乔什·鲍顿和他的孩子
维生素C最近受到了很多媒体的关注。在过去的一个月里，我们收到了数百封关于维生素C问题的电子邮件。这篇文章很长，但我们尝试回答所有最常被问到的问题。
维生素C是由诺贝尔奖得主、匈牙利生物化学家圣捷尔吉·阿尔伯特博士发现的。他是一位令人难以置信的科学家，还参加过第一次世界大战并被授予英勇勋章。
圣捷尔吉·阿尔伯特博士
他首先从动物的肾上腺中分离出这种维生素，并将其命名为己糖醛酸。后来他重新命名为抗坏血酸（ascorbic acid）。
为了继续进行实验，他多年来一直在寻找预防或治疗坏血病这种化合物的更丰富来源。最后，传说为了避免吃到妻子作为配菜的鲜辣椒，他匆匆离开餐桌，跑到实验室检测辣椒中的抗坏血酸含量。
他是一个令人难以置信的人，如果你在营养、健康或医学领域学习或实践，他绝对是你站在肩膀上的巨人之一。
维生素C，俗称抗坏血酸或抗坏血酸盐，是一种水溶性维生素。与许多其他哺乳动物不同，人类无法自己制造维生素C，必须从饮食中获取[注：无法合成维生素C的原因是L-古洛糖酸内酯氧化酶(GLO)基因突变，该基因编码负责催化维生素C生物合成最后一步的酶。]
维生素C是人体的主力营养素，它有多种不同的用途，发挥着多种不同的功能。
这里列举一些（还有更多）：
重要的抗氧化剂
胶原蛋白形成
伤口和烧伤愈合
增加植物性食物中铁的吸收
免疫系统支持
这是一个复杂的话题，因为关于维生素C和免疫系统存在很多错误信息和误解。如果你想了解维生素C影响免疫系统以及与免疫系统相互作用的方式，请查看这篇论文：《维生素C与免疫功能》（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/#:~:text=The%20role%20of%20vitamin%20C,and%20higher%20susceptibility%20to%20infections）。
维生素C有助于增强你的免疫系统。多吃水果，让它们为你骄傲。
富含维生素C的食物还含有多种其他有益化合物，例如类黄酮（有时称为生物类黄酮）。阿尔伯特博士将这些化合物称为“维生素P”。他发现，这些化合物对人体的支持和帮助是纯维生素C（抗坏血酸）所不能及的。
虽然从严格意义上讲，类黄酮不是维生素，但它们确实能提供纯维生素 C无法提供的各种健康益处。理想情况下，每天应摄入7-10份水果和蔬菜。虽然看起来很多，但一份只是半杯熟的或一杯生的。因此，一份大沙拉可以轻松包含四份或更多。确保每天摄入各种类型和颜色的蔬菜。
“维生素C团伙”（注：指全食维生素C）说：“不，你不能将番茄酱和炸薯条算作水果和蔬菜。”如果我是你，我不会让它们生气。
因此，我们最常被问到的问题是：“我需要补充维生素C吗？”
事实上，有些人需要，有些人不需要，就像任何补充剂一样。例如，营养师可能会建议伤口因缺乏维生素C而无法正常愈合的人补充维生素C，而一个每天吃十份水果和蔬菜的人可能并不需要维生素C。
那么如何选择哪种维生素C补充剂呢？维生素C的给药方式和种类繁多，令人眼花缭乱。让我们从不同的配送方式开始我们的旅程。
1. 软糖
要像躲避瘟疫一样避免它。“维生素软糖”并不是获取任何维生素的好方法，尤其是维生素C。维生素C的酸性，加上大多数“维生素软糖”的高糖含量，使其成为牙齿的噩梦。我怎么强调都不为过，没有充分的理由服用任何种类的软糖补充剂。
2. 咀嚼片
虽然某些维生素可以咀嚼形式服用，但应避免维生素C咀嚼片，原因与应避免软糖形式的维生素C相同。另外，它们往往含有大量不需要的甜味剂和香料。
3. 维生素C粉
粉末状维生素C是添加到食品或饮料中的便捷选择。选择一种不添加甜味剂和调味剂的产品，甚至是“天然的”。最好购买全食维生素C粉，这样对牙齿和肠胃更友好。避免容器因沾水或受潮结块，这会导致部分维生素C损失。
4. 液体
维生素C在水中不稳定。只要放置几天，液态维生素C就会失效。如果你确实需要使用液体维生素C，最好选择油基或磷脂基维生素C。还要确保不含多余的甜味剂和香料。它还应该用玻璃瓶包装，而不是塑料或铝箔包装，以避免包装渗入产品中。更好的选择是全食维生素C粉。只需与水混合，按需饮用即可。只混合当时需要的量，不要把粉末冲成一大堆液体放在冰箱里，否则会失效。
5. 胶囊、片剂和软胶囊
这些是最常见的维生素C给药形式，它们是服用维生素C的好方法。最好的胶囊不含添加剂、填充剂和流动剂。避免使用添加色素、香精和甜味剂的产品。
6. 包装
选择用深色玻璃或塑料包装的维生素C补充剂。避免使用透明容器（任何补充剂都不应使用透明容器包装），因为光线会分解维生素C并导致药效降低。避免将维生素C以及其他营养补充剂和药物存放在湿度较高的地方。
我们旅程的第二站是各种类型的维生素C，这部分可能会让人感到混乱。请记住，每种维生素C都有自己的拥趸和支持者，我们不会插手其中，但我们确实有自己的最爱。我们希望你能获得所有维生素C的准确信息。
第一类维生素C产品是纯抗坏血酸。它是几乎所有维生素C产品的起始原料。该产品通常由某种糖或淀粉制成，例如玉米、甜菜或木薯。用哪种糖制成并不重要，因为最终产品都不含任何原始糖或植物来源。虽然一些公司可能声称由木薯糖或甜菜糖制成的版本更好，但最终，剩下的只是纯抗坏血酸。因此，当涉及纯抗坏血酸来源时，你可以忽略所有营销宣传。
请记住，如果每片维生素C的剂量为500、1000毫克，就没有天然或全食可供选择。无论营销声称或包装如何，这些产品都不是天然或全食产品。
下面是普通维生素C1000毫克产品的标签示例。你可以在补充剂成分面板中看到，它列出了维生素C（即抗坏血酸）。
第二类维生素C产品就是我们所说的抗坏血酸+。该产品含有与第一类相同类型的纯抗坏血酸，但通常添加一些东西，例如玫瑰果、生物类黄酮或少量其他成分。
这种形式的维生素C的支持者声称，添加这些成分可以提高维生素C的吸收和生物利用度。许多人还声称这是一种更“天然”的服用维生素C的方式。
这类产品存在几个问题：首先，这些添加成分的量太少，不足以产生任何有益效果。其次，它们通常是经过高温喷雾干燥出来的，或者是工业食品加工过程中剩下的边角下料，这可能会导致营养价值的损失，或者是用正己烷和丙酮等溶剂处理过的，没有人需要在保健品中使用这些溶剂，它们会损害你的健康。
请记住，每片维生素C的剂量为500、1000毫克等，没有天然或全食可供选择。无论营销宣传或包装是什么样子，这些产品都不是天然或全食。添加少量成分或生物类黄酮并不能使产品成为天然或天然全食。
下面是一个添加了玫瑰果的维生素C的例子。你可以在补充剂成分表中看到，维生素C（抗坏血酸）中添加了5毫克的玫瑰果。
虽然在产品中添加玫瑰果在标签上看起来很美，但这是业内术语“天女散花”（fairy dusting）的典型例子。是指在产品中添加某种成分，使标签看起来更漂亮，但添加量并没有起到任何作用。
以下是添加生物类黄酮和其他食物的维生素C的示例。你可以在补充剂成分面板中看到，它列出了维生素C（作为抗坏血酸）以及生物类黄酮和添加的其他食物。
这又是“天女散花”的经典例子。虽然芦丁、橙皮苷、玫瑰果、生物类黄酮和针叶樱桃都是美妙的食物，但每种10毫克跟没放一样。[注：如果你选择有添加上述成分的维生素C，这些添加成分和抗坏血酸的比例应该是1:1或更高。]
在绝大多数情况下，这些类型的抗坏血酸+产品成本更高，但不会增加任何额外的好处。如果你在此类产品和纯维生素C产品之间进行选择，你最好省钱并购买纯抗坏血酸产品。
第三类维生素C产品是缓冲型。你经常会看到类似Ester-C（Ester-c为雀巢所有，所以去他妈的）、抗坏血酸钙、抗坏血酸镁、抗坏血酸钾或抗坏血酸钠这样的名称。这些都是由纯抗坏血酸与矿物质反应制成的。例如，碳酸镁与抗坏血酸反应生成抗坏血酸镁。
这一过程有助于缓冲抗坏血酸，使其更容易被肠胃吸收。目前还没有充分证据表明它比普通的抗坏血酸能带来更好的健康效果。有时你会看到它单独出售或添加成分出售。
下一类产品称为维生素C脂肪酸代谢物。你经常会看到抗坏血酸棕榈酸酯和维生素C酯（不要与Ester-c混淆）等名称。这是通过将纯抗坏血酸与脂肪酸（例如棕榈酸）结合而制成的。这个过程将维生素C从水溶性变为脂溶性，使其更容易被胃吸收。没有充分的证据表明它比普通抗坏血酸能带来更好的健康结果。有时你会看到它单独出售或不添加其他成分。
第六种产品被称为脂质体维生素C，有时也被称为“脂球”（lypo-spheric）。这种产品是将纯抗坏血酸包裹在卵磷脂或其他脂质体的微小“脂肪”气泡中，这使其更容易被肠胃吸收。目前还没有很好的证据证明它比普通的抗坏血酸能带来更好的健康效果。有时你会看到它单独出售或不添加其他成分。
你经常会看到维生素C被列为抗坏血酸或抗坏血酸钠。为了确定它是否是脂质体，你通常需要查看营养成分表，看看是否添加了卵磷脂或磷脂。
请记住，并非所有脂质体维生素C产品都是完全脂质体的。通常制造商会将普通维生素C与磷脂混合，而不是真正将它们结合在一起。脂质体维生素C的另一个问题是，它通常采用塑料或铝箔包装。购买以这种方式包装的酸性液体不是一个好主意，因为包装中的某些化合物可能会渗入维生素C。购买液体脂质体维生素C时，请确保寻找采用深色玻璃包装的产品。
接下来是假冒全食维生素C产品。
这些产品是通过将抗坏血酸与少量食物混合而成，并在标签上使用诸如“食品级”、“食品种植级”、“等同天然”（实际上是实验室合成）等术语，有些假货甚至厚颜无耻地在标注上他们最憎恨的“全食”标签。他们通常会在标签上贴上许多不同的富含维生素C的食物。其他例子包括将抗坏血酸喂入酵母，这会产生一些科学怪人般的产品，或者在标签上标明维生素C完全来自某种特定食物，而实际上他们是在食物中添加了纯抗坏血酸。这些假冒的全食产品数量巨大。用精美的包装和混乱的标签误导公众是很常见的，也是补充剂行业的一个大问题。这些产品比传统维生素C补充剂贵得多，但没有任何额外的好处。
示例一：假全食维生素C
在标签的正面，该产品声称是生食和全食。补充剂成分表上写着维生素C（来自酿酒酵母培养物）。酿酒酵母就是营养酵母，营养酵母不含维生素C。该公司的做法是将纯抗坏血酸喂给酵母。这样做根本就不是生食或全食物。毫不奇怪，这种产品是由雀巢旗下的一家公司Garden of Life生产的。
看看这个产品：假全食物维生素C
标签上覆盖着橘子，上面写着农场新鲜食材，并用农场新鲜食材制成。在保健食品商店购物的人不会疯狂地认为这种维生素C是由橙子制成的。
其实，这个产品只含有极少量的橙子，而维生素C只是纯抗坏血酸。这里没有全食维生素C。我们建议大家不要购买此类维生素C，因为额外的费用并没有带来额外的好处，我们都应该尽可能抵制具有误导性营销的产品，尤其是涉及到我们健康的产品。
最后，当然也是我们最喜欢的一类维生素C产品，即真正的全食维生素 C补充剂。真正的全食物维生素C补充剂非常简单，将富含维生素C的食物低温干燥或浓缩，然后碾磨成细粉并包装。有时它是由单一食物制成，有时则与其他食物混合。仅此而已，没有任何添加或删减。
真正的全食物维生素C补充剂包含食物中所有天然存在的原始化合物。重要的是，这些食物都是低温干燥的，以确保几乎不损失营养价值或破坏其他有益化合物。
对于全食物维生素C产品来说，重要的是这些食品是可持续种植或负责任地从野外采摘的。此外，种植或收获这些食品的人应该得到合理的报酬和良好的照顾。
我们花了很长时间寻找一种全食维生素C补充剂，我们认为这种补充剂能够很好地继承阿尔伯特博士这一伟大人物的遗产。他相信维生素C的作用远不止抗坏血酸，他是对的。正如他在诺贝尔奖致辞中所说：
阿尔伯特博士是对的，纯晶体物质永远不会像真正的天然食品那样复杂。无论现代企业多么想将食物提炼成最简单的成分，并告诉我们它和天然食物一样好，他们永远不会成功。
看到这里，你可能又会抱怨：那我还能吃啥？不动脑子的人就会抱怨。
接下来给你们介绍几种富含维生素C天然水果，用它们制成的天然维生素C补充剂确实比其他形式效果好。我一直在提醒大家，如果有更好的选择，就去选择那个更好的。另外，不要问我去哪里买，你把嘴张开，我直接给你塞嘴里算了。
1，沙棘
产于欧洲和亚洲的冷温带地区。含有大量的维生素C、维生素E、类胡萝卜素、多酚、氨基酸、矿物质、植物甾醇、类黄酮和有益健康的脂肪酸，以及比其他水果更高含量的维生素B12。沙棘果实含有丰富的苹果酸（0.8-3.2克/100毫升果汁）、钾（300–380毫克/100克）。其中维生素C含量高达400毫克/100克。
2. 玫瑰果
玫瑰果可以生吃，问题是果实中的绒毛会让你的嗓子痒上一天。这可能是玫瑰果防止动物吃掉或防止人类把它改良成口感更甜但维生素C含量更少的经济作物而采取的一种保护措施。野生玫瑰果果实维生素C含量是426毫克/100克。
3. 余甘子（也称印度醋栗、鹅莓）
余甘子原产于印度，是维生素C含量较高的水果之一。不同品种的余甘子维生素C的含量在193-720毫克/100克之间。更重要的是，它含有多酚A和多酚B21、没食子酸、鞣花酸、叶黄素、槲皮素、叶蝉碱、氨基酸、花青素、黄酮醇……等成分，药用价值极高。
4. 针叶樱桃
针叶樱桃原产于巴西，以富含维生素C闻名，也是高含量维生素C的水果中口感最好的水果之一。新鲜针叶樱桃的维生素C含量高达1500-4500毫克/100克。除了维生素C外，还含有维生素A、维生素B族以及钙、铁、镁、磷、钾等矿物质。针叶樱桃还含有酚酸、类黄酮、黄烷醇、儿茶素、鞣花酸、芦丁、花青素和类胡萝卜素等营养素。
5. 卡卡杜李
卡卡杜李是澳大利亚特产植物，卡卡杜李果实是目前已知维生素C含量最高的，果实中维生素C含量高达2300–3150毫克/100克。但果实口感酸涩咸，并含有草酸，食用过量可能产生毒性，但它是补充天然维生素C的最好来源。
6. 刺梨
刺梨是中国特有的植物，产于贵州。刺梨果实富含维生素C、多酚、类黄酮、矿物质等营养成分，其中新鲜水果的维生素C含量高达800-3500毫克/100克。
看到这里，你该知道如何去寻找同款了吧。
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