、硼等。这些矿物质对逆转胰岛素抵抗都有相应的作用。

通过食物和膳食补充剂增加镁，可以提高胰岛素敏感性，延缓糖尿病的出现。研究表明，每增加100毫克镁的摄入量，患糖尿病风险会降低8-13%。摄入更多的镁还可以减少对糖的渴望。

3.镁与睡眠
充足的镁可以促进高质量的睡眠，因为镁可以调节与睡眠有关的几种神经递质。GABA（γ-氨基丁酸）是一种神经递质，可以帮助人们舒缓平静和深度睡眠。但这个人体能自行产生的氨基酸必须通过镁来刺激才能产生。没有镁来帮助，体内GABA水平低，人可能会烦躁、失眠、睡眠障碍、睡眠质量差、夜间常常醒来，很难再入睡……

4.镁与焦虑、抑郁
镁是色氨酸转化为血清素的辅酶，可以提高血清素水平，因此对焦虑和抑郁可能有帮助作用。但目前医学界对镁是否可以治疗焦虑症和抑郁症还存在一定分歧，至少目前没有一个实验研究可以证明这一点。这很大程度上是在临床实验研究时针对不同程度的焦虑症、抑郁症使用的不同形式和剂量的镁导致的差异。有些研究证明镁对轻中度焦虑、抑郁有明显效果。另外，镁对经前症状的女性能明显带来好处。

有研究表明，镁可以通过谷氨酸的神经递质防止过度兴奋，从而抑制应激反应。过多的谷氨酸会扰乱大脑的运作，并与多种精神健康状况有关。镁有助于制造产生血清素和褪黑激素的酶，通过调节一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的重要蛋白质的表达来保护神经，这种蛋白质有助于神经元的可塑性、学习和记忆等作用。

5.镁与慢性炎症
很多人都有至少一种慢性炎症。过去不管是动物试验还是人体试验，都表明低镁状态与炎症和氧化应激有关。C反应蛋白是一种检测轻度或慢性炎症的指标，三十多项研究表明，镁的摄入量与血清或血浆中C反应蛋白升高呈负相关。因此，身体中镁的含量增高，可以减轻炎症甚至防止炎症恶化，预防代谢综合征。

另外，镁可以抑制核因子活化B细胞κ轻链增强子（NF-kB）通路的激活，NF-kB通路是一种调节免疫反应的蛋白质复合物，过度活跃可导致慢性炎症。

6.镁与肠道健康
镁与肠道健康息息相关。镁参与消化酶的激活和调节，消化酶分解肠胃中的食物。因此，缺镁会导致消化吸收问题和营养不良。镁还有助于肠道蠕动，肠道蠕动会促进消化吸收。缺镁会减弱肠道蠕动，导致便秘、腹胀和排便不规律。

镁缺乏还会影响肠道微生物群的平衡和多样性，健康的肠道微生物群对于正常消化、营养吸收和整体肠道健康至关重要。微生物群失衡与各种胃肠道疾病有关，包括炎症性肠病、乳糜泻和肠易激综合征。而这些肠道疾病会导致体内的镁大量流失。镁有助于改善肠道细胞的生长、存活和完整性，从而防止肠漏症状出现。

另外，临床研究发现，镁可能会影响肠脑轴，这是消化道和中枢神经系统（包括大脑）之间的信号通路。肠道微生物失衡可能导致焦虑和抑郁。

7.镁与疼痛
很早人们就知道镁可以让肌肉放松，几百年前，人们就用泻盐浴来解决肌肉疲劳问题。尽管在医学研究方面上没有得出明确的镁可以减轻或治疗肌肉疼痛问题的结论，但在临床，医生很早就给患有偏头痛、纤维肌痛的病人使用镁。

有研究表明，镁补充剂可以缩短偏头痛的持续时间并减少所需的药物量。与维生素B2同时使用效果会更好。而月经期间出现偏头痛的女性使用硫酸镁效果优于处方药。

美国神经病学学会和美国头痛协会在其基于证据的指南更新中得出结论：镁疗法可能对预防偏头痛有效。由于用于预防偏头痛的镁的剂量超过了上限，因此这种治疗只能在医生指导和监督下使用。

而且镁在缓解运动后肌肉疲劳酸痛方面效果很好（运动后会流失大量的镁）。运动时，镁有助于血糖在整个肌肉中流动，如果缺镁，乳酸会聚积，引起酸痛和疲劳症状。

8.镁与衰老
2024年2月，《营养素》杂志发表了一篇综述性论文《镁与衰老的印记》。这篇论文详细分析了镁与所有衰老特征（基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变、蛋白质稳态丧失、营养感应失调、线粒体功能障碍、细胞衰老、干细胞衰竭、细胞间通讯改变、自噬功能失效、菌群失调和慢性炎症）之间关系的证据，这可能会对人类的健康寿命产生积极影响。

随着年龄的增长，染色体两端的端粒会缩短，当它达到临界长度时，细胞复制就会减弱，从而导致细胞衰老。研究表明，镁可以维持端粒染色质的结构和完整性，并支持端粒酶的调节。

DNA损伤、染色体异常和突变，是衰老的关键驱动因素。基因组不稳定是由于氧化应激、表观遗传改变、DNA修复不足和端粒维护造成的。由于参与DNA修复的各种酶都是由镁激活的，因此缺镁会因为氧化应激导致DNA不稳定。因此，镁在DNA复制过程和保持基因组稳定性方面起着至关重要的作用。

蛋白稳态失调与蛋白质稳定性弱和错误折叠的蛋白质有关。一些与年龄相关的慢性疾病，如阿尔茨海默症和帕金森症，都归因于蛋白稳态失调。重要的是，大脑缺镁可能会导致许多神经系统疾病，包括癫痫、阿尔茨海默病、帕金森病和偏头痛。

线粒体参与多种细胞信号传导过程，这些过程决定着细胞的命运，包括细胞存活和凋亡。线粒体功能失调会导致细胞三磷酸腺苷（ATP）水平长期持续下降，从而可能导致慢性炎症、细胞损伤和氧化应激。

细胞衰老与细胞应激和不可逆的DNA损伤有关。其他特征包括与衰老相关的线粒体功能障碍、营养和应激信号改变以及自噬/线粒体自噬功能障碍。衰老过程中发生的某些细胞变化与低镁血症引起的细胞变化相似，包括对氧化应激损伤的保护作用下降、细胞活力、细胞更新以及转录因子表达风险增加。

镁能让你更美。而不是那些在社交平台上炒作的尚未得到完全科学验证的专门收你智商税的逆龄或抗衰老新型保健品。

9.镁与心脏、高血压、高血脂
镁是贴“心”宝宝。这一点毋庸置疑。2018年《营养素》杂志的一项研究综述发现，镁摄入量较高与心脏病、中风和高血压的发病率较低有关。其他研究表明，镁还可能有助于改善总体胆固醇水平，这也有助于降低心脏病风险。比如，吃富含镁的食物可能会减少患心脏病的几率；镁可以降低心源性猝死的几率；心脏病医生经常用镁来解决患者心率不齐问题；心脏病患者补充镁后在运动测试中表现更好；镁也是治疗急性房颤的安全有效的方法；镁可以改善二尖瓣脱垂、充血性心力衰竭、严重充血性心力衰竭患者的症状……

镁已经被证明可以（不是可能）降血压。2021年，美国镁教育和研究中心向美国美国食品药品监督管理局（FDA）递交了一份请愿书，要求FDA批准一项有关镁摄入量与降低高血压风险之间关系的健康声明。

在美国，膳食补充剂说明书上不得有“治疗功能，不能代替药物，不被用于诊断、治疗、治愈、支持或缓解任何疾病”的说明。即使某种膳食补充剂能治疗疾病，也不能写出来。一方面可以保护消费者不被补充剂制造商忽悠，另一方面FDA向来是把大型医药公司的利益放在人的健康前面。如果没有专利权的廉价补充剂能治病，会影响大医药公司的利益。这对FDA官员未来发展非常不利——他们最终都会去大型医药公司工作。

但在镁治疗高血压这件事上，FDA不得不正式回应，同意了含镁的食物和膳食补充剂可以降低高血压风险这一事实，尽管在措辞上强调“支持这一说法的科学证据不一致且不是结论性的。”

镁已被证明可以降低血压，从而降低患心脏病的风险。

镁在对付高血脂方面也有出色的表现。早在2004年，安德里亚·罗萨诺夫和米尔德里德·S·西利格两位研究镁的专家就写过一篇论文《镁与他汀类药物的作用机制及作用之比较》，最后得出的结论是：镁对胆固醇的影响与他汀类药物相同。

他汀类药物通过阻断身体用来制造胆固醇的酶（HMG-CoA还原酶）发挥作用。同样，镁会通过自然控制机制使这种酶失活。镁也是另一种酶（LCAT）所必需的，它在降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平的同时能提高高密度脂蛋白水平（他汀做不到）。此外，镁还能激活参与脂质生成的其他酶，例如将Omega-3和Omega-6转化为前列腺素，这对心血管和整体健康很重要。他汀类药物可以引起一种肌无力疾病以及其他副作用，但镁可以预防肌无力病，如果说镁有副作用，可能仅仅是让极少数人出现轻微腹泻。

另外，他汀类药物是线粒体毒素，是导致心力衰竭和冠状动脉钙化的原因。有一位专家在回答患者关于他汀与糖尿病之间的关系时说：“事实上，有充分的数据表明，血糖有问题或患有糖尿病的人从他汀类药物中获益最多。尽管他们的血糖可能会略有上升，但他汀类药物可降低心脏病风险，从而大大抵消了增加的风险。”可能这位专家认为心脏病是病，糖尿病不是病，或者两害相权取其轻？

医生从来不告诉你他汀有多坏。

如果你查找有关他汀与胆固醇方面的学术论文，大都是告诉你他汀可以降低低密度胆固醇并能预防心脏病。实际上，这是一个大骗局。美国医生保罗·马里克说：“降低胆固醇并不能预防心脏病。这是一个骗局。他汀类药物有什么作用？它们会增加患糖尿病的风险，它们会增加患阿尔茨海默病和痴呆症的风险，但它们却是这个国家最常用的处方药。”有一项研究表明，胆固醇水平最高的老年患者，实际上具有最高的生存率。《英国医学杂志》做过一项研究，得出令人震惊的结论：低密度脂蛋白胆固醇与老年人死亡率之间缺乏关联或负相关。这意味着胆固醇药物对老年患者的死亡率要么没有影响，要么有负面影响。马里克说：“你也可以对治疗糖尿病的药物说同样的话，治疗糖尿病药物是一个骗局，治疗阿尔茨海默氏症药物是一个骗局。”

他汀类药物可以让大型医药公司每年挣很多钱。当然，有人信任他汀，认为它可以给健康带来好处。既然镁跟他汀在治疗高血脂方面作用差不多，干嘛不试试更安全的镁呢。

镁还能改善很多疾病，这里就不一一列举了，你可以通过这篇论文《镁在临床医疗中的重要性》（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/）来了解更多。

二、美食与镁食

既然镁对身体这么好，那么我们日常饮食中就该多吃点镁含量高的食物。是的，最好的营养来源于自然的食物。但是很遗憾，凡是镁含量高的食物，大都不符合中式餐饮的美食标准。比如菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、欧芹、芝麻菜、南瓜子、杏仁、腰果、巴西坚果、奇亚籽、鳕鱼、野生鲑鱼、鲭鱼、黑豆、扁豆、鹰嘴豆、牛油果、无花果、香蕉……镁是不是成心跟中式美食过不去？

假如你很重视通过食物来获取每日所需的镁，但问题又来了。有些蔬菜你做熟了，镁会损失大约一半，你尽可能生吃，但没有煎炒烹炸的破坏营养过程，口感会很差，你可能坚持不了几顿。另外，谷物、豆类和坚果中的植酸会阻碍镁的吸收。举个例子，镁会和食物中的草酸盐结合，会减少草酸盐在体内吸收和积累，进而减少肾结石的形成的风险。这是件好事。可是你本来想补充点镁，改善身体机能，结果它干了你没想到的好事。这就是镁，它亲和力太强，像一个交际花，跟谁都有一腿，拍拍她的肩她就会听别人的安排。这可能会导致镁在吸收过程中有很多损失。研究表明，我们通过食物摄取的镁，有一半在烹饪过程中损失了，剩下的一半有一半在体内跟人私奔了。实际上我们可能通过食物得到的镁只有那么一点。

更不幸的是，土壤中镁的含量在减少，粮食、蔬菜、水果乃至我们吃的肉都比以前更缺镁。假如50年前你吃一盘炒菠菜能获取80毫克的镁，现在你要吃五盘。一顿中式美食你可以吃美了，但你未必吃镁了。

你不一定患有镁缺乏症，但体内镁的水平一定不高。如果按照美国每日营养补充标准，男性每天需要补充420毫克镁，女性需要补充320毫克镁，这还是针对身体不缺镁的健康正常的人。如果镁水平很低，每日摄入量可能要翻倍。南瓜籽镁的含量很高，每100克含550毫克的镁，你每天至少要吃100克，考虑到进入身体后可能有一半的镁跟坏人私奔，你每天至少需要吃200克南瓜籽。如果你通过糙米补充镁，每100克糙米含有44毫克的镁，你算算一天要吃多少糙米，哈哈。

三、谁更需要镁？

“所有动物都是平等的，但有些动物更加平等。”所有人都需要镁，但有些人更需要镁。

1.患有肠胃疾病的人；
2.患II型糖尿病的人；
3.有房颤问题的；
4.有酒精依赖的人；
5.老年人；
6.喜欢吃甜食的人；
7.做过减肥手术的人；
8.服用质子泵抑制剂等减酸药物的人（停止服用后补充镁才能提高血清中镁的水平）；
9.怀孕和哺乳期间的女性。镁是少数被认为在怀孕和哺乳期间可以安全使用的补充剂之一。

另外，胰腺炎、甲亢、肾病、喝太多咖啡、碳酸汽水或酒精、吃太多盐、糖、月经量多、出汗过多、长期压力……都会消耗大量的镁，需要补充更多的镁。

四、谁不能吃镁？

患有糖尿病、肠道疾病、心脏病或肾脏疾病的人，服用镁补充剂前应咨询医生。镁还会和很多药物产生相互作用，有时会出现一些不必要的副作用。如果你正在服用某些药物，补充镁之前一定要咨询医生。

下列药物与镁一起服用会导致风险增加：

氨基糖苷类抗生素：阿米卡星、庆大霉素、卡那霉素、链霉素和妥布霉素。

喹诺酮类和四环素类抗生素：镁可减少喹诺酮类和四环素类抗生素的吸收，导致治疗效果下降。为了避免这种相互作用，请在服用镁补充剂前至少2小时服用这些抗生素，或在服用镁补充剂后至少4小时服用这些抗生素。这些药物包括：环丙沙星、依诺沙星、诺氟沙星、司帕沙星、曲伐沙星、格帕沙星、莫西沙星、呋喃妥因、地美环素、多西环素、米诺环素和四环素。

双磷酸盐：补充镁可能会降低治疗效果，应早晚分别服用。

钙通道阻滞剂：镁有降血压作用，与降压药物一起使用时，副作用的风险会增加，导致患者的血压降至非常低的水平。钙通道阻滞剂包括：伊拉地平、非洛地平、地尔硫卓、维拉帕米、氨氯地平。

肌肉松弛剂：镁具有放松肌肉的作用。镁补充剂和肌肉松弛剂可能会增加肌肉副作用的风险。常见的肌肉松弛剂包括泮库溴铵和琥珀胆碱。

左旋甲状腺素：镁会降低左旋甲状腺素的药性。

五、不同的镁，不同的效果

镁和很多矿物质的最大不同就是，不同形式的镁，在身体中起的作用也不尽相同。因此，服用什么形式的镁才对症就变得很关键。

目前常见的镁有如下几种形式：

最后，解释一下本文标题。标题不是一种绝对表述，实际上是一种文学修辞，正如李白没有测量过飞流直下是不是三千尺，也没量过他的白发是不是三千丈。我只是强调镁对人体的重要性。可能没几个人能看到最后，多数人看了几行就会留言抬杠：凭什么就只能吃镁，就不能吃铅和汞吗。我特别讨厌那些不抬杠就没法证明自己愚蠢的人。

免责声明：本文属于信息分享，非隐含医疗处方建议。如有想根据文中信息尝试模仿的人，请先咨询医生。

祝你们镁中“补”足。当然，穿上不许联想进口高级匹马棉面料的T恤就更接近完美了。

不许联想新款T恤上架

通过链接
www.teeer.cn
进某宝“不许联想T恤专卖店”
或通过二维码进入微店购买